Hjelper magnesium mot krampe i beina? Dette viser studiene

Klokka er tre om natten, og leggen har låst seg i en hard knute. Du trekker foten opp, banner lavt og venter på at den skal slippe. Om morgenen har noen allerede sagt at du bør ta magnesium, og hylla på apoteket er enig: halvparten av magnesiumpakkene nevner krampe.

Magnesium har faktisk en rolle i hvordan musklene trekker seg sammen og slapper av, så tanken er ikke urimelig. Spørsmålet er om mer magnesium, i tillegg til vanlig kosthold, faktisk gir færre kramper. For den vanligste typen, nattlig leggkrampe hos eldre, sier det beste kunnskapsgrunnlaget: sannsynligvis ikke. I svangerskapet er bildet mindre klart, og det ser annerledes ut igjen hvis du faktisk mangler magnesium.

Hva forskningen fant

Den mest komplette oppsummeringen er en Cochrane-oversikt av Garrison og kolleger, oppdatert i 2020. Den samlet 11 randomiserte studier med 735 deltakere.

Krampe uten klar årsak, mest nattlig krampe hos eldre. I fem studier med personer der krampen ikke hadde noen klar årsak, de fleste voksne i 60-årene, endret ikke magnesium hyppigheten av krampene nevneverdig sammenlignet med placebo. Etter fire uker var forskjellen omtrent 0,18 færre kramper per uke, et resultat så lite at det kan skyldes tilfeldigheter. Andelen som fikk minst en fjerdedel færre kramper, var lik i begge gruppene (høy tillit til resultatet). Heller ikke styrke eller varighet var forskjellig. Forfatterne konkluderte med at magnesium neppe gir eldre voksne en klinisk betydningsfull beskyttelse mot krampe.

Krampe i svangerskapet. Fem studier gjaldt gravide, men alle ble vurdert til å ha høy risiko for skjevheter og kunne ikke slås sammen. Én fant ingen nytte, én fant nytte, og en tredje ga motstridende resultater. Det ærlige svaret er at vi ikke vet. Alle tilskudd i svangerskapet bør avtales med legen eller jordmoren som følger deg opp.

Krampe ved trening og krampe ved sykdom. Oversikten fant ingen randomiserte studier av magnesium mot krampe under eller etter trening, og bare én liten, usikker studie ved leversykdom.

Bivirkninger. Magnesium tatt gjennom munnen ga hovedsakelig mageplager som diaré. I studiene der det kunne måles, var milde bivirkninger noe vanligere med magnesium enn med placebo.

Hvorfor magnesium likevel anbefales

Tre grunner holder rådet i live:

• Biologien høres fornuftig ut. Magnesium er med i muskel- og nervefunksjonen, og svært lavt magnesium i blodet kan gi krampe og rykninger. Det betyr ikke at ekstra magnesium hjelper noen som allerede har normale nivåer.
• Nattlig krampe kommer og går. Den samler seg ofte i noen uker og avtar så av seg selv. Starter du med tilskudd i en dårlig periode, ser den naturlige bedringen ut som en effekt.
• Mangel er reelt for noen. Høyt alkoholforbruk, enkelte mage- og tarmsykdommer, dårlig regulert diabetes og legemidler som protonpumpehemmere over lang tid eller enkelte vanndrivende kan senke magnesiumnivået. For dem er det et annet spørsmål å rette opp en målt mangel enn å forebygge vanlig krampe. Guiden vår om magnesiummangel forklarer hvem som er i faresonen og hvordan det testes.

Det som pleier å hjelpe mot krampe

Den britiske NHS-siden om leggkramper nevner enkle tiltak som ikke koster noe:

• Under krampen: tøy og masser muskelen. Å reise seg og legge vekt på beinet kan hjelpe en leggkrampe å slippe.
• Etterpå: paracetamol eller ibuprofen kan lindre ømheten, men hjelper ikke mens krampen pågår.
• For å få det sjeldnere: tøy leggene jevnlig, for eksempel før leggetid. Det stopper kanskje ikke krampene helt.

Det er også verdt å lete etter en årsak. NHS nevner økende alder, belastning ved trening (verre i varme), sent i svangerskapet, for lite væske, alkoholrelatert leversykdom og visse legemidler, blant annet statiner og vanndrivende. Hvis krampene begynte omtrent samtidig med et nytt legemiddel, ta det opp med den som skrev det ut i stedet for å slutte på egen hånd.

Hvis du likevel vil prøve magnesium

Noen velger et kort eget forsøk. Gjør det i så fall trygt og målbart:

1. Snakk med legen først hvis du har nyresykdom, er gravid eller bruker antibiotika, bisfosfonater eller andre faste medisiner. Svekkede nyrer kan ha vanskelig for å skille ut overskudd av magnesium.
2. Hold deg til pakningen og grensen. I USA er øvre grense for voksne 350 mg magnesium per dag fra tilskudd og legemidler, ifølge NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium fra mat teller ikke med.
3. Tell krampene i to uker før du begynner, og deretter i fire uker med tilskuddet. Nattlig krampe varierer så mye at hukommelsen er en dårlig dommer.
4. Endre én ting om gangen. Hvis du begynner med tøying og magnesium samme dag, vet du ikke hva som hjalp.

Supplement Tracker kan holde oversikt over dosen, tidspunktet du tar den og et kort notat hver morgen om en krampe vekket deg. Etter en måned gir den loggen et klarere svar enn en vag følelse av at "det virker bedre".

Formene skiller seg mest i hvordan magen tåler dem. Citrat og oksid gir lettere løs mage; glysinat er ofte skånsommere. Vår sammenligning av glysinat og citrat går gjennom forskjellene, og når du bør ta magnesium handler om tidspunktet.

Når du bør gå til legen

Krampe i beina er vanlig og som oftest ufarlig, men be om råd hvis:

• krampene jevnlig forstyrrer søvnen din
• en krampe varer lenger enn omtrent 10 minutter
• du også har nummenhet, svakhet eller hevelse i beinet
• krampene begynte etter et nytt legemiddel
• en legg er hoven, varm, rød eller vond også mellom krampene, noe som bør vurderes raskt

Legen kan se etter årsaker som legemiddelbivirkninger, forstyrrelser i saltbalansen eller problemer med sirkulasjon og nerver, og foreslå tøyeøvelser eller i noen tilfeller annen behandling.

Det praktiske svaret

For typisk nattlig leggkrampe hos eldre hjelper magnesiumtilskudd neppe særlig mye, ifølge de beste studiene vi har. Begynn med tøying, en gjennomgang av medisinene dine og nok væske. I svangerskapet er kunnskapsgrunnlaget blandet, så bestem sammen med jordmor eller lege. Har du en påvist mangel, er det verdt å behandle den for sin egen del, med eller uten krampe.

Denne artikkelen er ment som informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Vedvarende, kraftig eller uvanlig krampe, og hevelse eller smerte i beinet mellom krampene, bør vurderes av helsepersonell.

Kilder

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.