Enquanto a sua Pilha de Suplementos Matutinos tem a ver com energia, concentração e a preparação do tom para o seu dia, a sua pilha noturna deve servir a um propósito completamente diferente: a recuperação.
Quando você dorme, seu corpo começa a trabalhar na reparação do tecido muscular, na consolidação de memórias e no equilíbrio dos hormônios. Os suplementos certos tomados antes de dormir podem melhorar significativamente este processo natural. Vamos construir a pilha definitiva de suplementos noturnos para um sono profundo e recuperação ideal.
A base: Magnésio
Se você for tomar apenas um suplemento à noite, que seja o magnésio. Ele é conhecido como o "mineral do relaxamento" por um bom motivo. Desempenha um papel crítico na regulação do seu sistema nervoso central e na preparação do seu corpo para o descanso.
- Qual formato? Recomendamos fortemente o Glicinato de Magnésio para a noite, pois o aminoácido glicina a ele fixado oferece benefícios calmantes adicionais. (Leia a nossa comparação completa sobre o Glicinato de Magnésio vs. Citrato).
- Dosagem: Normalmente entre 200 a 400 mg, tomados de 30 a 60 minutos antes de dormir.
O redutor de estresse: L-Teanina
A L-Teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá verde. É famosa por promover o relaxamento sem causar sonolência. Atua aumentando os níveis de GABA, de serotonina e de dopamina no cérebro, enquanto diminui os níveis de substâncias químicas cerebrais excitatórias.
- Por que funciona à noite: Ajuda a acalmar a mente que não para de pensar, facilitando a transição para o sono.
- Dosagem: 100 a 200 mg, tomada em conjunto com o seu magnésio.
O iniciador do sono: Apigenina ou extrato de cereja azeda (Tart Cherry)
Em vez de depender fortemente da melatonina (que às vezes pode interromper a produção natural do seu corpo se usada em excesso), considere usar alternativas naturais que promovam o início do sono.
- Apigenina: Um composto encontrado no chá de camomila, conhecido por seus efeitos sedativos leves.
- Extrato de Cereja Azeda: Uma fonte natural de melatonina que pode ajudar a estimular suavemente o seu ritmo circadiano, sem a tontura associada aos suplementos sintéticos de melatonina. (Explore mais opções em nosso guia sobre os Melhores Suplementos para o Sono).
Opcional: Zinco (Para Atletas)
Se você treina muito, o zinco é um acréscimo fantástico à sua rotina noturna. Ele é frequentemente combinado com o magnésio (como o ZMA) devido ao seu papel na reparação celular, função imunológica e na manutenção de níveis saudáveis de testosterona durante o sono.
- Nota: Tome o zinco com comida se ele causar mal-estar quando em estômago vazio.
O momento da ingestão é o principal
Para obter o máximo da sua pilha noturna, escolher o momento é crucial:
- 2 horas antes de dormir: Pare de fazer grandes refeições e diminua as luzes em sua casa.
- 60 minutos antes de dormir: Tome a sua pilha de suplementos noturnos com um pequeno copo de água.
- 30 minutos antes de dormir: Desconecte-se das telas e leia um livro ou faça alongamentos leves.
Construir a pilha noturna perfeita requer consistência. Use um rastreador de suplementos para registrar a sua rotina noturna e monitorar como esses suplementos impactam a sua arquitetura do sono e os seus níveis de energia o dia seguinte!
