철분과 비타민 D: 함께 복용해도 될까

혈액 검사 결과에 두 가지 경고가 뜹니다. 페리틴 수치도 낮고 비타민 D 수치도 낮습니다. 이제 주방 조리대에는 철분제와 비타민 D3, 새 약병 두 개가 놓여 있고, 실질적인 질문이 하나 남습니다. 철분과 비타민 D를 함께 복용해도 될까요, 아니면 각각 하루 중 다른 시간에 따로 복용해야 할까요?

그렇습니다. 저희는 둘 중 하나가 다른 하나의 흡수를 막는다는 연구를 찾지 못했고, 오히려 한 초기 연구는 더 우호적인 가능성을 시사합니다. 비타민 D가 철분 흡수를 제한하는 호르몬인 헵시딘을 낮출 수 있다는 것입니다. 다만 이 아이디어는 실험실에서 배양한 세포와 소규모 예비 연구에 근거한 것이라, 실천에 옮기기보다는 알아두는 정도로 받아들이는 것이 좋습니다. 진짜 관건은 타이밍이며, 이는 두 성분이 서로 충돌해서가 아닙니다. 비타민 D는 지방이 든 식사와 함께 먹을 때 흡수가 더 잘 되는 반면, 철분은 보통 공복에 복용하므로 각각 하루 중 다른 시간에 복용하는 편이 둘 모두에게 유리합니다.

상호작용이 일어나는 원리

일부 보충제는 위장에서 같은 순간에 함께 있을 때 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 칼슘의 경우, NIH 식이보충제국(ODS)의 철분 팩트시트는 철분 흡수를 방해할 가능성을 피하기 위해 전문가들이 두 보충제를 다른 시간에 복용하도록 권장한다고 설명합니다. 철분과 비타민 D의 경우, 저희는 어느 방향으로든 그런 방해가 있다는 것을 입증한 연구를 찾지 못했습니다.

더 흥미로운 연결 고리는 호르몬입니다. 헵시딘은 철분 흡수를 제한하므로, 헵시딘이 많을수록 흡수되는 철분은 줄어듭니다. Journal of the American Society of Nephrology에 실린 2014년 논문은 비타민 D가 비타민 D 수용체를 통해 헵시딘 유전자를 억제한다고 보고했습니다. 이것이 일반적인 용량을 복용하는 사람들에게도 그대로 적용된다면, 비타민 D는 원리적으로 철분을 더 쉽게 흡수되게 만들 수 있습니다.

다만 이 '만약'은 꽤 큰 가정입니다. 이 연구에서 밝혀진 메커니즘은 배양 접시에서 기른 간세포와 면역세포에서 나온 것입니다. 인체를 대상으로 한 부분은 건강한 자원자에게 매우 큰 용량의 비타민 D2를 한 번 투여한 소규모 예비 연구로, 24시간 이내에 헵시딘이 감소했다고 보고했습니다. 이 연구는 철분 수치가 낮은 사람에게서도 같은 일이 일어나는지는 말해주지 않으며, 헵시딘 수치가 낮아졌다는 것은 여러분이 정말 궁금해하는 결과, 즉 철분 흡수량이 늘고 페리틴 수치가 다시 올라가는 것에는 아직 미치지 못하는 단계입니다.

연구 결과는 무엇을 말하는가

비타민 D와 헵시딘. Bacchetta와 동료들의 2014년 연구에서는 두 가지 형태의 비타민 D(25D와 1,25D)가 배양된 세포에서 헵시딘 유전자 발현을 대략 절반으로 줄였습니다(논문에는 약 0.5배로 보고되어 있습니다). 예비 연구에서는 비타민 D2 100,000IU를 한 번 경구 복용하자 혈중 25-하이드록시비타민 D가 27에서 44ng/mL로 올라갔고, 순환 헵시딘은 24시간 이내에 34% 감소했습니다. 저자들은 비타민 D 수치가 낮거나 신장 질환이 있는 사람, 또는 둘 다에 해당하는 사람의 빈혈에 비타민 D가 잠재적인 전략이 될 수 있다고 제안합니다.

비타민 D와 지방. 비타민 D는 지용성 영양소이며, NIH 비타민 D 팩트시트는 실용적인 측면을 이렇게 정리합니다. "장에 지방이 함께 있으면 비타민 D 흡수가 촉진되지만, 식이 지방이 없어도 비타민 D는 어느 정도 흡수된다." 2015년 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 실린 연구는 이 효과의 크기를 측정했습니다. 노년층 50명이 아침 식사와 함께 비타민 D3 50,000IU를 한 번 복용했습니다. 아침 식사에 지방이 포함되었을 때 혈장 비타민 D3의 최고 농도가 지방이 없을 때보다 32% 더 높았고, 지방의 종류는 차이를 만들지 않았습니다. 하나의 용량을 한 연령대에서 시험한 좁은 범위의 연구이지만, 팩트시트의 내용과 일치합니다.

