ほとんどの人はセレンと亜鉛を一緒に、同じ食事の中でも摂取できます。この2つの間に吸収面での衝突があるという報告は見つかりませんでした。ODSが警告するミネラルの組み合わせ、たとえば高用量の亜鉛と銅、鉄と亜鉛には、セレンは含まれていません。注意すべきは総摂取量です。どちらのミネラルもマルチビタミン、甲状腺や免疫のサプリメント、単一ミネラルのボトルに含まれることがあり、成人の耐容上限量は1日あたりセレン400 mcg、亜鉛40 mgです。亜鉛を1日50 mg以上、数週間続けると、銅の吸収を妨げ、免疫機能を低下させる可能性があります。セレンは甲状腺ホルモンの代謝に関与していますが、自己免疫性甲状腺炎に対するサプリメントの試験結果は一様ではなく、American Thyroid Associationは甲状腺自己免疫のある妊娠中の女性にセレンサプリメントを控えるよう勧めています。甲状腺の薬を服用している場合は、セレンを追加する前に医師に相談してください。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

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組み合わせは、全部まとめてチェック

Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

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朝のひとつかみは、いつのまにか3本のボトルに増えています。マルチビタミン、「甲状腺サポート」サプリメント、そして風邪をひきやすかった冬に始めた亜鉛です。ボトルを裏返すと、セレンは2つのラベルに、亜鉛は3つすべてに載っています。では、セレンと亜鉛は一緒に摂取できるのでしょうか。それとも、どちらかがもう一方を打ち消してしまうのでしょうか。

ほとんどの人は、同じひとつかみの中で一緒に摂取できます。この2つのミネラルの間に吸収面での衝突があるという報告は見つからず、時間を空けるべき既知の理由はありません。問題は足し算です。成人の耐容上限量は1日あたりセレン400 mcg、亜鉛40 mgで、こうした日課はどのラベル単体では目立たなくても、合計するとこの値を超えることがあります。

セレンと亜鉛は互いの吸収を妨げるか

私たちが調べた限りでは、そうした報告はありません。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)が説明するミネラルどうしの衝突は、別の組み合わせに関するものです。亜鉛のファクトシートは、高用量の亜鉛を数週間摂取すると銅の吸収を妨げる可能性があると警告しています。鉄のファクトシートは、鉄と亜鉛が吸収をめぐって競合すること、専門家がカルシウムと鉄のサプリメントを別々の時間に摂取するよう勧めていることを説明しています。セレンは、これらの組み合わせのどちらにも含まれていません。

セレンが亜鉛の吸収を下げる、あるいは亜鉛がセレンの吸収を下げるという研究は見つかりませんでした。これはエビデンスがないというだけで、影響が存在しないことの証明ではありません。実際には、この2つを時間的に離しても既知の問題は解決しませんが、合計量を確認すれば既知の問題に対処できます。実際に間隔を空ける必要があるペアについては、一緒に摂取すべきでないサプリメントの一覧をご覧ください。

なぜ組み合わせて摂取されるのか

セレンの評判は甲状腺と結びついており、それには根拠があります。ODSのセレンに関するファクトシートは、セレンが「甲状腺ホルモンの合成と代謝において重要な役割を果たす」と述べています。体内で作られるセレンを含むタンパク質であるセレノプロテインは、DNA合成、生殖、酸化ダメージや感染からの保護においても重要な役割を担っています。

セレンを追加摂取することが甲状腺に役立つかどうかは、また別の問題です。慢性自己免疫性甲状腺炎(橋本病)では、一部の試験でセレンが特定の甲状腺抗体を下げる可能性が示されていますが、ODSのファクトシートによれば、「他の試験では甲状腺機能や生活の質への影響は報告されていません」。公平にまとめると「結果は一様ではない」となります。ODSはまた、American Thyroid Associationが甲状腺自己免疫のある妊娠中の女性にセレンサプリメントを控えるよう勧めていますと指摘しています。甲状腺用サプリメントがセレンと亜鉛を組み合わせている場合、上記の甲状腺に関するエビデンスはセレン単独についてのものである点に注意してください。

