Tome vitamina D com uma refeição que contenha um pouco de gordura: o horário do dia importa muito menos do que a refeição. A gordura no intestino ajuda a absorção: em um estudo com 50 adultos mais velhos, o pico de vitamina D3 foi 32% maior após um café da manhã com gordura do que após um café da manhã sem gordura, e em um pequeno estudo clínico com 17 pacientes, mudar a dose para a maior refeição do dia elevou a 25(OH)D no sangue em cerca de 50% ao longo de dois a três meses. Não encontramos nenhum estudo que compare doses pela manhã e à noite, e o estudo geralmente citado para doses noturnas reduzirem a melatonina não testou o horário do dia. Escolha a refeição que você nunca pula, tome-a todos os dias e prefira a D3, que eleva os níveis sanguíneos mais do que a D2 na maioria das pesquisas.
A vitamina D é um dos suplementos mais comuns, e "quando devo tomá-la?" é uma das perguntas mais comuns sobre ela. A resposta curta: com uma refeição que contenha um pouco de gordura. O relógio importa muito menos do que as pessoas pensam.
Por Que a Refeição Importa
A vitamina D é lipossolúvel. A ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (ODS) coloca desta forma: a gordura no intestino melhora a absorção de vitamina D, mas parte da vitamina D é absorvida mesmo sem gordura alimentar. Ou seja, uma dose com o estômago vazio não é desperdiçada, apenas não é a melhor versão da dose.
Dois estudos colocam números nisso:
- Gordura versus sem gordura. Em um estudo de 2015 de Dawson-Hughes e colegas, 50 adultos mais velhos tomaram uma única dose de 50.000 UI de vitamina D3 com o café da manhã. O pico de vitamina D3 no sangue foi 32% maior quando o café da manhã continha gordura do que quando era sem gordura, e o tipo de gordura não fez diferença.
- A maior refeição. Em um estudo de 2010 da Cleveland Clinic, 17 pacientes cujos níveis de vitamina D não estavam subindo foram orientados a tomar sua dose habitual com a maior refeição do dia. Após dois a três meses, sua 25(OH)D no sangue estava cerca de 50% mais alta, em média. O estudo não teve grupo de controle, então trate isso como um forte indício, não como prova.
Se você já leu que a gordura aumenta a absorção de vitamina D "em 50%", é desse segundo estudo que vem esse número, e ele era sobre a maior refeição, não sobre o café da manhã.
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Manhã, Tarde ou Noite?
Não encontramos nenhum estudo que compare doses de vitamina D pela manhã e à noite. O que a evidência sustenta é a refeição, não a hora.
Você frequentemente vai ler que a vitamina D à noite suprime a melatonina e prejudica o sono. O estudo geralmente por trás dessa afirmação acompanhou 40 pessoas com esclerose múltipla durante um ano, com doses diárias altas ou baixas, e constatou que a melatonina noturna caía à medida que a vitamina D no sangue subia (Golan e colegas, 2013). Ele não comparou doses pela manhã e à noite, então não diz nada sobre quando tomar a sua. Se uma dose à noite parecer afetar seu sono, mude o horário; esse é um bom motivo pessoal.
Uma forma prática de escolher:
- Café da manhã funciona se o seu café da manhã tiver um pouco de gordura (ovos, iogurte, nozes) e você nunca pular essa refeição.
- A maior refeição do dia, geralmente o jantar, foi o que o estudo de 2010 usou e é a refeição com mais chances de conter gordura.
- A mesma refeição todos os dias importa mais do que qual refeição é. A vitamina D constrói níveis sanguíneos ao longo de semanas, então doses perdidas custam mais caro do que um horário imperfeito.
Dicas para Melhor Absorção
- Tome vitamina D com uma refeição que contenha um pouco de gordura: ovos, iogurte integral, nozes, abacate ou um molho feito com óleo
- Prefira a D3 (colecalciferol): o ODS observa que a D3 eleva a 25(OH)D no sangue mais do que a D2 e mantém o efeito por mais tempo
- Cálcio e vitamina D podem ser tomados juntos; se você também toma ferro, mantenha o cálcio afastado dele (veja nossa página sobre ferro e cálcio)
- Uma dose com o estômago vazio ainda é parcialmente absorvida, então, se essa for a única forma de você se lembrar dela, ainda é melhor do que pular
Acompanhe Sua Consistência
A coisa mais importante não é o horário exato, é tomar vitamina D com a mesma refeição todos os dias. O Supplement Tracker permite que você a coloque em um horário do dia com seu próprio lembrete e marque cada dose, para que o hábito se consolide e você possa ver o quão consistente você tem sido antes do seu próximo exame de sangue.
