マグネシウムとセレン：一緒に摂取しても大丈夫か

「甲状腺サポート」のカプセルが日課に加わり、ボトルの裏には「セレン200 mcg」と書かれています。就寝前に飲んでいるグリシン酸マグネシウムには「マグネシウム200 mg」と表示されています。同じ数字なのに、文字が1つ違うだけで、その違いは1000倍の差になります。では、マグネシウムとセレンは一緒に摂取しても大丈夫なのでしょうか。それとも、どちらかには専用の時間帯が必要なのでしょうか。

一緒に摂取して問題ありません。この組み合わせを検証した研究は見つからず、両者の間に吸収面での衝突があるという報告もないため、まとめて一度に飲んでも、別々の時間帯に分けても、どちらでも構いません。注意が必要なのは計算のほうです。どちらのミネラルも複数の製品に含まれることがあり、成人の耐容上限量は数字だけを見るとほぼ同じに見えます。マグネシウム(サプリメント由来)350 mg、セレン400 mcgです。

マグネシウムとセレンは互いの吸収を妨げるか

私たちが調べた限り、既知の衝突はありません。どちらかのミネラルがもう一方の吸収を下げるという研究は見つかりませんでした。これはエビデンスがないというだけで、影響が存在しないことの証明ではありませんが、少なくとも間隔を空けることで解決すべき、報告済みの問題は残っていません。

計画しておく価値がある相互作用は、別のところにあります。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のマグネシウムに関するファクトシートは、一部の薬剤について注意を促しています。「マグネシウムは、経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系抗菌薬、キノロン系抗菌薬など、特定の薬剤と相互作用する可能性がある」としています。同じ日課に鉄も含まれている場合は、鉄とマグネシウムのページでその組み合わせに間隔が必要かどうかを解説しています。

それぞれの役割

マグネシウム。 ODSによれば、マグネシウムは「カルシウムイオンとカリウムイオンの細胞膜を介した能動輸送に関与しており、これは神経インパルスの伝導、筋収縮、正常な心拍リズムにとって重要なプロセスである」とされています。重度の欠乏では、低カルシウム血症や低カリウム血症(血中カルシウムまたはカリウム値の低下)を引き起こすことがあります。マグネシウム欠乏の症状についてのガイドでは、リスクが高いのはどのような人か、血液検査で何がわかるかを解説しています。

吸収に関しては、マグネシウムの形態は重要ですが、セレンについては、私たちが調べた限り、そうした違いは見つかりませんでした。ODSは「液体によく溶ける形態のマグネシウムは、他の形態よりも吸収率が高い」とし、アスパラギン酸塩、クエン酸塩、乳酸塩、塩化物は、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムよりも生体利用率が高い傾向があるとしています。グリシン酸塩はこの比較には含まれていません。グリシン酸マグネシウムと酸化マグネシウムの比較では、グリシン酸塩がどこに位置づけられるかを見ています。

セレンと甲状腺。 体内ではセレンがセレノプロテインに組み込まれます。ODSのセレンに関するファクトシートによれば、セレノプロテインは「甲状腺ホルモンの代謝、DNA合成、生殖、酸化ダメージや感染からの保護において重要な役割を果たす」とされています。

甲状腺ホルモンの代謝に関与しているからといって、それだけで追加のセレンが甲状腺に役立つことにはなりません。慢性自己免疫性甲状腺炎(橋本病)では、甲状腺抗体を測定した試験の結果は、ODSによれば一様ではありません。同じファクトシートは、「American Thyroid Associationは、甲状腺自己免疫のある妊娠中の女性にセレンサプリメントを控えるよう勧めている」とも述べています。甲状腺用サプリメントに亜鉛も含まれている場合は、セレンと亜鉛のページでその組み合わせを扱っています。

組み合わせとして見た場合。 マグネシウムとセレンを組み合わせることで、別々に摂るよりも効果が高まることを示す試験は見つかりませんでした。そのため、それぞれが単独のエビデンスで摂る価値を示す必要があります。同じ時間帯にまとめるのは便宜上のことであり、戦略ではありません。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案するルーティンであり、検証されたプロトコルではありません。

