Du kan ta jern og vitamin D sammen: vi fant ingen studie som viser at det ene blokkerer opptaket av det andre. Tidlig forskning antyder til og med en gunstig sammenheng. I dyrkede lever- og immunceller halverte vitamin D omtrent genuttrykket for hepcidin, hormonet som begrenser jernopptaket, og i en liten pilotstudie på friske frivillige ble en enkeltdose på 100 000 IE vitamin D2 fulgt av et fall i hepcidin på 34 prosent i løpet av 24 timer. Vi fant ingen studie som testet om vitamin D bedrer responsen på jerntilskudd. Det praktiske poenget er timing: vitamin D tas bedre opp sammen med et måltid som inneholder litt fett (32 prosent høyere toppverdi i én studie). En enkel rutine: jern om morgenen på tom mage eller etter foreskrevet opplegg, vitamin D til hovedmåltidet, og kalsium (kombinasjonstabletter inkludert) holdt unna jernet.

Innholdet er kun til informasjon og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter en tilskuddskur.

Forenlige: kan tas sammen

Sjekk hele listen, ikke bare ett par

Supplement Tracker minner deg på hver dose, og interaksjonssjekken går gjennom alle kosttilskuddene du tar, med kilder fra NIH.

App Store Google Play

Du får blodprøvesvar med to varsler: lav ferritin, lavt vitamin D. Nå står det to nye bokser på kjøkkenbenken, jern og vitamin D3, og et praktisk spørsmål melder seg: kan du ta jern og vitamin D sammen, eller trenger hvert av dem sin egen tid på døgnet?

Ja. Vi fant ingen studie som viser at det ene blokkerer opptaket av det andre, og én tidlig forskningslinje peker i en mer positiv retning: vitamin D kan senke hepcidin, hormonet som begrenser hvor mye jern du tar opp. Den tanken hviler på celler dyrket i laboratorium og én liten pilotstudie, så det er noe å være klar over, ikke noe å handle etter. Haken er timingen, og den har ingenting å gjøre med at de to kolliderer. Vitamin D tas bedre opp sammen med et måltid som inneholder fett, mens jern som regel tas på tom mage, så det passer begge å gi hver sin egen tid på døgnet.

Slik fungerer interaksjonen

Noen tilskudd kan komme i veien for jern når de havner i tarmen samtidig. Når det gjelder kalsium, sier NIH-faktaarket om jern fra Office of Dietary Supplements (ODS) at eksperter anbefaler å ta de to tilskuddene på ulike tidspunkter for å unngå mulig forstyrrelse av jernopptaket. For jern og vitamin D fant vi ingen studie som dokumenterer den typen forstyrrelse i noen retning.

Den mer interessante forbindelsen er hormonell. Hepcidin begrenser jernopptaket, så mer hepcidin betyr mindre jern som slipper inn. En artikkel fra 2014 i Journal of the American Society of Nephrology rapporterte at vitamin D demper hepcidin-genet, gjennom vitamin D-reseptoren. Hvis dette holder for folk som tar vanlige doser, kan vitamin D i prinsippet gjøre jern lettere å ta opp.

Det er et stort hvis. I denne studien kommer mekanismen fra lever- og immunceller dyrket i en skål. Menneskedelen er en liten pilotstudie på friske frivillige som fikk én svært stor dose vitamin D2, med et fall i hepcidin rapportert innen 24 timer. Studien kan ikke si om det samme skjer hos personer med lavt jern, og en lavere hepcidinverdi er fortsatt et skritt unna resultatet du egentlig er ute etter: mer jern tatt opp, og ferritin som stiger igjen.

Hva forskningen sier

Vitamin D og hepcidin. I 2014-studien av Bacchetta og kolleger reduserte to former av vitamin D (25D og 1,25D) hepcidin-genuttrykket i de dyrkede cellene med omtrent halvparten (studien rapporterer omtrent 0,5 ganger). I pilotstudien hevet en enkelt oral dose på 100 000 IE vitamin D2 blod-25-hydroksyvitamin D fra 27 til 44 ng/ml, og sirkulerende hepcidin falt 34 prosent i løpet av 24 timer. Forfatterne foreslår vitamin D som en mulig strategi mot anemi hos personer med lavt vitamin D, nyresykdom, eller begge deler.

