비타민 D와 비타민 B12: 함께 복용해도 될까

일요일 저녁, 주간용 알약 정리함이 부엌 식탁 위에 펼쳐져 있습니다. 작은 뚜껑 열네 개, 아침 줄과 저녁 줄. 비타민 D3는 지난 겨울부터 아침 줄에 들어가 있었습니다. 이제 비타민 B12 한 병이 그 줄에 합류하려고 기다리고 있는데, 봄에 고기를 끊은 뒤로 B12 이야기가 계속 나왔기 때문입니다. 비타민 D와 B12를 같은 칸에 함께 넣어도 될까요, 아니면 둘 중 하나는 다른 줄에 들어가야 할까요?

같은 칸이면 됩니다. 저희는 둘 사이에 문서화된 충돌을 찾지 못했으므로 간격을 둘 이유가 없습니다. 저희가 찾은 B12와 비타민 D에 관한 유일한 타이밍 규칙은 비타민 D 쪽에 있습니다. 지방이 어느 정도 있는 식사와 함께일 때 흡수가 더 잘 되므로, 음식과 함께 먹는 줄을 이용하고 B12는 그냥 따라가게 하세요. 시간보다 더 신경 써야 할 것이 두 가지 있습니다. 채식인은 B12 수치가 낮을 위험이 더 높은 집단에 속하므로, B12 검사를 의사에게 문의할 가치가 있습니다. 그리고 수치가 이미 정상이라면, 저희는 둘 중 어느 비타민도 에너지를 더 준다는 증거를 찾지 못했습니다.

비타민 D와 비타민 B12는 서로 방해할까요?

저희가 찾아본 바로는 그렇지 않습니다. 비타민 D와 비타민 B12를 함께 시험한 연구도, 한쪽이 다른 쪽의 흡수를 막는다는 보고도 찾지 못했습니다. NIH 식이보충제국(ODS)의 비타민 D 팩트시트는 비타민 D가 지용성이라고 설명하며, 이것이 식사가 중요한 이유입니다. B12에 대해서는 타이밍 규칙 자체를 찾지 못했고, 비타민 D와 떨어뜨려 복용하라는 내용도 없었습니다.

그러니 같은 칸을 쓰는 것은 편의의 문제로 귀결됩니다. 한 끼 식사가 비타민 D에 지방을 제공하고, 저희가 아는 한 B12는 함께 따라가도 잃을 것이 없습니다. 저희는 이 조합이 각각 따로 복용할 때보다 더 낫다는 시험도 찾지 못했으므로, 각각 나름의 이유, 이를테면 검사 수치가 낮거나 결핍 위험이 실제로 있어서 복용하세요.

연구 결과는 무엇을 말하는가

지방과 함께하는 비타민 D. "장에 지방이 함께 있으면 비타민 D 흡수가 촉진되지만, 식이 지방이 없어도 비타민 D는 어느 정도 흡수된다"고 ODS 팩트시트는 말합니다. Dawson-Hughes와 동료들의 2015년 연구는 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 실렸으며, 지방이 얼마나 중요한지를 측정했습니다. 고령자 50명이 아침 식사와 함께 비타민 D3 50,000IU를 한 번 복용했고, 혈중 비타민 D3 최고 농도는 아침 식사에 지방이 포함되었을 때가 지방이 없을 때보다 32% 더 높았습니다. 지방의 종류는 차이를 만들지 않았습니다. 성인 하루 상한선의 열두 배가 넘는 단회 용량은 매일 먹는 연질캡슐에 대해서는 제한적인 시험이지만, 팩트시트의 내용과 일치합니다.

D3 대 D2. 보충제에 들어 있는 비타민 D는 보통 D3(콜레칼시페롤) 또는 D2(에르고칼시페롤)이며, ODS는 둘 사이의 차이를 이렇게 보고합니다. "연구에 따르면 비타민 D3는 비타민 D2보다 혈청 25(OH)D 수치를 더 크게 높이고, 이렇게 높아진 수치를 더 오래 유지할 수 있다." 즉 D3가 혈중 수치를 더 많이 높이고, 더 오래 유지합니다.

B12와 에너지. 에너지가 늘어나기를 기대한다면, 근거는 빈약합니다. ODS 비타민 B12 팩트시트에서 에너지 시험에 가장 가까운 내용은 스포츠에 관한 것입니다. "비타민 B12 보충은 비타민 B12 상태가 충분한 사람의 운동 능력이나 지구력을 향상시키는 것으로 보이지 않는다." 하루 종일 일하는 것은 경기가 아니지만, 저희는 일상적인 피로에 대한 B12 에너지 주장을 뒷받침하는 더 나은 근거를 찾지 못했고, 비타민 D가 에너지를 끌어올린다는 증거도 없었습니다. 피로 때문에 보충제를 사러 갔다면, 저희의 에너지를 위한 보충제 가이드에서 먼저 확인할 것들을 다룹니다.

