Ômega-3 e magnésio: você pode tomá-los juntos?

É domingo à noite, e o organizador semanal de comprimidos está aberto sobre a mesa da cozinha. Há meses, as cápsulas de óleo de peixe vão na fileira do jantar. Agora um frasco de glicinato de magnésio está ao lado, e o plano mais fácil é colocar uma cápsula nos mesmos sete compartimentos. Dá para tomar ômega-3 e magnésio juntos assim, ou um deles precisa do seu próprio horário?

Sim, eles podem dividir o compartimento. Não encontramos nenhum estudo que tenha testado ômega-3 e magnésio juntos, nem qualquer conflito documentado entre eles; nenhum dos dois é conhecido por bloquear a absorção do outro. O jantar funciona para os dois. O único ponto em que se sobrepõem é o intestino, porque a diarreia aparece entre os efeitos colaterais de ambos. Se suas fezes ficarem mais soltas depois que o segundo frasco entrar na rotina, verifique o magnésio primeiro.

Ômega-3 e magnésio interferem entre si?

Não que tenhamos encontrado. As fichas informativas do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) listam com o que cada suplemento é conhecido por interagir, e nenhuma das listas menciona o outro. A ficha informativa do ODS sobre magnésio aponta bisfosfonatos orais, tetraciclinas e antibióticos quinolônicos. A ficha informativa do ODS sobre ômega-3 aponta anticoagulantes como a varfarina. Nenhum deles é motivo para manter óleo de peixe e magnésio separados.

A sobreposição real está nos efeitos colaterais. O ODS descreve os efeitos colaterais comumente relatados dos suplementos de ômega-3 como "geralmente leves": gosto desagradável, mau hálito, azia, náusea, desconforto gastrointestinal, diarreia, dor de cabeça e suor com odor forte. Sobre o magnésio, alerta que "doses altas de magnésio provenientes de suplementos dietéticos ou medicamentos podem causar diarreia, náusea e cólicas abdominais". Náusea e diarreia estão em ambas as listas. Isso sozinho não é uma interação, e não encontramos nenhum estudo sugerindo que um piora os efeitos colaterais do outro. Isso significa, porém, que se você começar os dois na mesma semana e seu estômago reclamar, não dá para saber qual dos dois culpar.

Dos dois, a diarreia causada pelo magnésio é mais fácil de rastrear. O ODS a associa a doses altas, e uma dose é algo que você pode somar e comparar com um limite.

O que cada um faz

O ODS observa que o magnésio ajuda a mover cálcio e potássio através das membranas celulares, um processo importante para os impulsos nervosos, a contração muscular e um ritmo cardíaco normal. A ingestão recomendada para adultos varia de 310 a 420 mg por dia.

O óleo de peixe fornece dois ácidos graxos ômega-3, o EPA e o DHA. Se o seu ômega-3 for óleo de fígado de bacalhau, o ODS observa que ele também fornece vitamina A e vitamina D; nossa página sobre ômega-3 e vitamina D mostra como contar isso.

O motivo para combiná-los é a conveniência; sem nenhum estudo dos dois juntos, não há evidência de que eles façam mais como dupla. Se o sono é o motivo pelo qual você comprou o magnésio, nosso guia sobre o melhor magnésio para o sono explica qual forma escolher.

Recomendações práticas

Esta é a nossa rotina sugerida, não um protocolo testado.