Vitamin D og fett. Vitamin D er fettløselig, og NIHs faktaark om vitamin D oppsummerer den praktiske siden: «Samtidig tilstedeværelse av fett i tarmen bedrer opptaket av vitamin D, men noe vitamin D tas opp selv uten fett i kosten.» En 2015-studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics målte størrelsen på effekten. Femti eldre voksne fikk en enkeltdose på 50 000 IE vitamin D3 til frokost. Toppverdien for vitamin D3 i plasma var 32 prosent høyere når frokosten inneholdt fett enn når den var fettfri, og typen fett gjorde ingen forskjell. Én dose i én aldersgruppe er en smal test, men den stemmer med faktaarket.

Den manglende studien. Vi fant ingen studie som testet om det å ta vitamin D bedrer responsen på jerntilskudd. Inntil en slik studie finnes, er grunnen til å ta vitamin D ditt eget vitamin D-nivå.

Praktiske anbefalinger

Dette er vår foreslåtte rutine, ikke en utprøvd protokoll.

Ta jern om morgenen på tom mage, eller etter opplegget legen din har gitt deg. Hvis tabletten gir mageplager, spør legen om timingen før du begynner å droppe doser.
Ta vitamin D til et hovedmåltid som inneholder litt fett. Både lunsj og middag fungerer; belegget over gjelder fett, og peker ikke på et bestemt beste tidspunkt. Selv en dose tatt uten mat blir delvis tatt opp. Vår guide til beste tidspunkt å ta vitamin D sammenligner morgen og kveld.
Vurder C-vitamin sammen med jernet. NIHs faktaark om C-vitamin påpeker at C-vitamin bedrer opptaket av ikke-hemjern; vår side om jern og C-vitamin viser hvordan du kombinerer dem.
Hold kalsium unna jernet. Dette er mellomrommet NIHs jernfaktaark faktisk anbefaler, og vår side om jern og kalsium går gjennom det i detalj.
Sjekk vitamin D-etiketten for kalsium. Hvis vitamin D-tilskuddet ditt er en kombinasjonstablett med kalsium og vitamin D, tidfest det som et kalsiumtilskudd: sammen med hovedmåltidet er greit, rett ved siden av jernet er det ikke.

Hvis ett tidspunkt om dagen er alt du klarer å få til, er det ikke et dokumentert problem å ta vitamin D og jern sammen. Oppdelingen er for hvert tilskudds egen skyld.

Doseringshensyn

Jern: det øvre grensenivået for voksne er 45 mg om dagen, ifølge NIHs jernfaktaark. Hvis jernet ditt er foreskrevet for en påvist mangel, er dosen og opplegget legens avgjørelse.

Vitamin D: det øvre grensenivået for voksne er 100 mcg (4000 IE) om dagen, ifølge NIHs faktaark om vitamin D. De 100 000 IE i hepcidin-pilotstudien var en enkelt forskningsdose, 25 ganger det daglige grensenivået. Så høye enkeltdoser er en medisinsk protokoll, ikke et daglig tilskudd, så ikke kopier pilotstudien hjemme.

Hvem bør sjekke først:

Personer med hemokromatose eller en annen form for jernoverskudd. Snakk med legen din før du tar noe jerntilskudd.
Alle som tar jern uten en bekreftet mangel. Test deg før du begynner, eller før du fortsetter. Vår guide til hvem som faktisk trenger jerntilskudd forklarer hva som bør testes og hvorfor.

Viktigste poeng

Du kan ta jern og vitamin D sammen; vi fant ingen dokumentert konflikt mellom dem. Vitamin D kan til og med senke hepcidin, men det hviler på laboratorieceller og én liten pilotstudie, og vi fant ingen studie som testet om det hjelper jerntilskudd å virke. Timingen som passer begge: jern om morgenen på tom mage eller etter forskrivning, vitamin D til et måltid som inneholder fett, og kalsium, kombinasjonstabletter inkludert, holdt unna jernet.

Følg timingen din

Supplement Tracker lar deg logge jern som en morgendose og vitamin D som en middagsdose, hver med sin egen påminnelse. Når neste blodprøve kommer tilbake, viser historikken din hvor konsekvent du tok hver av dem, noe som er verdt å vite før noen endrer en dose.