Vitamina C e vitamina D: você pode tomá-las juntas?

É domingo à noite e o organizador semanal de comprimidos está aberto sobre a bancada. Um comprimido de vitamina C entrou em todos os compartimentos desde que um resfriado te derrubou no inverno passado, e agora uma cápsula de vitamina D3 também precisa de um lugar. Dá para tomar vitamina C e D juntas, no mesmo compartimento, ou uma delas precisa de um horário próprio?

Sim, e o mesmo compartimento serve bem. Não encontramos nenhum estudo mostrando que a vitamina C e a vitamina D atrapalham uma à outra, nem nada que peça um intervalo entre elas. O que importa é o horário em que você abre o compartimento. A vitamina D é lipossolúvel e se absorve melhor com um pouco de gordura na refeição, então um café da manhã com ovos combina mais com ela do que um café preto saindo de casa. A vitamina C é hidrossolúvel e não tem essa exigência, então pode simplesmente acompanhar a vitamina D.

A vitamina C e a vitamina D interferem uma na outra?

Não que tenhamos encontrado. A vitamina C de fato muda a absorção de outra coisa, mas essa coisa é um mineral. A ficha informativa de vitamina C do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) observa que ela melhora a absorção do ferro não-heme, assunto que a nossa página sobre ferro e vitamina C aborda. Não encontramos nenhum estudo mostrando que a vitamina C faz algo parecido pela vitamina D, ou que a vitamina D muda quanto de vitamina C você absorve.

Também não encontramos um estudo das duas juntas: nenhum sinal de conflito, e nenhuma evidência de um bônus. Tomar vitamina C e D ao mesmo tempo é uma questão de praticidade, com uma refeição e um lembrete cobrindo as duas.

Onde elas diferem: a gordura

A vitamina C se dissolve em água. A vitamina D é lipossolúvel, e a ficha informativa de vitamina D do ODS explica o que isso significa à mesa: "a presença simultânea de gordura no intestino melhora a absorção da vitamina D, mas parte da vitamina D é absorvida mesmo sem gordura na dieta."

Um estudo de 2015 de Dawson-Hughes e colegas dá uma ideia do tamanho desse efeito. Cinquenta idosos tomaram, cada um, uma dose única de 50.000 UI de vitamina D3 no café da manhã. O pico de vitamina D3 no plasma foi 32% mais alto quando esse café da manhã continha gordura do que quando era sem gordura, e o tipo de gordura não fez diferença. Foi uma dose única e alta em idosos, bem distante de uma cápsula diária tomada por meses, então os exatos 32% podem não se repetir da mesma forma. A direção do efeito bate com a ficha informativa, e para escolher a refeição é a direção que conta.

Por que as pessoas tomam as duas juntas

A vitamina C e a vitamina D costumam sair da prateleira juntas no inverno, geralmente pensando em resfriados. O ODS diz que a vitamina C "desempenha um papel importante na função imunológica", e o resumo que faz da pesquisa sobre resfriados é modesto. Tomada regularmente, a vitamina C pode deixar os resfriados um pouco mais curtos. Iniciada depois que os sintomas começam, ela não parece mudar quanto tempo dura o resfriado nem sua gravidade. Então, se o motivo são os resfriados, a evidência favorece um hábito diário em vez de um resgate no primeiro espirro. Nosso artigo sobre vitamina C e resfriados passa pelos estudos e doses por trás desse resumo.

Se a vitamina D faz alguma coisa pelos resfriados é uma questão separada, e não é uma que esta página se propõe a responder. Como não encontramos nenhum estudo da dupla, um produto combinado de vitamina C e D é simplesmente duas vitaminas em um comprimido. Se você toma vitamina C e D para apoiar a imunidade, trate isso como duas decisões separadas, e deixe seu próprio nível de vitamina D guiar a segunda.

Recomendações práticas

Nada disso foi testado como uma rotina; segue das fichas informativas e do estudo sobre gordura acima.

