Selen og sink: kan du ta dem sammen?

Din morgendose har vokst til tre bokser: et multivitamin, en "skjoldbruskkjertelstøtte"-blanding, og sinken du begynte med i en vinter full av forkjølelser. Snu dem rundt, og selen dukker opp på to etiketter, sink på alle tre. Så kan du ta selen og sink sammen, eller opphever de hverandre?

De fleste kan ta dem sammen, til og med i samme håndfull. Vi fant ingen dokumentert absorpsjonskonflikt mellom de to mineralene, så det finnes ingen kjent grunn til å spre dem utover dagen. Haken er regnestykket. Det øvre grensenivået for voksne er 400 mcg selen og 40 mg sink om dagen, og en rutine som denne kan overskride det uten at én eneste etikett ser stor ut alene.

Påvirker selen og sink hverandre?

Ikke som vi klarte å finne. Mineralkonfliktene som NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver, gjelder andre par. Faktaarket om sink advarer om at høye doser sink tatt over flere uker kan hemme kobberopptaket. Faktaarket om jern beskriver at jern og sink konkurrerer om opptak, og sier at eksperter anbefaler å ta kalsium- og jerntilskudd på ulike tidspunkter. Selen er ikke med i noen av disse parene.

Vi fant ingen studie som viser at selen senker sinkopptaket, eller at sink senker selenopptaket. Det er fravær av bevis, ikke bevis for at ingen effekt finnes. I praksis løser det ikke noe kjent problem å spre disse to utover dagen, mens det å summere dem gjør det. For par som faktisk trenger et mellomrom, se vår liste over tilskudd du ikke bør ta sammen.

Hvorfor folk kombinerer dem

Selens rykte er knyttet til skjoldbruskkjertelen, og den delen har et grunnlag. ODS' faktaark om selen sier at selen "spiller viktige roller i syntesen og metabolismen av skjoldbruskkjertelhormoner." Selenoproteiner, de selenholdige proteinene kroppen lager, har også avgjørende roller i DNA-syntese, reproduksjon og beskyttelse mot oksidativ skade og infeksjon.

Om ekstra selen hjelper en skjoldbruskkjertel, er et eget spørsmål. Ved kronisk autoimmun tyreoiditt (Hashimotos tyreoiditt) fant enkelte studier at selen kan senke visse skjoldbruskkjertelantistoffer, "men andre studier har ikke rapportert noen effekt på skjoldbruskkjertelfunksjon eller livskvalitet," som ODS-arket formulerer det. En rettferdig oppsummering er at resultatene spriker. ODS påpeker også at American Thyroid Association fraråder selentilskudd hos gravide med skjoldbruskkjertelautoimmunitet. Hvis en skjoldbruskkjertelblanding kombinerer selen med sink, husk at skjoldbruskkjertelbevisene over gjelder selen alene.

Sinken i denne kombinasjonen har en annen jobb: forkjølelser. ODS rapporterer at sinksugetabletter tatt tidlig i en forkjølelse kan redusere hvor lenge symptomene varer. Det funnet gjelder sugetabletter under en forkjølelse, ikke en daglig kapsel tatt hele året; vår gjennomgang av sink for immunforsvaret sorterer ut hva bevisene dekker og ikke dekker.

Praktiske anbefalinger

Dette er våre forslag, ikke en utprøvd protokoll.

• Legg sammen alle etikettene. Selen og sink kan dukke opp i et multivitamin, en "skjoldbruskkjertel"- eller "immun"-blanding og en ren mineraltablett samtidig. Skriv ned hvor mye av hvert mineral hvert produkt gir deg, summer det, og gjør regnestykket på nytt hver gang en ny boks kommer til. Vår guide til å gjennomgå en overfylt tilskuddsrutine går gjennom den samme øvelsen for en hel rutine.
• Ta sink og selen sammen hvis det passer deg. Ett tidspunkt, med et måltid, går fint for dette paret; vår sinkguide foreslår å ta sink med mat.
• Gi jernet sitt eget tidspunkt. Jern konkurrerer med sink om opptak, og eksperter anbefaler å ta kalsium og jern på ulike tidspunkter, så ett tidspunkt for jern alene tar hånd om begge deler. Tar du kalsium også, dekker vår side om kalsium og sink det paret.
• Hold høydose sink kortvarig. Hvis din daglige sinktotal ligger på 50 mg eller mer over flere uker, kan kobberopptaket lide. Vår side om sink og kobber forklarer balansen, og det er verdt å ta opp med legen.

Doseringshensyn

Øvre grenser: det øvre grensenivået (UL) for voksne, som oppgitt av ODS, er 400 mcg selen og 40 mg sink om dagen. Sjekk enheten på hver etikett: selen måles i mikrogram (mcg), sink i milligram (mg), og et mikrogram er en tusendel av et milligram.

Slik kryper totalen oppover: si at multivitaminet i den morgendosen oppgir 55 mcg selen og 11 mg sink, skjoldbruskkjertelblandingen 200 mcg og 15 mg, og sinkkapselen 15 mg. Det blir 41 mg sink, rett over grensen for voksne. Legg til en selenkapsel på 200 mcg, og selenet når 455 mcg, også over sin grense. Hver for seg ville ingen av disse etikettene fått deg til å stusse.

Sink på 50 mg og over: ifølge ODS kan doser på 50 mg sink eller mer over en periode på flere uker hemme kobberopptaket, svekke immunfunksjonen og senke nivået av high-density lipoprotein (HDL)-kolesterol. Hvis sink er i rutinen din for immunforsvaret, legg merke til det midterste punktet: holdt så høyt i flere uker kan sink motarbeide grunnen til at du kjøpte det.

Hvem bør sjekke først: gravide med skjoldbruskkjertelautoimmunitet, siden American Thyroid Association fraråder selentilskudd for dem; alle med skjoldbruskkjertelsykdom som bruker medisin for det, som bør spørre legen før de legger til selen, gitt dets rolle i skjoldbruskkjertelhormonmetabolismen og de sprikende studieresultatene; og foreldre, fordi grensene over gjelder voksne, så doser til barn er et spørsmål for en barnelege.

Viktigste poeng

De fleste kan ta selen og sink sammen, og vi fant ingen dokumentert konflikt mellom dem. Forsiktigheten gjelder totaldosen: legg sammen alle produkter, multivitamin og blandinger inkludert, og sammenlign med 400 mcg selen og 40 mg sink om dagen, og gi jernet sitt eget tidspunkt. Er du gravid og har skjoldbruskkjertelautoimmunitet, fraråder American Thyroid Association selentilskudd; bruker du skjoldbruskkjertelmedisin, spør legen først.

Følg timingen din

Supplement Tracker lar deg logge hvert produkt du tar, multivitamin og blandinger inkludert, og se hele dagen din i én liste. Med alt på ett sted går det raskt å summere selenet og sinken din, og listen er klar når legen spør hva du tar.