Sink og C-vitamin: kan du ta dem sammen?

Det starter som en kilende følelse bakerst i halsen på vei hjem. Ved leggetid er en sink-sugetablett i ferd med å løses opp i kinnet, mens en C-vitamin-brusetablett bobler i et glass på kjøkkenbenken. Kan du ta sink og C-vitamin sammen på denne måten, eller opphever de hverandre?

Ingen av dem opphever den andre. Vi fant ingen dokumentert konflikt om opptak mellom sink og C-vitamin, så de kan tas samtidig eller i samme tablett. Det mer nyttige spørsmålet er når hver av dem hjelper, for holdepunktene peker mot ulike tidspunkt: sugetabletter med sink når en forkjølelse først har startet, C-vitamin som en daglig vane før den kommer. Brusetabletten er den delen av leggetidsrutinen som studiene støtter minst.

Slik virker de to sammen

Begge næringsstoffene har en oppgave i immunforsvaret. Faktaarket om C-vitamin fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) sier at C-vitamin «spiller en viktig rolle i immunfunksjonen», og ODS' faktaark om sink fører opp immunfunksjon blant sinks roller. Dette overlappet er grunnen til at de to så ofte deler etikett.

«Sammen» betyr noe beskjedent her. De to ligger side om side uten å komme i veien for hverandre: vi fant ingen studie som viser at sink og C-vitamin konkurrerer om opptak. Vi fant heller ingen studie som viser at kombinasjonen gjør mer enn hver for seg. Hver har sine egne holdepunkter for forkjølelse, fra separate studier, omtalt nedenfor.

Sink har faktisk opptakskonflikter, men med andre mineraler. Uker med høydose sink kan hemme kobberopptaket, noe vår side om sink og kobber dekker, og jern- og kalsiumtilskudd konkurrerer med sink når de tas samtidig (se sink og jern og kalsium og sink). C-vitamin har også en mineraleffekt, en nyttig en: ODS påpeker at det bedrer opptaket av ikke-hemjern (vår side om jern og C-vitamin dekker den kombinasjonen). Det spiller en rolle når du planlegger en hel rutine, ikke for dette paret.

Hva forskningen sier

Hvert næringsstoff er testet mot forkjølelse hver for seg, og resultatene svarer på ulike spørsmål.

C-vitamin. En Cochrane-oversikt fra 2013 av Hemilä og Chalker samlet studier av C-vitamin for å forebygge og behandle forkjølelse. I generelle befolkningsstudier med 10 708 deltakere endret regelmessig C-vitamin knapt sjansen for å bli forkjølet (en risikoratio på 0,97, der 1,0 betyr ingen forskjell). I fem studier med 598 maratonløpere, skiløpere og soldater ble risikoen omtrent halvert (0,48). Regelmessig C-vitamin gjorde også forkjølelser kortere, med 8 % hos voksne og 14 % hos barn; for en forkjølelse som ellers ville vart en uke, er 8 % omtrent en halv dag. I de terapeutiske studiene, der C-vitamin først ble startet etter at symptomene begynte, var det ingen konsekvent effekt.

ODS trekker samme linje: regelmessig inntak på minst 200 mg om dagen reduserer ikke risikoen for forkjølelse i den generelle befolkningen, men kan redusere den hos personer som trener intensivt, er utsatt for kulde, eller har marginal C-vitaminstatus. I den generelle befolkningen er gevinsten en beskjeden reduksjon i hvor lenge forkjølelsen varer og hvor ille symptomene blir. Vår artikkel om C-vitamin og forkjølelse går nærmere inn på doser.

Sugetabletter med sink. Ifølge ODS kan sink tatt som sugetablett eller mikstur tidlig i forløpet av en forkjølelse redusere hvor lenge symptomene varer. En metaanalyse fra 2017 i JRSM Open, også av Hemilä, setter et tall på det. Den samlet syv randomiserte studier med 575 deltakere, alle med sugetabletter som ga mer enn 75 mg sink om dagen. Forkjølelser ble i snitt 33 % kortere, litt over to dager på samme ukelange forkjølelse. Sinkacetat forkortet dem med 40 % og sinkglukonat med 28 %, en forskjell som ikke var statistisk signifikant, og det var ingen holdepunkter for at mer enn 100 mg om dagen virket bedre. Vår guide til sink for immunforsvaret dekker sugetablettformer og dosering mer i dybden.