• Tome as duas com uma refeição que tenha um pouco de gordura. Ovos, queijo, castanhas ou qualquer coisa cozida em óleo já devem bastar; no estudo de Dawson-Hughes, o tipo de gordura não fez diferença. Se o café da manhã é só café preto, passe as duas para o almoço ou o jantar.
• Escolha a refeição que você raramente pula. A evidência é sobre gordura, não diz nada sobre o horário. Nosso guia sobre o melhor horário para tomar vitamina D compara manhã e noite.
• Mantenha a vitamina C em uma dose diária constante. Gramas extras ao primeiro espirro são justamente o uso que o ODS diz não parecer ajudar, e doses altas podem causar diarreia, náusea, cólicas abdominais e outros problemas digestivos. Se o seu estômago reclamar, olhe a dose primeiro: um comprimido de 1.000 mg já é metade do limite adulto, e um menor pode cair melhor.
• Se você toma ferro, reserve a vitamina C para o horário do ferro. É ali que o ODS descreve um benefício, então tome-a junto com o ferro, seja qual for o horário, e dê à vitamina D sua própria refeição com gordura. Mantenha também um comprimido de cálcio com D longe do ferro: a ficha informativa de ferro do ODS diz que os especialistas recomendam tomar suplementos de cálcio e ferro em horários diferentes.
• Conte todas as fontes. Um multivitamínico já pode conter vitamina C, vitamina D ou as duas. Se o zinco também faz parte da sua rotina de inverno, nossas páginas sobre zinco e vitamina C e zinco e vitamina D mostram onde ele se encaixa.

Considerações sobre dosagem

Vitamina C: o limite superior de vitamina C para adultos é 2.000 mg por dia, segundo a ficha informativa de vitamina C do ODS, e é mais baixo em idades mais jovens (a partir de 400 mg, dependendo da idade). Dois comprimidos de 1.000 mg já alcançam esse limite antes mesmo de um multivitamínico ou um comprimido efervescente somar mais alguma coisa.

Vitamina D: o limite superior de vitamina D para adultos é 4.000 UI (100 mcg) por dia, segundo a ficha informativa de vitamina D do ODS. Os rótulos podem usar qualquer uma das unidades; 1 mcg equivale a 40 UI, então uma cápsula de 25 mcg tem 1.000 UI. As 50.000 UI do estudo sobre gordura foram uma dose única de pesquisa, não uma quantidade diária para copiar.

Quem deve consultar um médico antes:

• Quem já teve pedras nos rins, ou foi informado de que absorve ferro em excesso. O ODS lista pedras nos rins e a absorção excessiva de ferro entre as preocupações com a vitamina C, e diz que elas "geralmente não são consideradas um risco em pessoas saudáveis". Se algum desses casos se aplica a você, não se apoie nessa afirmação tranquilizadora; pergunte ao seu médico antes de tomar doses altas.
• Quem teve a vitamina D prescrita. Pergunte a quem prescreveu antes de adicionar um multivitamínico ou um produto combinado de vitamina C e D, para que o total continue dentro do plano estabelecido.
• Crianças. Tanto 2.000 mg quanto 4.000 UI são limites para adultos; confirme as doses de uma criança com um pediatra.

Resumo principal

Você pode tomar vitamina C e vitamina D juntas, ao mesmo tempo e no mesmo compartimento: não encontramos conflito entre elas nem estudo da dupla. Tome-as com uma refeição que tenha um pouco de gordura, para o bem da vitamina D, e deixe a vitamina C acompanhar. Mantenha os totais diários de adultos dentro de 2.000 mg de vitamina C e 4.000 UI de vitamina D. Se o motivo da vitamina C são os resfriados, tome-a todos os dias, e se você também toma ferro, a vitamina C combina melhor com o horário do ferro.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker permite colocar a vitamina C e a vitamina D no mesmo horário do dia, com o lembrete daquele horário ajustado para a refeição que você escolheu. Se a vitamina C for junto com um comprimido de ferro, mova-a para o horário do ferro, que mantém seu próprio lembrete. Marque cada dose ao tomá-la, e o histórico com datas mostra se o hábito se manteve durante o inverno.