• 自分の1日に合ったタイミングを選ぶ。 既知の衝突がないため、間隔を空ける必要はありません。就寝前にセレンとマグネシウムを一緒に摂っても構いませんし、朝食時にセレン、夜にマグネシウムという分け方でも構いません。マグネシウムを摂るのに最適なタイミングについてのガイドでは、夜、朝、分割摂取について解説しています。
• すべての製品を数える。 セレンはマルチビタミンや甲状腺用サプリメントに含まれることがあり、マグネシウムはマルチビタミン、睡眠用サプリメント、単独のボトルに含まれることがあります。それぞれの製品が何を含んでいるかを書き出し、ミネラルごとに別々に合計し、新しいボトルが加わるたびに計算し直してください。サプリメントを摂りすぎていないか確認するガイドでは、ルーティン全体について同じ作業を解説しています。
• 各ミネラルをそれぞれの単位のまま扱う。 セレンはマイクログラム(mcgまたはµgと表示)で、マグネシウムはミリグラムで合計し、それぞれの合計を、もう一方の上限とではなく、自分自身の上限とだけ比較してください。
• 医薬品由来のマグネシウムも数える。 マグネシウムの上限は、サプリメントだけでなく医薬品にも適用されます。制酸剤や下剤の有効成分にマグネシウムが含まれている場合は、それも合計に含めてください。

用量に関する考慮事項

マグネシウム: ODSのファクトシートによると、成人のマグネシウム(サプリメントおよび医薬品由来)の耐容上限量は1日350 mgで、食品由来のマグネシウムはこれに含まれません。これは、ODSが310〜420 mgとしている成人の推奨摂取量と比べると、奇妙に見えるかもしれません。推奨摂取量は食品を含むあらゆる摂取源からのマグネシウムを合計したものであるのに対し、耐容上限量はサプリメントと医薬品のみを対象としているため、この2つの数字は矛盾しているわけではありません。ODSはまた、「食事性サプリメントや医薬品由来の高用量マグネシウムは、下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こすことがある」とも述べています。子どもや青少年では、年齢によって上限は65 mgから350 mgの範囲になります。

セレン: ODSのセレンに関するファクトシートによると、成人のセレンの耐容上限量は1日400 mcgです。ミリグラムに換算すると0.4 mgとなり、この差は明確です。マグネシウムの上限はセレンの上限のおよそ900倍にあたります。

合計はどう積み上がるか: このページの冒頭に出てきた2本のボトル、甲状腺用サプリメントのセレン200 mcgと、グリシン酸マグネシウムのマグネシウム200 mgから考えてみましょう。ここに、マグネシウム100 mgとセレン70 mcgを含むマルチビタミン、そしてマグネシウム100 mgを含む睡眠用サプリメントを加えます。セレンの合計は270 mcgとなり、上限には余裕があります。マグネシウムの合計は400 mgとなり、これはセレンの上限と同じ数字であり、マグネシウム自身の上限を50 mg超えています。さらに200 mcgのセレンカプセルを単独で追加すると、セレンの合計は470 mcgとなり、こちらも上限を超えます。この棚にあるどのラベル単体を見ても、特に大きいようには見えません。

まず確認すべき人:

• 腎臓病のある人。 腎臓はマグネシウムを調節する臓器なので、摂取前に医師に相談してください。
• 特定の処方薬を服用している人。 マグネシウムは経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系抗菌薬、キノロン系抗菌薬と相互作用する可能性があるため、これらとの組み合わせ方について薬剤師に相談してください。利尿薬やプロトンポンプ阻害薬はマグネシウムの状態に影響することがあるため、これらを服用している場合は、値を確認すべきかどうかを相談してください。
• 甲状腺疾患の薬を服用している人。 セレンは甲状腺ホルモンの代謝に関与しており、試験結果も一様ではないため、追加する前に医師に相談し、マグネシウムを含む他のサプリメントを薬とどのようなタイミングで摂るべきかも確認してください。
• 甲状腺自己免疫のある妊娠中の女性。 American Thyroid Associationは、こうした女性にセレンサプリメントを控えるよう勧めています。
• 保護者。 上記のセレンの上限は成人の値であるため、子どもにどちらかのミネラルを与える前には小児科医に相談してください。

重要なポイント

マグネシウムとセレンは、同じ時間帯でも別々の時間帯でも一緒に摂取できます。両者の間に衝突は見つからず、組み合わせることで単独より効果が高まることを示す試験も見つかりませんでした。取り組むべきなのは総摂取量の管理です。成人の場合、サプリメント由来マグネシウムは1日350 mg、セレンは1日400 mcgを、すべてのラベルにわたって合計し、それぞれを自分の単位のまま管理してください。腎臓病や甲状腺疾患がある場合、甲状腺自己免疫があって妊娠中の場合、またはビスホスホネート、テトラサイクリン系、キノロン系の抗菌薬を服用している場合は、まず医師や薬剤師に相談してください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerでは、サプリメントを時間帯ごとのスロットにまとめ、それぞれにリマインダーを設定できるため、マグネシウムとセレンを就寝前のスロットで一緒に管理することも、別々のスロットに分けることもできます。マルチビタミンや配合サプリメントも記録し、摂取するたびにチェックを入れておけば、日付付きの履歴から、ある特定の日に実際に何を摂ったかが分かり、次回医師に尋ねられたときにもすぐに答えられます。