Sì, puoi prendere zinco e vitamina D insieme. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento documentato tra i due, né alcun motivo per distanziarli. Assumili entrambi durante il pasto principale, idealmente uno che contenga un po' di grassi: la vitamina D è liposolubile, e in uno studio su 50 anziani a cui è stata somministrata una singola dose da 50.000 UI di D3, il picco plasmatico di vitamina D3 è stato del 32% più alto con una colazione contenente grassi rispetto a una senza grassi. I veri conflitti dello zinco stanno altrove: il ferro compete con esso per l'assorbimento, gli integratori di calcio è meglio riservarli a un altro pasto, e 50 mg di zinco o più per settimane possono inibire l'assorbimento del rame. I limiti massimi per gli adulti sono 40 mg di zinco e 4.000 UI (100 mcg) di vitamina D al giorno. Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che la coppia funzioni meglio insieme.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Controlla tutta la lista, non solo una coppia
Supplement Tracker ti ricorda ogni dose e il suo controllo delle interazioni esamina tutti gli integratori che prendi, con fonti del NIH.
È ottobre, un raffreddore sta girando per l'ufficio, e due flaconi si sono spostati in prima fila sulla mensola della cucina: capsule di vitamina D3 e una confezione di zinco in compresse. Hai letto che alcuni minerali si ostacolano a vicenda e vanno distanziati di alcune ore. Quindi si possono prendere zinco e vitamina D insieme, oppure uno dei due ha bisogno di un proprio momento della giornata?
Sì, puoi prenderli insieme. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento documentato tra zinco e vitamina D. Entrambi si adattano allo stesso pasto, idealmente uno con un po' di grassi, perché i grassi nell'intestino aiutano l'assorbimento della vitamina D. I veri conflitti dello zinco stanno altrove: gli integratori di ferro e calcio, e il rame quando le dosi di zinco restano alte per settimane.
Zinco e vitamina D interferiscono tra loro?
Per quanto siamo riusciti a trovare, no. Le interazioni che condizionano una routine di zinco riguardano altri minerali. La scheda sul ferro dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) rileva che ferro e zinco competono per l'assorbimento, motivo per cui la nostra pagina su zinco e ferro suggerisce di distanziarli. Gli integratori di calcio sono l'altro motivo abituale per spostare lo zinco a un pasto diverso; la nostra pagina su calcio e zinco ripercorre queste prove. Con il rame accade il contrario: dosi elevate di zinco assunte per settimane possono inibirne l'assorbimento (maggiori dettagli più avanti, nel dosaggio, e nella nostra pagina su zinco e rame).
La vitamina D è una vitamina, non un minerale, e la scheda ODS sulla vitamina D la descrive come liposolubile. Ciò che la aiuta durante un pasto sono i grassi, e non abbiamo trovato alcun motivo per tenerla separata dallo zinco. L'abbinamento è quindi pratico più che biologico: un pasto in comune offre alla vitamina D un po' di grasso con cui essere assorbita, e lo zinco comunque spesso si tollera meglio con il cibo.
Cosa dice la ricerca
Qui la ricerca racconta due storie separate, e nessuna delle due riguarda la combinazione.
Vitamina D con i grassi. La scheda ODS lo dice senza mezzi termini: "La presenza simultanea di grassi nell'intestino migliora l'assorbimento della vitamina D, anche se una parte di vitamina D viene assorbita comunque senza grassi alimentari." Uno studio del 2015 di Dawson-Hughes e colleghi, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ha dato una cifra a questo effetto. Cinquanta anziani hanno assunto ciascuno una singola dose da 50.000 UI di vitamina D3 a colazione. Il picco plasmatico di vitamina D3 è stato del 32% più alto con una colazione contenente grassi rispetto a una priva di grassi, e il tipo di grasso non ha fatto differenza. Si trattava di una singola dose elevata negli anziani, un test di assorbimento e non dei livelli di vitamina D nel corso di mesi di uso quotidiano, ma va nella stessa direzione della scheda informativa.