아직 없는 시험. 저희는 비타민 D 복용이 철분 보충제에 대한 반응을 개선하는지 시험한 연구는 찾지 못했습니다. 그런 연구가 나오기 전까지, 비타민 D를 복용하는 이유는 어디까지나 여러분 자신의 비타민 D 수치입니다.

실용적인 권장 사항

다음은 검증된 프로토콜이 아니라 저희가 제안하는 루틴입니다.

• 철분은 아침 공복에, 또는 처방의가 정해 준 일정에 따라 복용하세요. 정제가 속을 불편하게 한다면, 복용을 거르기 전에 먼저 처방의에게 타이밍에 대해 문의하세요.
• 비타민 D는 지방이 어느 정도 든 주된 식사와 함께 복용하세요. 점심이든 저녁이든 상관없습니다. 위의 근거는 지방에 관한 것이지, 특정 시간대를 가리키는 것이 아닙니다. 음식 없이 복용해도 일부는 흡수됩니다. 저희의 비타민 D 복용에 가장 좋은 시간 가이드에서 아침과 저녁을 비교해 다룹니다.
• 철분과 함께 비타민 C를 고려해 보세요. NIH 비타민 C 팩트시트는 비타민 C가 비헴철의 흡수를 개선한다고 설명합니다. 두 성분을 함께 복용하는 방법은 저희의 철분과 비타민 C 페이지에서 다룹니다.
• 칼슘은 철분과 떨어뜨려 복용하세요. 이것이야말로 NIH 철분 팩트시트가 실제로 권장하는 간격이며, 저희의 철분과 칼슘 페이지에서 자세히 다룹니다.
• 비타민 D 제품 라벨에서 칼슘 함유 여부를 확인하세요. 복용 중인 비타민 D가 칼슘·비타민 D 복합정이라면, 칼슘 보충제로 취급해 타이밍을 정하세요. 주된 식사와 함께는 괜찮지만, 철분 바로 옆은 안 됩니다.

하루에 한 번, 한 순간에만 복용할 수 있다 해도, 비타민 D와 철분을 함께 복용하는 것 자체는 문헌에 보고된 문제가 아닙니다. 나누어 복용하는 것은 어디까지나 각 보충제 자체를 위한 것입니다.

용량 고려 사항

철분: NIH 철분 팩트시트에 따르면 성인의 상한 섭취량은 하루 45mg입니다. 확인된 결핍으로 철분을 처방받았다면, 용량과 일정은 처방의가 결정할 사항입니다.

비타민 D: NIH 비타민 D 팩트시트에 따르면 성인의 상한 섭취량은 하루 100mcg(4,000IU)입니다. 헵시딘 예비 연구에 쓰인 100,000IU는 일회성 연구용 용량으로, 이 하루 상한선의 25배에 달합니다. 이 정도의 고용량 단회 투여는 일상적인 보충제가 아니라 의료 프로토콜에 해당하므로, 이 예비 연구를 집에서 그대로 따라 해서는 안 됩니다.

먼저 확인해야 할 사람:

• 혈색소침착증이나 다른 형태의 철 과잉증이 있는 사람. 어떤 철분 보충제든 복용하기 전에 의사와 상담하세요.
• 결핍이 확인되지 않은 채 철분을 복용하는 사람. 시작하기 전, 또는 계속 복용하기 전에 검사를 받으세요. 저희의 철분 보충제가 실제로 필요한 사람은 누구인가 가이드에서 무엇을, 왜 검사해야 하는지 설명합니다.

핵심 요약

철분과 비타민 D는 함께 복용해도 됩니다. 저희는 둘 사이에 문헌으로 보고된 충돌을 찾지 못했습니다. 비타민 D가 헵시딘을 낮출 수도 있지만, 이는 실험실 세포와 소규모 예비 연구에 근거한 것이며, 그것이 철분 보충제의 효과를 돕는지 시험한 연구는 찾지 못했습니다. 둘 모두에게 맞는 타이밍은 다음과 같습니다. 철분은 아침 공복에 또는 처방받은 대로, 비타민 D는 지방이 든 식사와 함께, 그리고 칼슘은 복합정도 포함해 철분과 떨어뜨려 복용하세요.

복용 타이밍을 기록하세요

Supplement Tracker를 사용하면 철분은 아침 복용, 비타민 D는 저녁 복용으로 각각 기록하고, 각각에 알림을 따로 설정할 수 있습니다. 다음 혈액 검사 결과가 나오면, 기록을 통해 각 성분을 얼마나 꾸준히 복용했는지 확인할 수 있으며, 이는 누군가 용량을 바꾸기 전에 알아두면 유용한 정보입니다.