Kombinasjonen. Vi fant ingen studie som testet sink og C-vitamin som kombinasjon, så prosentene over kan ikke legges sammen til et løfte om 41 % for et to-i-ett-produkt. Det de separate holdepunktene støtter, er å bruke hver av dem på den måten de virket i studiene: sugetabletter med sink fra forkjølelsens start, C-vitamin hver dag.

Praktiske anbefalinger

Dette er forslag basert på de separate holdepunktene over, ikke en testet kombinasjon.

• Ta dem sammen hvis det er enklere. En daglig sinktablett og C-vitamin kan tas med ett glass vann og én påminnelse. Hvis sink gir deg vondt i magen, ta begge med et måltid; vår guide om kvalme av sink dekker hva du ellers bør sjekke.
• Spar sugetabletter med sink til forkjølelser, og start tidlig. Både ODS' uttalelse og metaanalysen gjelder sugetabletter tatt under en forkjølelse, og dosene i studiene lå godt over den øvre grensen på 40 mg for voksne. Behandle dem som en kur på noen få dager som avsluttes når forkjølelsen gjør det.
• Hvis du tar C-vitamin mot forkjølelse, ta det daglig. En dose startet ved første snufs viste ingen konsekvent effekt i Cochrane-oversikten. For de fleste voksne er gevinsten beskjeden; argumentet er sterkest for personer som trener intensivt eller er utsatt for kulde.
• Hold sink unna jern- og kalsiumtilskudd. Ta sink til et annet måltid. Hvis du tar C-vitamin for å hjelpe opptaket av en jerntablett, ta det sammen med jernet og flytt sinken i stedet.
• Ikke la høydose sink bli en vane. Uker med høye doser kan hemme kobberopptaket (tall nedenfor). Legg sammen sinken i alt du tar: et multivitamin, en «immun»-blanding og en eske sugetabletter kan til sammen bli mer enn noen enkelt etikett antyder.

Doseringshensyn

Sink: ODS setter den øvre tolerable inntaksgrensen til 40 mg om dagen for voksne. Den advarer også om at doser på 50 mg eller mer over flere uker kan hemme kobberopptaket, redusere immunfunksjonen og senke HDL-kolesterolet. Hvis du tar sink for immunforsvaret, er det den midterste effekten du bør huske. Studiene på sugetabletter brukte mer enn 75 mg om dagen, over begge tallene, men som behandling under en forkjølelse snarere enn som en fast dose, uten holdepunkter for at mer enn 100 mg om dagen virker bedre.

C-vitamin: ODS setter den øvre grensen til 2000 mg om dagen for voksne, med lavere grenser for yngre aldre (fra 400 mg, avhengig av alder). ODS' sammendrag av forkjølelsesforskningen viser til regelmessig inntak på minst 200 mg om dagen, en tidel av grensen for voksne.

Hvem bør sjekke først: ODS fører opp nyrestein og for høyt jernopptak blant bekymringene som er reist om høyt C-vitamininntak, og påpeker at de generelt ikke regnes som en risiko hos friske personer. Har du hatt nyrestein, eller fått beskjed om at du tar opp for mye jern, gjelder kanskje ikke den beroligelsen deg, så snakk med legen din før du tar høye doser. Har du brukt høydose sink i flere uker eller lenger, eller tar flere sinkholdige produkter samtidig, bør du nevne det for legen, gitt kobberadvarselen over. For barn er begge tallene over voksengrenser, så et barns dose trenger sin egen vurdering.

Viktigste poeng

Sink og C-vitamin kan tas sammen; vi fant ingen holdepunkter for at de forstyrrer hverandre, og ingen studie som viser at kombinasjonen slår hver for seg. Dokumentasjonen peker mot ulik timing: C-vitamin som en daglig vane med en beskjeden gevinst, sugetabletter med sink som en kort kur startet tidlig i en forkjølelse. Hold sink unna jern- og kalsiumtilskudd, og hold sugetablettdoser utenfor hverdagsrutinen.

Følg timingen din

Supplement Tracker logger hvert tilskudd med sin egen plan og påminnelser, slik at en daglig C-vitaminvane og en sinkkur i forkjølelsessesongen holdes atskilt i historikken din. Når en forkjølelse starter, legger du til sugetablettene som et tilskudd du tar ved behov og velger siste dag før du tar den første. Hver dose du logger får en dato, slik at du kan se hvor lenge kuren har vart og avslutte den den dagen du planla.