• Tome os dois no jantar. Um compartimento, um lembrete. Nosso guia de ômega-3 sugere tomar óleo de peixe com uma refeição que contenha um pouco de gordura, e não encontramos nada que argumente contra o magnésio na mesma refeição.
• Magnésio e óleo de peixe à noite também funcionam bem. Se você preferir tomar o magnésio mais perto da hora de dormir, o óleo de peixe pode acompanhar ou ficar no jantar. A azia está na lista do ODS de efeitos colaterais do óleo de peixe, então, se uma cápsula tardia provocar isso, volte o óleo de peixe para o jantar e veja se ajuda. Nosso guia sobre a melhor hora para tomar magnésio pesa manhã, noite e doses divididas.
• Se os dois são novidade, comece com um de cada vez. Adicione o segundo depois de saber como o primeiro se comporta com você. Se o seu óleo de peixe está bem há meses e o problema começou com o magnésio, o momento já indica onde olhar.
• Se as fezes ficarem soltas, olhe para o magnésio primeiro. Some o magnésio de tudo o que você toma, incluindo qualquer medicamento com magnésio no rótulo, e compare o total com o limite de 350 mg abaixo. Depois, leia a forma: o ODS observa que citrato, aspartato, lactato e cloreto tendem a ser absorvidos melhor do que óxido e sulfato, e nossa comparação entre glicinato e óxido explica por que a forma pode importar para o seu intestino. Os próximos passos mais simples são dividir a dose entre duas refeições ou reduzi-la.
• Depois, olhe para o óleo de peixe. Se o seu magnésio está bem abaixo do limite e o problema continua, pause o óleo de peixe por alguns dias para ver se é a causa (se um médico o prescreveu, pergunte a ele primeiro). Fezes soltas que continuam com os dois pausados são uma questão para o seu médico.

Considerações de dosagem

Magnésio: para adultos, o limite superior é 350 mg por dia a partir de suplementos e medicamentos, de acordo com a ficha informativa do ODS sobre magnésio. Os alimentos não contam para esse limite, o que explica por que ele pode ficar abaixo da ingestão recomendada de 310 a 420 mg: essa recomendação inclui o que você come. Um multivitamínico, uma mistura para o sono e uma cápsula separada podem parecer modestos individualmente e ainda assim ultrapassar 350 mg juntos.

Ômega-3: de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, conforme citada pelo ODS, o uso de longo prazo de suplementos de EPA e DHA em doses combinadas de até cerca de 5 g por dia parece ser seguro. A FDA considera seguros os suplementos que fornecem no máximo 5 g por dia de EPA e DHA quando usados conforme recomendado. Esses limites contam EPA e DHA, não o peso do óleo; nosso guia de dosagem de ômega-3 mostra como somar esses valores a partir de um rótulo. Trate 5 g como um teto, não uma meta: o ODS descreve dois grandes ensaios em que 4 g por dia durante vários anos aumentaram ligeiramente o risco de fibrilação atrial em pessoas com doença cardiovascular ou alto risco dela.

Quem deve consultar primeiro:

• Pessoas com doença renal. Os rins regulam o magnésio, então consulte seu médico antes de começar um suplemento.
• Qualquer pessoa que tome um anticoagulante como a varfarina. O ODS observa que o óleo de peixe pode ter efeitos antiplaquetários em doses altas e pode aumentar o INR (um exame de sangue do tempo de coagulação) em pessoas que tomam varfarina, embora a maioria das pesquisas indique que 3 a 6 g de óleo de peixe por dia não afeta significativamente o status anticoagulante delas. Converse com seu médico antes de começar; nossa página sobre óleo de peixe e anticoagulantes entra em mais detalhes.
• Qualquer pessoa que tome bisfosfonatos orais, tetraciclinas ou antibióticos quinolônicos. O ODS observa que o magnésio pode interagir com eles, então pergunte ao seu farmacêutico qual intervalo manter entre eles. Diuréticos e inibidores da bomba de prótons também podem afetar o status do magnésio; mencione o suplemento a quem os prescreveu.

Conclusão principal

Você pode tomar ômega-3 e magnésio juntos, no jantar ou antes de dormir. Não encontramos conflito entre eles nem estudo do par, então não há nada para espaçar nem sinergia para buscar. Preste atenção à única sobreposição: os dois podem amolecer as fezes. Se isso acontecer, verifique primeiro a dose e a forma do magnésio, depois divida ou reduza. Os números para lembrar, para adultos, são o limite superior de magnésio de 350 mg por dia a partir de suplementos e medicamentos, e cerca de 5 g de EPA e DHA por dia.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker organiza seus suplementos em horários do dia, cada um com seu próprio lembrete, para que o óleo de peixe e o magnésio possam dividir um horário de jantar e um único lembrete. Marque cada dose conforme você a toma. Se o seu estômago reagir mal depois de uma mudança, seu histórico datado mostra o que você tomou em cada dia, para que você veja qual mudança veio primeiro.