亜鉛とビタミンC：一緒に摂取しても大丈夫か

帰り道、喉の奥に違和感を覚えるところから始まります。就寝時には頬の内側で亜鉛のトローチが溶けていて、カウンターのグラスではビタミンCの錠剤が発泡しています。亜鉛とビタミンCは、こうして一緒に摂取しても大丈夫なのでしょうか。それとも、片方がもう片方を打ち消してしまうのでしょうか。

どちらも打ち消しません。亜鉛とビタミンCの間で吸収が妨げられるという報告は見つからず、同時に、あるいは同じ錠剤で摂取しても問題ありません。より重要な問いは、それぞれがいつ役立つかです。というのも、根拠が示すのは異なる瞬間だからです。亜鉛トローチは風邪が始まってから、ビタミンCは風邪が来る前の日々の習慣として。あの発泡する錠剤こそ、この就寝前のルーティンのうち、試験による裏付けが最も乏しい部分です。

両者がどう働き合うか

どちらの栄養素も免疫システムに役割を持っています。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のビタミンCに関するファクトシートは、ビタミンCが「免疫機能において重要な役割を果たす」と述べており、ODSの亜鉛に関するファクトシートも免疫機能を亜鉛の役割の一つに挙げています。この重なりこそ、両者が同じラベルに並ぶことが多い理由です。

ここでの「一緒に」は、控えめな意味合いです。両者は互いの邪魔をせずに並び立ちます。亜鉛とビタミンCが吸収を奪い合うことを示す研究は見つかりませんでした。また、この組み合わせがどちらか単独より優れているという試験も見つかりませんでした。それぞれが別々の試験から、風邪に対する独自の根拠を持っており、以下で扱います。

亜鉛には確かに吸収面での競合がありますが、それは他のミネラルとの間です。高用量の亜鉛を数週間続けると銅の吸収を妨げる可能性があり、これは亜鉛と銅のページで扱っています。また、鉄やカルシウムのサプリメントは同時に摂取すると亜鉛と競合します(亜鉛と鉄、カルシウムと亜鉛を参照)。ビタミンCにもミネラルへの影響がありますが、こちらは有益な方向です。ODSは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を高めると述べています(鉄とビタミンCのページでこの組み合わせを扱っています)。これはルーティン全体を計画するときに意味を持ちますが、この2つの組み合わせ自体には関係ありません。

研究が示すこと

それぞれの栄養素は単独で風邪に対して検証されており、結果は異なる問いに答えています。

ビタミンC。 HemiläとChalkerによる2013年のコクランレビューは、風邪の予防と治療に関するビタミンCの試験をまとめています。10,708人が参加した一般集団を対象とした試験では、定期的なビタミンCの摂取は風邪をひく確率をほとんど変えませんでした(リスク比0.97、1.0が差なしを意味します)。マラソン選手、スキーヤー、兵士598人を対象とした5件の試験では、リスクはおよそ半分(0.48)でした。定期的なビタミンCはまた、成人で8%、子どもで14%、風邪を短くしました。本来1週間続く風邪なら、8%はおよそ半日に相当します。症状が出てからビタミンCを摂り始めた治療的試験では、一貫した効果は見られませんでした。

ODSも同じ線引きをしています。1日200 mg以上の定期的な摂取は一般集団の風邪のリスクを減らしませんが、激しい運動をする人、寒冷環境にさらされる人、あるいはビタミンCが不足気味の人では減らす可能性があります。一般集団では、その利点は風邪の期間と症状の重さを控えめに減らすことです。ビタミンCと風邪に関する記事で、用量についてさらに詳しく扱っています。

亜鉛トローチ。 ODSによれば、風邪の初期にトローチやシロップの形で亜鉛を摂取すると、症状の期間を短縮できる可能性があります。同じくHemiläによる2017年のJRSM Openのメタ分析は、これを数値で示しています。1日75 mgを超える亜鉛を供給するトローチを使った、575人が参加する7件のランダム化試験をまとめたところ、風邪の期間は平均で33%短縮し、同じ1週間の風邪で2日強にあたります。酢酸亜鉛は40%、グルコン酸亜鉛は28%短縮しましたが、この差は統計的に有意ではなく、1日100 mgを超えてもより効果が高いという根拠はありませんでした。免疫のための亜鉛ガイドでは、トローチの形態と用量についてさらに詳しく扱っています。

