ビタミンK1 vs. K2：思っている以上に重要な違い

ビタミンKは単一の栄養素として扱われがちですが、**K1（フィロキノン）とK2（メナキノン）**は体内で明確に異なる機能を果たします。ほとんどの人は緑黄色野菜から十分なK1を摂取していますが、K2の欠乏は広く見られ、骨と心血管の健康への影響は大きいものです。

この違いが重要な理由と、どちらの形態を補充すべきかをお伝えします。

ビタミンK1（フィロキノン）：概要

ビタミンK1は緑色葉野菜に豊富に含まれています — ケール、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツなどです。肝臓での凝固因子の活性化に主に関与する形態です。

主なメリット

• 血液凝固： K1は凝固因子II、VII、IX、Xの合成に不可欠です。これがないと、小さな切り傷でも危険な出血につながる可能性があります。
• 食事で容易に摂取可能： 調理済みほうれん草1カップで、ビタミンKの推奨一日摂取量の800%以上を提供します。
• 即時の肝臓取り込み： K1は凝固因子が産生される肝臓に素早く取り込まれます。

一般的な用量

適正摂取量は女性90mcg/日、男性120mcg/日で、緑色野菜の豊富な食事で容易に達成できます。

ビタミンK2（メナキノン）：概要

ビタミンK2にはいくつかのサブタイプがあり、最も重要なのはMK-4（動物性食品に含まれる）とMK-7（細菌発酵で産生、納豆に最も多い）です。K1と異なり、ビタミンK2はより長く血流中を循環し、骨や動脈を含む肝臓以外の組織に到達します。

主なメリット

• カルシウムを骨に導く： K2はカルシウムを骨基質に結合させるタンパク質であるオステオカルシンを活性化します。3年間の日本の試験では、MK-7の補充が閉経後女性の骨量減少を有意に抑制しました。
• 動脈の石灰化を防ぐ： K2はマトリックスGLAタンパク質（MGP）を活性化し、カルシウムが動脈壁に沈着するのを防ぎます。ロッテルダム研究では、K2の高摂取が動脈石灰化の52%減少と関連していました。
• ビタミンDとのシナジー： ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、K2はそのカルシウムが動脈ではなく骨に行くことを確保します。これがビタミンDとK2がしばしば一緒に推奨される理由です。

一般的な用量

1日MK-7を100〜200mcg、またはMK-4を1,000〜5,000mcg。MK-7は半減期が長い（MK-4の約6時間に対し約72時間）ため、1日1回の投与で済み、補充に好まれます。

直接比較

項目	ビタミンK1	ビタミンK2（MK-7）
主な機能	血液凝固（肝臓）	カルシウムの制御（骨と動脈）
食品源	緑色葉野菜（ケール、ほうれん草）	納豆、卵黄、ハードチーズ、内臓肉
食事での充足度	ほとんどの人が十分に摂取	ほとんどの人が不足
半減期	1〜2時間	約72時間（MK-7）
肝臓以外への到達	最小限	はい — 骨、動脈、軟部組織
骨の健康のエビデンス	限定的	強力（試験で骨量減少の抑制）
心臓の健康のエビデンス	限定的	強力（動脈石灰化の減少）
コスト（30日分）	5〜10ドル	10〜20ドル
最適な対象	血液凝固サポート（補充の必要はまれ）	骨密度、動脈の健康、ビタミンDとの併用

結論

ビタミンK2（MK-7）を補充しましょう、K1ではありません。 ほぼ全員がK1は食事から十分に摂取していますが、K2の欠乏は一般的で、骨密度と心血管の健康に深刻な影響があります。ビタミンDを摂取している場合 — そしてほとんどの医療専門家はそうすべきだと推奨しています — MK-7を100〜200mcg追加するのは、カルシウムが適切な場所に届くことを確保する賢い保険です。

K1を補充する唯一の理由は、緑色野菜を排除した極端に制限された食事を行っている場合ですが、それはまれなケースです。

抗凝固薬を服用中の方への重要な注意： ビタミンK（両方の形態）はワルファリンおよび類似の薬剤と干渉する可能性があります。抗凝固薬を服用中の場合は、K1またはK2を補充する前に必ず医師に相談してください。

選択を記録しよう

K2は骨密度と動脈の健康を段階的に改善するため、数ヶ月にわたる一貫した毎日の摂取が不可欠です。Supplement TrackerでK2をビタミンDと一緒に記録し、骨の健康マーカーを時系列で追跡しましょう。