B12 결핍 위험이 더 높은 사람은 누구인가

B12 팩트시트는 결핍 위험이 더 높은 집단을 지목합니다. 고령자, 악성 빈혈이나 위장 질환이 있는 사람, 위장관 수술을 받은 사람, 채식주의자, 그리고 비건 산모의 영아입니다. 저희의 비타민 B12가 실제로 필요한 사람은 누구인가 가이드에서 이 집단들과 결핍 검사 방법을 자세히 다룹니다.

약물도 또 다른 경로입니다. "위산 억제제와 메트포르민을 포함한 일부 약물이 비타민 B12 수치에 영향을 줄 수 있다"고 같은 팩트시트는 말합니다. 위산 억제제는 흔히 속쓰림이나 역류 때문에 복용하는, 위산을 줄이는 약을 가리키며, 약사에게 물어보면 본인이 먹는 약이 여기 해당하는지 알 수 있습니다. 팩트시트는 또한 음식 속 B12가 단백질과 결합되어 있으며, 위산과 단백질 분해 효소인 프로테아제가 흡수되기 전에 이를 풀어준다고 설명합니다.

실용적인 권장 사항

이는 검증된 프로토콜이 아니라 저희가 제안하는 루틴입니다.

• 음식과 함께 먹는 줄을 이용하세요. 두 비타민 모두에 지방이 어느 정도 있는 식사를 챙겨 주세요. 계란이나 기름에 조리한 채소 정도면 충분합니다. 지방은 비타민 D를 위한 것이고, B12는 그저 D가 가는 곳을 따라갈 뿐입니다. 아침이 커피뿐이라면 둘 다 저녁 줄로 옮겨 저녁 식사와 함께 복용하세요. 저희의 비타민 D 복용에 가장 좋은 시간 가이드에서 아침과 저녁을 비교해 다룹니다.
• 비타민 D 라벨의 형태를 확인하세요. 선택할 수 있다면 D3를 고르세요. 의사가 D2를 처방했다면, 바꾸기 전에 먼저 문의하세요.
• 이미 먹고 있는 것을 세어 보세요. 종합비타민에 이미 둘 다 들어 있을 수 있고, 비타민 B 복합제에는 보통 B12가 들어 있습니다. B12에 엽산이 함께 들어 있다면 저희의 B12와 엽산 페이지에서 그 조합을 설명하며, 마그네슘이 정리함에 함께 있다면 저희의 마그네슘과 B12 페이지를 참고하세요.

용량 고려 사항

비타민 D: ODS 비타민 D 팩트시트에 따르면 성인의 상한 섭취량은 하루 100mcg(4,000IU)입니다. 라벨에는 둘 중 어느 단위든 쓰일 수 있으며, 상한선 자체가 환산값을 알려줍니다. 1mcg은 40IU이므로, 25mcg짜리 연질캡슐에는 1,000IU가 들어 있습니다. 종합비타민을 포함해 정리함에 있는 모든 제품의 비타민 D를 합산해 이 상한선에 맞춰 계산하세요.

비타민 B12: 성인 권장 섭취량은 하루 2.4~2.8mcg이며, 상한 섭취량은 없습니다. "비타민 B12는 일반적으로 고용량에서도 안전한 것으로 간주되므로 상한 섭취량이 없다." 라벨에 수백 마이크로그램이 적혀 있다고 해서 그 자체로 경고 신호는 아닙니다. 얼마나 필요한지는, 특히 검사 결과가 낮게 나왔다면, 의사가 결정할 일입니다.

먼저 확인해야 할 사람:

• 메트포르민이나 장기간 위산 억제제를 복용 중인 사람: 의사에게 B12 검사를 문의하고, 처방받은 약은 그대로 복용하세요.
• 채식주의자, 고령자, 그리고 위에 언급한 다른 위험군: B12 검사가 필요한지 물어보세요.
• 비타민 D를 처방받아 복용 중인 사람: 그 용량을 따르고, 추가로 비타민 D를 더하는 종합비타민이나 복합제가 있다면 처방의에게 알리세요.

핵심 요약

비타민 D와 B12는 같은 칸에서, 비타민 D를 위한 지방이 있는 식사와 함께 복용해도 됩니다. 저희는 둘 사이의 충돌도, 함께 복용하는 것이 더 낫다는 시험도 찾지 못했습니다. 수치가 이미 정상이라면 둘 다 검증된 에너지 증진 효과는 없습니다. 정말 행동으로 옮길 가치가 있는 부분은 B12 위험입니다. 고령자나 채식인이거나, 메트포르민이나 위산 억제제를 장기간 복용 중이라면, 짐작하지 말고 의사에게 검사를 문의하세요. 의사가 달리 말하지 않는 한, 모든 제품의 비타민 D를 합쳐 하루 4,000IU 이내로 유지하세요.

복용 타이밍을 관리하세요

Supplement Tracker를 사용하면 비타민 D와 B12를 같은 시간대의 슬롯에 넣고, 지방이 있는 식사에 맞춰 그 슬롯의 알림을 설정하고, 복용할 때마다 체크할 수 있습니다. B12 검사를 받게 되면, 날짜별 기록이 새 병이 언제부터 루틴에 들어왔는지 정확히 보여줍니다.