Magnesium og selen: kan du ta dem sammen?

En kapsel merket «for skjoldbruskkjertelen» har sneket seg inn i rutinen din, og baksiden av boksen sier «Selen 200 mcg». Magnesiumglysinatet du tar ved leggetid, sier «Magnesium 200 mg». Samme tall, én bokstav forskjell, og den bokstaven utgjør en faktor på tusen. Så kan du ta magnesium og selen sammen, eller trenger ett av dem sin egen tid på dagen?

Ja, du kan ta dem sammen. Vi fant ingen studie som testet paret og ingen dokumentert konflikt i opptaket mellom dem, så både samme håndfull og ulike tider på dagen er greit. Det som krever oppmerksomhet, er regnestykket. Begge mineralene kan dukke opp i mer enn ett produkt, og de øvre grensene for voksne ser nesten identiske ut på papiret: 350 mg tilskuddsmagnesium, 400 mcg selen.

Forstyrrer magnesium og selen hverandre?

Ingen kjent konflikt. Vi fant ingen studie som viser at det ene mineralet senker opptaket av det andre. Det er fravær av bevis snarere enn bevis på at ingen effekt finnes, men det etterlater ingen dokumentert utfordring å legge et mellomrom rundt.

Interaksjonene som er verdt å planlegge for, ligger et annet sted. Faktaarket om magnesium fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) nevner enkelte legemidler: «Magnesium kan interagere med visse legemidler, som orale bisfosfonater, tetracykliner og kinolonantibiotika.» Og hvis jern er en del av rutinen, dekker vår side om jern og magnesium om det paret trenger et mellomrom.

Hva hver av dem gjør

Magnesium. Ifølge ODS spiller magnesium «en rolle i den aktive transporten av kalsium- og kaliumioner over cellemembraner, en prosess som er viktig for nerveimpulser, muskelsammentrekning og normal hjerterytme». I alvorlige tilfeller kan mangel gi hypokalsemi eller hypokalemi (lavt kalsium eller kalium i blodet). Vår guide til symptomer på magnesiummangel dekker hvem som er utsatt og hva en blodprøve kan vise.

Når det gjelder opptak, betyr magnesiumformen noe; selen gjør det, så vidt vi har funnet, ikke. ODS påpeker at «former av magnesium som løser seg godt i væske, har høyere opptak enn andre former», og at aspartat, citrat, laktat og klorid som regel har høyere biotilgjengelighet enn magnesiumoksid og magnesiumsulfat. Glysinat er ikke en del av den sammenligningen; vår guide til glysinat versus oksid ser på hvor det passer inn.

Selen og skjoldbruskkjertelen. Kroppen bygger selen inn i selenoproteiner, som ifølge ODS' faktaark om selen «spiller kritiske roller i stoffskiftet av skjoldbruskkjertelhormon, DNA-syntese, reproduksjon og beskyttelse mot oksidativ skade og infeksjon».

En rolle i stoffskiftet av skjoldbruskkjertelhormon viser ikke i seg selv at ekstra selen hjelper en skjoldbruskkjertel. Ved kronisk autoimmun skjoldbruskkjertelbetennelse (Hashimotos tyreoiditt) har studier som har målt skjoldbruskkjertelantistoffer, gitt sprikende resultater, ifølge ODS. Det samme faktaarket påpeker at «American Thyroid Association fraråder selentilskudd hos gravide som har skjoldbruskkjertel-autoimmunitet». Hvis blandingen din for skjoldbruskkjertelen også inneholder sink, dekker vår side om selen og sink det paret.

Som et par. Vi fant ingen studie som antyder at magnesium og selen gjør mer sammen enn hver for seg, så hver av dem må fortjene sin plass på egne bevis. Å dele et tidspunkt er en bekvemmelighet, ikke en strategi.

Praktiske anbefalinger

Dette er vår foreslåtte rutine, ikke en utprøvd protokoll.

