비타민 D는 지방이 든 식사와 함께 복용하세요. 몇 시에 먹는지보다 어떤 식사와 함께 먹는지가 훨씬 중요합니다. 장 속 지방은 흡수를 돕습니다. 50명의 고령자를 대상으로 한 한 연구에서는 지방이 든 아침 식사 후 혈중 비타민 D3 최고치가 지방이 없는 식사 때보다 32% 더 높았고, 17명을 대상으로 한 소규모 임상 연구에서는 하루 중 가장 큰 식사로 복용 시간을 옮기자 2~3개월에 걸쳐 혈중 25(OH)D 수치가 약 50% 상승했습니다. 아침과 저녁 복용을 비교한 연구는 찾지 못했으며, 저녁 복용이 멜라토닌을 낮춘다고 흔히 인용되는 연구도 복용 시간을 시험하지는 않았습니다. 절대 거르지 않는 식사를 선택해 매일 복용하고, 대부분의 연구에서 D2보다 혈중 수치를 더 높이는 D3를 선택하세요.
비타민 D는 가장 흔히 복용되는 보충제 중 하나이며, "언제 복용해야 할까?"는 그에 관해 가장 자주 나오는 질문 중 하나입니다. 짧게 답하면, 지방이 든 식사와 함께 먹으면 됩니다. 몇 시인지는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 덜 중요합니다.
식사가 중요한 이유
비타민 D는 지용성 비타민입니다. NIH 식이보충제국(ODS) 팩트시트는 이렇게 설명합니다. 장 속 지방은 비타민 D 흡수를 높여 주지만, 식이 지방이 없어도 비타민 D는 어느 정도 흡수된다고요. 즉 공복에 복용해도 헛되지 않으며, 다만 최선의 방식은 아닐 뿐입니다.
두 연구가 이를 수치로 보여줍니다.
- 지방 대 무지방. Dawson-Hughes와 동료들의 2015년 연구에서는 50명의 고령자가 아침 식사와 함께 비타민 D3 50,000 IU를 1회 복용했습니다. 아침 식사에 지방이 포함되었을 때 혈중 비타민 D3 최고치가 무지방 식사 때보다 32% 더 높았으며, 지방의 종류는 차이를 만들지 않았습니다.
- 가장 큰 식사. 2010년 클리블랜드 클리닉 연구에서는 비타민 D 수치가 오르지 않던 17명의 환자에게 평소 복용량을 하루 중 가장 큰 식사와 함께 먹도록 했습니다. 2~3개월 후 이들의 혈중 25(OH)D 수치는 평균적으로 약 50% 더 높아졌습니다. 이 연구에는 대조군이 없었으므로, 확실한 증거라기보다는 강력한 힌트로 받아들여야 합니다.
지방이 비타민 D 흡수를 "50%" 높인다는 말을 본 적이 있다면, 그 수치는 바로 이 두 번째 연구에서 나온 것이며, 이는 아침 식사가 아니라 가장 큰 식사에 관한 이야기였습니다.
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아침, 오후, 밤 중 언제가 좋을까요?
비타민 D의 아침 복용과 저녁 복용을 비교한 연구는 찾지 못했습니다. 근거가 뒷받침하는 것은 몇 시인지가 아니라 어떤 식사와 함께 먹는지입니다.
밤에 비타민 D를 복용하면 멜라토닌을 억제하고 수면을 방해한다는 글을 자주 접하게 됩니다. 이 주장의 근거로 흔히 쓰이는 연구는 다발성 경화증 환자 40명을 대상으로 1년간 고용량 또는 저용량을 매일 복용하게 하고, 혈중 비타민 D가 오를수록 야간 멜라토닌이 낮아진다는 사실을 발견했습니다(Golan과 동료들, 2013년). 이 연구는 아침 복용과 저녁 복용을 비교하지 않았으므로, 언제 복용해야 하는지에 대해서는 아무것도 말해 주지 않습니다. 저녁 복용이 수면에 영향을 주는 것 같다면 시간을 옮기세요. 그것은 충분히 타당한 개인적 이유입니다.
실용적으로 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
- 아침 식사는 지방이 어느 정도 포함되어 있고(달걀, 요거트, 견과류) 절대 거르지 않는다면 효과적입니다.
- 하루 중 가장 큰 식사는 보통 저녁 식사이며, 2010년 연구에서 사용한 방식이자 지방을 포함할 가능성이 가장 높은 식사입니다.
- 매일 같은 식사와 함께 복용하는 것이 어떤 식사인지보다 더 중요합니다. 비타민 D는 몇 주에 걸쳐 혈중 수치를 쌓아가므로, 완벽하지 않은 시간보다 거른 복용이 훨씬 더 손해입니다.
흡수율을 높이는 팁
- 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 비타민 D를 복용하세요: 달걀, 일반 요거트, 견과류, 아보카도, 또는 오일로 만든 드레싱
- D3(콜레칼시페롤)를 선택하세요: ODS에 따르면 D3는 D2보다 혈중 25(OH)D를 더 많이 높이고 더 오래 유지시킵니다
- 칼슘과 비타민 D는 함께 복용해도 됩니다. 철분도 함께 복용한다면 칼슘과는 시간을 띄우세요(철분과 칼슘 페이지 참고)
- 공복에 복용해도 어느 정도는 흡수되므로, 그것이 잊지 않고 챙길 유일한 방법이라면 거르는 것보다는 낫습니다
꾸준함을 기록하세요
가장 중요한 것은 정확한 시간이 아니라 매일 같은 식사와 함께 비타민 D를 복용하는 것입니다. Supplement Tracker를 사용하면 각자의 알림이 있는 시간대 슬롯에 비타민 D를 배치하고 복용할 때마다 체크할 수 있어, 습관이 자리 잡고 다음 혈액 검사 전까지 얼마나 꾸준했는지 확인할 수 있습니다.
