ビタミンDを飲む最適なタイミング：朝、昼、それとも夜？

ビタミンDは最も一般的なサプリメントの一つであり、「いつ飲むべきか」はそれについて最もよく聞かれる質問の一つです。簡単に言うと、答えは「脂肪を含む食事と一緒に」です。時計の針は、多くの人が思うほど重要ではありません。

食事が重要な理由

ビタミンDは脂溶性です。NIH栄養補助食品局（ODS）のファクトシートはこう説明しています。腸内の脂肪はビタミンDの吸収を高めるが、食事由来の脂肪がなくてもある程度のビタミンDは吸収される、と。つまり、空腹時の摂取が無駄になるわけではなく、ただ最善の形ではないというだけです。

2つの研究がこれを数字で裏付けています。

• 脂肪ありと脂肪なし。 Dawson-Hughesらによる2015年の研究では、50人の高齢者が朝食と一緒に50,000 IUのビタミンD3を一度だけ摂取しました。朝食に脂肪が含まれていた場合、無脂肪の朝食に比べて血中ビタミンD3のピーク濃度が32%高くなり、脂肪の種類による差はありませんでした。
• その日最大の食事。 2010年のクリーブランドクリニックの研究では、ビタミンD値が上昇しなかった17人の患者に、いつもの用量をその日最大の食事と一緒に摂取するよう指示しました。2〜3か月後、血中25(OH)D値は平均して約50%高くなりました。対照群がないため、証明ではなく強い手がかりとして受け止めるべきです。

「脂肪がビタミンDの吸収を50%高める」という話を読んだことがあるなら、その数字の出どころはこの2つ目の研究であり、内容は朝食ではなく、その日最大の食事についてのものです。

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朝、昼、それとも夜？

朝と夜のビタミンD摂取を比較した試験は見つかりませんでした。エビデンスが裏付けているのは時刻ではなく、食事です。

「夜のビタミンD摂取はメラトニンを抑制し睡眠を妨げる」という説もよく目にします。この主張の根拠とされることが多い研究は、多発性硬化症患者40人を1年間追跡し、高用量または低用量を毎日摂取させたところ、血中ビタミンD値が上がるにつれて夜間のメラトニン値が下がったというものです（Golanら、2013年）。この研究は朝と夜の摂取を比較したものではないため、いつ摂取すべきかについては何も示していません。夜の摂取が睡眠に影響していると感じるなら、時間を変えてみてください。それは十分に個人的な理由になります。

実践的な選び方は次の通りです。

• 朝食は、脂肪（卵、ヨーグルト、ナッツなど）を含んでいて、絶対に抜かないのであれば有効です。
• その日最大の食事（多くの場合は夕食）は、2010年の研究で使われた方法であり、脂肪を含んでいる可能性が最も高い食事です。
• 毎日同じ食事に合わせることは、どの食事を選ぶかよりも重要です。ビタミンDは血中濃度が数週間かけて積み上がっていくため、時間が多少ずれることよりも、飲み忘れの方がずっと影響が大きいのです。

吸収を高めるためのヒント

• 卵、無脂肪ではないヨーグルト、ナッツ、アボカド、オイルを使ったドレッシングなど、脂肪を含む食事と一緒にビタミンDを摂取する
• D3（コレカルシフェロール）を選ぶ。ODSによれば、D3はD2よりも血中25(OH)D値を高く上昇させ、その効果もより長く持続する
• カルシウムとビタミンDは一緒に摂取できる。鉄分も摂取している場合は、カルシウムと鉄分の摂取タイミングをずらすこと（詳しくは鉄分とカルシウムのページを参照）
• 空腹時の摂取でも一部は吸収されるため、それが唯一忘れずに摂れる方法であるなら、抜いてしまうよりはましである

継続状況を記録する

最も重要なのは正確な時刻ではなく、毎日同じ食事と一緒にビタミンDを摂取することです。Supplement Trackerでは、専用のリマインダー付きで時間帯のスロットに設定し、摂取のたびにチェックを入れることができるため、習慣が定着しやすくなり、次の血液検査までにどれだけ継続できたかを確認できます。