Zinco e raffreddore. La scheda ODS sullo zinco rileva che pastiglie o sciroppo di zinco assunti nelle prime fasi di un raffreddore possono ridurre la durata dei sintomi. Entrambi i dettagli contano: le forme sono pastiglie e sciroppo, e il momento è l'inizio di un raffreddore. Una compressa di zinco ingerita ogni giorno per tutto l'inverno è un uso diverso. La nostra guida sullo zinco per l'immunità analizza cosa lo zinco può e non può fare.
La coppia. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia testato vitamina D e zinco insieme, quindi non affermiamo che funzionino meglio come squadra. Se prendi zinco e vitamina D per le difese immunitarie, ciascuno deve guadagnarsi il proprio posto con prove proprie. Condividere un pasto è una comodità, e nulla di quanto abbiamo trovato suggerisce che costi qualcosa all'uno o all'altro.
Raccomandazioni pratiche
Quella che segue è la routine che suggeriamo, non un protocollo testato.
- Assumi entrambi durante il pasto principale, se contiene un po' di grassi. Uova, yogurt intero o un'insalata condita con olio dovrebbero andare bene; nello studio Dawson-Hughes il tipo di grasso non ha fatto alcuna differenza. Il caffè nero da solo non conta. La nostra guida sul momento migliore per assumere la vitamina D approfondisce la questione del tempismo.
- Se lo zinco ti dà nausea a stomaco vuoto, assumilo con il cibo. Un pasto può bastare a risolverlo. Se non basta, controlla la dose e ogni prodotto che contiene zinco; la nostra pagina su perché lo zinco può causare nausea lo spiega passo per passo.
- Tieni lo zinco lontano dagli integratori di ferro e calcio. Il ferro può occupare la mattina, mentre zinco e vitamina D condividono un pasto più tardivo. Se la tua vitamina D arriva in una compressa calcio più D, è il calcio a dettare l'orario: riserva allo zinco un altro pasto.
- Conta cosa contiene il tuo multivitaminico. Molti multivitaminici contengono già sia zinco sia vitamina D. Somma le quantità del multivitaminico, dei flaconi separati e di eventuali pastiglie di zinco, poi confronta i totali con i limiti indicati sotto.
Considerazioni sul dosaggio
Zinco: secondo la scheda ODS sullo zinco, il limite massimo per gli adulti è di 40 mg al giorno. La stessa scheda avverte: "dosi di zinco pari o superiori a 50 mg per un periodo di settimane possono inibire l'assorbimento del rame, ridurre la funzione immunitaria e abbassare il colesterolo HDL." Una funzione immunitaria ridotta è esattamente il contrario di ciò per cui serve un supporto invernale, un motivo in più per sommare le pastiglie a una compressa giornaliera.
Vitamina D: secondo la scheda ODS sulla vitamina D, il limite massimo per gli adulti è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno. Le etichette possono riportare l'una o l'altra unità, e la conversione è semplice: 1 mcg equivale a 40 UI, quindi una capsula da 25 mcg contiene 1.000 UI.
Chi dovrebbe controllare prima: chiunque abbia assunto 50 mg di zinco o più per settimane, o preveda di farlo, dovrebbe chiedere a un medico informazioni sul rame. Chiunque assuma una dose di vitamina D prescritta, che da sola può già superare le 4.000 UI, dovrebbe consultare il medico prescrittore prima di aggiungere un multivitaminico o un prodotto combinato di zinco e vitamina D.
Punto chiave
Puoi prendere zinco e vitamina D insieme, allo stesso pasto, idealmente uno con un po' di grassi per la vitamina D. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento tra i due né alcuno studio che dimostri che la coppia faccia di più insieme. Presta invece attenzione a due cose: i totali giornalieri (40 mg di zinco e 4.000 UI di vitamina D per gli adulti) e l'intervallo tra lo zinco e qualsiasi integratore di ferro o calcio.
Monitora i tuoi orari
Con Supplement Tracker puoi mettere zinco e vitamina D nella stessa fascia oraria, ciascuno con il proprio promemoria, e spuntare ogni dose non appena la assumi. Se un integratore di ferro o calcio si aggiunge alla routine, assegnagli una fascia propria. Registra anche le pastiglie, così sommare una settimana di zinco diventa una questione di rileggere la cronologia invece che indovinare.