この組み合わせに含まれる亜鉛には、別の役割があります。風邪です。ODSは、風邪の初期に亜鉛トローチを摂ると、症状が続く期間を短くできると報告しています。この知見はあくまで風邪の間のトローチについてのものであり、一年を通して毎日摂るカプセルの話ではありません。エビデンスがどこまでを裏付け、どこからは裏付けないかについては、免疫のための亜鉛についての記事で整理しています。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案する内容であり、検証済みのプロトコルではありません。

すべてのラベルを合計する。 セレンと亜鉛は、マルチビタミン、「甲状腺用」や「免疫用」のサプリメント、単一ミネラルのボトルに同時に含まれることがあります。それぞれの製品がどのミネラルをどれだけ含んでいるかを書き出して合計し、新しいボトルが加わるたびに計算し直してください。サプリメントを摂りすぎていないか確認するガイドでは、ルーティン全体について同じ作業を解説しています。
都合がよければ、亜鉛とセレンは一緒に摂ってかまいません。 この組み合わせでは、食事と一緒に1回でまとめて摂っても問題ありません。亜鉛のガイドでも、亜鉛は食事と一緒に摂ることを勧めています。
鉄には専用の時間帯を用意する。 鉄は亜鉛と吸収を奪い合い、専門家はカルシウムと鉄を別々の時間に摂るよう勧めています。鉄専用の時間帯を作れば、この両方に対応できます。カルシウムも摂っている場合は、カルシウムと亜鉛のページでその組み合わせを扱っています。
高用量の亜鉛は短期間にとどめる。 1日あたりの亜鉛の合計が50 mg以上の状態が数週間続くと、銅の吸収に影響が出ることがあります。亜鉛と銅のページでそのバランスを説明しています。この点は医師に相談する価値があります。

用量に関する考慮事項

耐容上限量: ODSによる成人の耐容上限量(UL)は、セレンが1日400 mcg、亜鉛が1日40 mgです。ラベルの単位も確認してください。セレンはマイクログラム(mcg)、亜鉛はミリグラム(mg)で表示され、1マイクログラムは1ミリグラムの1000分の1です。

合計はどう積み上がるか: 例えば、朝のひとつかみに含まれるマルチビタミンにセレン55 mcgと亜鉛11 mg、甲状腺用サプリメントに200 mcgと15 mg、亜鉛カプセルに15 mgと記載されているとします。亜鉛の合計は41 mgとなり、成人の上限をわずかに超えます。さらに200 mcgのセレンカプセルを加えると、セレンの合計は455 mcgとなり、こちらも上限を超えます。どのラベルも単体で見れば、特に気になるものではありません。

亜鉛50 mg以上について: ODSによると、亜鉛を1日50 mg以上、数週間にわたって摂取すると、銅の吸収を妨げ、免疫機能を低下させ、高比重リポタンパク(HDL)コレステロール値を下げる可能性があります。免疫のために亜鉛を摂っているなら、真ん中の項目に注意してください。その量を数週間続けると、亜鉛がかえって購入した目的の妨げになることがあります。

まず確認すべき人: 甲状腺自己免疫のある妊娠中の女性(American Thyroid Associationがセレンサプリメントを控えるよう勧めています)、甲状腺疾患の薬を服用している人(セレンが甲状腺ホルモン代謝に関与し、試験結果も一様でないため、セレンを追加する前に医師に相談すべきです)、そして子どもの保護者(上記の上限は成人の数値であり、子どもの用量は小児科医に相談する事柄です)。

重要なポイント

ほとんどの人はセレンと亜鉛を一緒に摂取でき、両者の間に既知の衝突は見つかりませんでした。注意すべきは総摂取量です。マルチビタミンや配合サプリメントも含め、すべての製品を合計してセレン1日400 mcg、亜鉛1日40 mgと比較し、鉄には専用の時間帯を用意してください。妊娠中で甲状腺自己免疫がある場合、American Thyroid Associationはセレンサプリメントを控えるよう勧めています。甲状腺の薬を服用している場合は、まず医師に相談してください。