• Velg tidspunktet som passer dagen din. Uten kjent konflikt er det ikke nødvendig med noe mellomrom. Å ta selen og magnesium sammen ved leggetid er greit, og det samme er selen til frokost og magnesium om kvelden. Vår guide til beste tidspunkt for å ta magnesium dekker kveld, morgen og delte doser.
• Tell med hvert produkt. Selen kan komme i et multivitamin og en blanding for skjoldbruskkjertelen, magnesium i et multivitamin, en søvnblanding og en egen boks. Skriv ned hva hvert produkt gir, legg sammen hvert mineral for seg, og gjør regnestykket på nytt hver gang en ny boks kommer i huset. Vår guide til å gå gjennom en overfylt tilskuddsrutine går gjennom samme øvelse for en hel rutine.
• Hold hvert mineral i sin egen enhet. Legg sammen selen i mikrogram (trykt som mcg eller µg) og magnesium i milligram, og hold hver sum opp mot sin egen grense, aldri den andres.
• Tell med magnesium fra legemidler. Grensen for magnesium omfatter legemidler like mye som tilskudd, så hvis et syrenøytraliserende middel eller avføringsmiddel har magnesium blant de virksomme stoffene, hører det med i summen.

Doseringshensyn

Magnesium: den øvre grensen for magnesium hos voksne er 350 mg om dagen fra tilskudd og legemidler, ifølge ODS' faktaark; magnesium fra mat teller ikke med. Det kan se rart ut ved siden av det anbefalte inntaket for voksne, som ODS oppgir til 310 til 420 mg. Det anbefalte inntaket regner med magnesium fra alle kilder, mat inkludert, mens den øvre grensen bare gjelder tilskudd og legemidler, så de to tallene motsier ikke hverandre. ODS påpeker også at «høye doser magnesium fra kosttilskudd eller legemidler kan gi diaré, kvalme og magekramper». For barn og ungdom går grensen fra 65 til 350 mg, avhengig av alder.

Selen: den øvre grensen for selen er 400 mcg om dagen for voksne, ifølge ODS' faktaark om selen. I milligram er det 0,4 mg, noe som gjør forskjellen tydelig: magnesiumgrensen er nesten 900 ganger større.

Slik vokser totalene seg store: start med de to boksene fra toppen av denne siden, 200 mcg selen i blandingen for skjoldbruskkjertelen og 200 mg magnesium i glysinatet. Legg til et multivitamin med 100 mg magnesium og 70 mcg selen, og en søvnblanding med 100 mg magnesium. Selen kommer opp i 270 mcg, godt innenfor grensen. Magnesium kommer opp i 400 mg: samme tall som selengrensen, og 50 mg over sin egen. En egen selenkapsel på 200 mcg ville tatt selen opp i 470 mcg, over sin grense også. Ingen enkelt etikett på hyllen ser stor ut alene.

Hvem bør sjekke først:

• Personer med nyresykdom. Nyrene regulerer magnesium, så spør legen din før du tar det.
• Personer på visse reseptbelagte legemidler. Magnesium kan interagere med orale bisfosfonater, tetracykliner og kinolonantibiotika, så spør på apoteket hvordan du bør tilpasse tidspunktene rundt dem. Vanndrivende midler og protonpumpehemmere kan påvirke magnesiumstatusen; hvis du bruker et av dem, spør om nivået ditt bør sjekkes.
• Alle som bruker legemidler mot skjoldbruskkjertelsykdom. Selen er involvert i stoffskiftet av skjoldbruskkjertelhormon og studiene på det gir sprikende resultater, så spør legen din før du legger det til, og spør hvordan de andre tilskuddene dine, magnesium inkludert, bør tidfestes rundt legemiddelet.
• Gravide med skjoldbruskkjertel-autoimmunitet. American Thyroid Association fraråder selentilskudd for dem.
• Foreldre. Selengrensen ovenfor er et voksentall, så spør en barnelege før du gir noen av mineralene til et barn.

Viktigste poeng

Du kan ta magnesium og selen sammen, samtidig eller på ulike tidspunkt; vi fant ingen konflikt mellom dem og ingen studie som viser at de gjør mer som et par. Det som teller, er totalene: 350 mg tilskuddsmagnesium og 400 mcg selen om dagen for voksne, talt opp på tvers av alle etiketter og hver holdt i sin egen enhet. Har du nyresykdom eller skjoldbruskkjertelsykdom, er gravid med skjoldbruskkjertel-autoimmunitet, eller bruker et bisfosfonat, et tetracyklin eller et kinolonantibiotikum, spør legen eller apoteket først.

Følg timingen din

Supplement Tracker samler tilskuddene dine i tidspunkter på dagen, hver med sin egen påminnelse, slik at magnesium og selen kan dele leggetidspunktet eller stå hver for seg. Logg multivitaminet og blandingene også, og kryss av hver dose etter hvert som du tar den; den daterte historikken viser deg da hva du faktisk tok en gitt dag, klar for neste gang en lege spør.