비타민 D3는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하지만, 그 칼슘이 어디로 갈지를 결정하는 것은 K2입니다. K2가 없으면 흡수된 칼슘이 뼈가 아니라 동맥에 쌓일 수 있습니다. 과학적으로 검증된 조합: 아침에 지방이 포함된 식사와 함께 D3(1,000~5,000 IU) + MK-7(100~200 mcg)을 복용하는 것입니다. 로테르담 심장 연구에서는 K2 섭취량이 높을수록 심장질환 사망률이 57% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 중요: 와파린을 복용 중이라면 의사의 명확한 지시 없이 K2를 시작하지 마세요. K2는 이 약물의 작용을 방해합니다.
비타민 D3를 복용하고 있다면, 그 필수 보조인자인 비타민 K2를 놓치고 있을 가능성이 큽니다. 따로 보면 둘 다 중요합니다. 하지만 함께 작용할 때 어느 한쪽만으로는 이룰 수 없는 효과를 냅니다. 그리고 K2를 건너뛰는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
비타민 D3에 K2가 필요한 이유
비타민 D3는 장에서 칼슘 흡수를 높입니다. 사람들이 D3를 복용하는 주된 이유도 바로 이것입니다. 골밀도와 면역 기능을 뒷받침하기 위해서죠. 그런데 문제가 있습니다. 비타민 D3는 그 칼슘이 어디로 갈지를 지시하지 않는다는 점입니다.
K2가 충분하지 않으면, D3 보충으로 흡수된 칼슘이 뼈와 치아처럼 본래 있어야 할 곳이 아니라 동맥벽, 관절, 신장 같은 연조직에 쌓일 수 있습니다.
비타민 K2는 두 가지 핵심 단백질을 활성화합니다.
- 오스테오칼신 : 칼슘을 뼈 조직으로 운반합니다
- 매트릭스 GLA 단백질(MGP) : 동맥 석회화를 막는, 현재까지 알려진 가장 강력한 억제 인자입니다. 칼슘이 혈관벽에 침착되지 않도록 막아줍니다
K2는 본질적으로 교통정리 역할을 합니다. D3가 칼슘을 위한 고속도로를 열어주면, K2가 그것을 올바른 목적지로 안내합니다.
MK-4 vs MK-7: 어떤 형태의 K2를 선택해야 할까
비타민 K2에는 여러 하위 유형이 있습니다. 가장 흔히 접하게 되는 두 가지는 다음과 같습니다.
MK-4 : 반감기가 더 짧아(몇 시간) 혈중 농도를 유지하려면 하루에 여러 번 복용해야 합니다. 달걀 노른자, 버터, 간 같은 동물성 식품에 자연적으로 들어 있습니다.
MK-7 : 발효 식품(특히 낫토)에서 유래하며 반감기가 3일 이상입니다. 하루 한 번 복용으로 일정한 혈중 농도를 유지할 수 있습니다. 보충용으로 선호되는 형태입니다.
K2 보충제를 고를 때는 MK-7(흔히 "메나퀴논-7"로 표기됨) 표시를 확인하세요.
최적의 복용량
비타민 D3: 하루 1,0005,000 IU가 대부분의 성인에게 적절한 범위입니다. 북위도 지역에 살거나 실내에서 일하는 사람들은 최적의 혈중 농도(7090 nmol/L)를 유지하기 위해 2,000~4,000 IU가 필요한 경우가 많습니다. 확실하지 않다면 25(OH)D 수치를 검사해 보세요.
비타민 K2 (MK-7): 하루 90200 mcg. D3 용량이 높을 때(3,000 IU 이상)는 늘어난 칼슘 동원을 감당할 만큼 충분한 K2를 확보하기 위해 상한선(150200 mcg)을 목표로 하세요.
비율 기준: 흔히 언급되는 출발점은 D3 1,000~2,000 IU당 K2 100 mcg이지만, 개인별 필요량은 다를 수 있습니다.
비타민 A는 어떨까?
D3/K2 관계는 때때로 비타민 A(레티놀)를 더한 "지용성 비타민 3종 세트"로 확장됩니다. 비타민 A, D, K2는 상호 보완적으로 작용합니다. 서로의 수용체 활성을 조절하고 칼슘 대사에서 겹치는 역할을 공유합니다.
간을 규칙적으로 먹거나 대구 간유로 보충하고 있다면 비타민 A는 충분히 섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 식이로 비타민 A를 섭취하지 않으면서 고용량 D3를 복용하고 있다면, 소량의 레티놀 보충제(1,000~2,500 IU)를 고려해 보세요.
K2가 특히 필요한 사람
K2는 D3를 보충하는 대부분의 사람에게 유익하지만, 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.
- 고용량 비타민 D3(하루 3,000 IU 이상)를 복용하는 모든 사람
- 폐경 후 여성 : 골밀도 손실이 가속화되며, K2가 칼슘을 뼈로 보냅니다
- 심혈관 위험 요인이 있는 사람 : K2의 MGP 활성화가 동맥 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- K2가 부족한 식단을 가진 모든 사람 : 발효 식품, 간, 전지방 유제품을 피하는 사람은 거의 확실히 결핍 상태입니다
K2가 풍부한 식품
영양소를 식품에서 얻는 것을 선호한다면 다음을 참고하세요.
| 식품 | K2 함량 |
|---|---|
| 낫토(발효 콩) | 100g당 ~1,000 mcg |
| 고다/브리 치즈 | 100g당 ~75 mcg |
| 달걀 노른자 | 100g당 ~32 mcg |
| 버터(목초 사육) | 100g당 ~15 mcg |
| 닭 간 | 100g당 ~14 mcg |
매일 양질의 치즈를 소량만 먹어도 의미 있는 양의 K2를 얻을 수 있습니다. 다만 낫토를 규칙적으로 먹지 않고 식품만으로 치료 수준(150 mcg 이상)에 도달하기는 어렵습니다.
실용적인 스택
가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 비타민 D3(2,000
4,000 IU) + K2 MK-7(100200 mcg) : 하루 중 지방이 가장 많은 식사와 함께 복용하세요(둘 다 지용성입니다) - 마그네슘(200~400 mg) : 마그네슘은 비타민 D 전환의 보조인자로, 이 스택과 잘 어울립니다
요즘은 많은 보충제 브랜드에서 D3+K2를 하나의 캡슐로 판매하므로 꾸준히 복용하기가 한결 수월해졌습니다.
지용성 비타민 스택 기록하기
D3와 K2 같은 지용성 비타민의 까다로운 점은 몇 주에 걸쳐 체내에 축적된다는 것입니다. 즉, 효과뿐 아니라 과잉 위험도 서서히 쌓인다는 뜻입니다. 어느 한 번의 복용량보다 꾸준함이 더 중요합니다.
보충제 트래커를 사용해 매일 D3+K2 섭취량을 기록하세요. 꾸준히 6~8주간 보충한 뒤에는 25(OH)D 혈중 수치를 다시 검사해 자신의 몸에 맞는 적정 용량을 찾아보는 것을 고려해 보세요.