組み合わせ。 亜鉛とビタミンCを組み合わせて検証した試験は見つかっておらず、上記のパーセンテージを足し合わせて2-in-1製品で41%短縮とうたうことはできません。それぞれ別々の根拠が支持するのは、試験で効果があったのと同じ使い方です。風邪の始まりから亜鉛トローチを、毎日ビタミンCを。

実践的な推奨事項

これらの提案は、上記の別々の根拠から導かれたものであり、検証済みの組み合わせから来たものではありません。

• 簡単であれば一緒に摂ってください。 毎日の亜鉛の錠剤とビタミンCは、コップ1杯の水と1つのリマインダーで済ませられます。亜鉛が胃にこたえる場合は、両方を食事と一緒に摂ってください。亜鉛による吐き気に関するガイドで、他に確認すべき点を扱っています。
• 亜鉛トローチは風邪のときのために取っておき、早めに始めてください。 ODSの見解もメタ分析も、風邪の間に摂取するトローチについてのものであり、試験で使われた用量は成人の上限である40 mgを大きく上回っています。風邪が治ったら終える、数日間の短期の摂取として扱ってください。
• 風邪対策としてビタミンCを摂るなら、毎日摂ってください。 最初の鼻水の段階で摂り始めた場合、コクランレビューでは一貫した効果は見られませんでした。ほとんどの成人にとって効果は控えめで、より強い根拠があるのは激しい運動をする人や寒冷環境にさらされる人です。
• 亜鉛は鉄やカルシウムのサプリメントから離してください。 亜鉛は別の食事のタイミングで摂ってください。鉄剤の吸収を助けるためにビタミンCを摂っているなら、ビタミンCは鉄と一緒にし、亜鉛のほうをずらしてください。
• 高用量の亜鉛を習慣にしないでください。 高用量を数週間続けると銅の吸収を妨げる可能性があります(数値は下記)。摂取しているすべての製品の亜鉛量を数えてください。マルチビタミン、「免疫」ブレンド、トローチの一箱を合計すると、単独のラベルが示唆する以上になることがあります。

用量に関する考慮事項

亜鉛: ODSは成人の許容上限摂取量を1日40 mgと設定しています。また、50 mg以上を数週間続けると、銅の吸収を妨げ、免疫機能を低下させ、HDLコレステロールを下げる可能性があると警告しています。免疫のために亜鉛を摂っているなら、この中間の効果こそ覚えておくべきものです。トローチの試験では1日75 mgを超える用量が使われており、これは両方の数値を上回りますが、恒常的な用量としてではなく風邪の期間中の治療として使われており、1日100 mgを超えてもより効果が高いという根拠はありません。

ビタミンC: ODSは成人の上限を1日2,000 mgと設定しており、若い年齢層ではより低い上限があります(年齢に応じて400 mgから)。風邪に関する研究をまとめたODSの記述は、1日200 mg以上の定期的な摂取について述べており、これは成人の上限の10分の1です。

先に確認すべき人: ODSは、高用量のビタミンC摂取に関する懸念として腎結石と過剰な鉄吸収を挙げていますが、健康な人ではこれらは一般的にリスクとはみなされないとも述べています。腎結石の既往がある方、あるいは鉄を吸収しすぎると言われたことがある方には、この安心材料は当てはまらないかもしれないので、高用量を摂る前に医師に相談してください。数週間以上高用量の亜鉛を摂っている、あるいは複数の亜鉛含有製品を同時に摂っている場合は、上記の銅に関する警告を踏まえて医師に伝えてください。子どもについては、上記の数値はいずれも成人の上限であるため、子どもの用量は別途確認が必要です。

重要なポイント

亜鉛とビタミンCは一緒に摂取できます。互いに干渉するという根拠は見つからず、この組み合わせがどちらか単独より優れているという試験も見つかりませんでした。それぞれの根拠が示すタイミングは異なります。ビタミンCは控えめな効果を持つ日々の習慣として、亜鉛トローチは風邪の早い段階で始める短い一連の摂取として。亜鉛は鉄やカルシウムのサプリメントから離し、トローチの用量は日々のルーティンには組み込まないでください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerを使えば、各サプリメントを独自のスケジュールとリマインダーで記録できるので、毎日のビタミンCの習慣と風邪シーズンの亜鉛の一連の摂取が履歴の中で分かれて残ります。風邪が始まったら、トローチを頓服のサプリメントとして追加し、最初の1回を摂る前の最終日を選んでください。記録した摂取はすべて日付が付くので、その一連の摂取がどれくらい続いているかを確認でき、予定していた日に終えることができます。