Ta D-vitamin med en måltid som innehåller fett; tiden på dygnet spelar mycket mindre roll än måltiden. Fett i tarmen hjälper absorptionen: i en studie på 50 äldre vuxna var toppnivån av D3 i blodet 32 % högre efter en frukost med fett än efter en fettfri frukost, och i en liten klinisk studie med 17 patienter höjde en flytt av dosen till dagens största måltid blodnivån av 25(OH)D med omkring 50 % över två till tre månader. Vi hittade ingen studie som jämför morgon- och kvällsdoser, och studien som oftast citeras för att kvällsdoser sänker melatonin testade inte tid på dygnet. Välj den måltid du aldrig hoppar över, ta den varje dag, och föredra D3, som höjer blodnivåerna mer än D2 i de flesta studier.
D-vitamin är en av de vanligaste kosttillskotten, och "när ska jag ta det?" är en av de vanligaste frågorna om det. Det korta svaret: med en måltid som innehåller lite fett. Klockan spelar mycket mindre roll än folk tror.
Varför måltiden spelar roll
D-vitamin är fettlösligt. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) faktablad uttrycker det så här: fett i tarmen förbättrar upptaget av D-vitamin, men en del D-vitamin tas upp även utan kostfett. En dos på tom mage är alltså inte bortkastad, den är bara inte den bästa versionen av dosen.
Två studier sätter siffror på detta:
- Fett kontra inget fett. I en studie från 2015 av Dawson-Hughes och kollegor tog 50 äldre vuxna en engångsdos på 50 000 IE D3-vitamin med frukost. Toppnivån av D3 i blodet var 32 % högre när frukosten innehöll fett än när den var fettfri, och typen av fett gjorde ingen skillnad.
- Den största måltiden. I en studie från Cleveland Clinic från 2010 blev 17 patienter vars D-vitaminnivåer inte steg ombedda att ta sin vanliga dos med dagens största måltid. Efter två till tre månader var deras blodnivå av 25(OH)D i genomsnitt omkring 50 % högre. Studien saknade kontrollgrupp, så betrakta den som en stark antydan snarare än ett bevis.
Har du läst att fett ökar upptaget av D-vitamin "med 50 %", är det denna andra studie siffran kommer från, och den handlade om den största måltiden, inte om frukost.
Om du fortfarande funderar på vilken app du ska lita på med rutinen, jämför vår guide till de bästa apparna för att spåra kosttillskott de ledande alternativen ärligt.
Morgon, eftermiddag eller kväll?
Vi hittade ingen studie som jämför morgon- och kvällsdoser av D-vitamin. Det evidensen stöder är måltiden, inte klockslaget.
Du kommer ofta läsa att D-vitamin på kvällen dämpar melatonin och skadar sömnen. Studien som vanligtvis ligger bakom det påståendet följde 40 personer med multipel skleros under ett år på höga eller låga dagliga doser och fann att melatonin nattetid sjönk i takt med att D-vitamin i blodet steg (Golan och kollegor, 2013). Den jämförde inte morgon- och kvällsdoser, så den säger ingenting om när du bör ta din. Om en kvällsdos verkar påverka din sömn, flytta den; det är ett fullgott personligt skäl.
Ett praktiskt sätt att välja:
- Frukost fungerar om din frukost innehåller lite fett (ägg, yoghurt, nötter) och du aldrig hoppar över den.
- Dagens största måltid, ofta middag, är vad 2010 års studie använde och är den måltid som mest sannolikt innehåller fett.
- Samma måltid varje dag spelar större roll än vilken måltid det är. D-vitamin bygger upp blodnivåer under veckor, så missade doser kostar mer än ett ofullkomligt klockslag.
Tips för bättre absorption
- Ta D-vitamin med en måltid som innehåller lite fett: ägg, fet yoghurt, nötter, avokado, eller en dressing gjord med olja
- Föredra D3 (kolekalciferol): ODS noterar att D3 höjer blodnivån av 25(OH)D mer än D2 och håller den uppe längre
- Kalcium och D-vitamin kan tas tillsammans; om du också tar järn, håll kalciumet borta från det (se vår sida om järn och kalcium)
- En dos på tom mage tas fortfarande delvis upp, så om det är det enda sättet du kommer ihåg den på, är det bättre än att hoppa över
Följ din regelbundenhet
Det viktigaste är inte den exakta tiden, det är att ta D-vitamin med samma måltid varje dag. Supplement Tracker låter dig lägga den i en tid-på-dygnet-plats med sin egen påminnelse och bocka av varje dos, så att vanan sitter, och du kan se hur konsekvent du har varit inför ditt nästa blodprov.
