Järn och magnesium: kan man ta dem tillsammans?

Du har precis börjat med järntabletter för lågt ferritin, och en burk magnesiumglycinat står redan på nattduksbordet. Brittiska NHS:s sida om järnsulfat och andra läkemedel föreslår ett mellanrum mellan järn och andra läkemedel, och tar upp magnesiumtillskott, magnesiumhaltiga laxermedel och antacida bland de produkter du bör nämna för en farmaceut. Så kan man ta järn och magnesium tillsammans, eller måste magnesiumet bort?

Det kan stanna kvar. De flesta kan ta båda samma dag. Den dokumenterade oron gäller de magnesiumföreningar som används i antacida och laxermedel (oxid, hydroxid, trisilikat), plus några receptbelagda läkemedel som båda mineralerna påverkar. Vi hittade ingen studie på människa av glycinat eller citrat tillsammans med järn: inga belägg för ett problem, men inte heller något bevis för att det inte finns något. Ett mellanrum på ungefär två timmar är en förnuftig vana som ingen har testat som regel.

Hur interaktionen fungerar

Järnsalterna i de flesta tillskott, som järnsulfat, löser sig bäst i en sur magsäck. Faktabladet om järn från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att magsyra spelar roll för upptaget av icke-hemjärn, och att syrahämmande läkemedel som protonpumpshämmare kan sänka järnupptaget. Trots det kopplades upp till 10 års användning av sådana läkemedel inte till tömda järndepåer hos personer med normala järndepåer.

Magnesium av antacidatyp motverkar just den syran. I en laboratoriestudie från 1994 neutraliserade magnesiumoxid och magnesiumtrisilikat syran kraftigt, och i ett test som efterliknade tarmens pH-förändringar minskade de markant mängden järn som förblev löst; författarna drog slutsatsen att dessa svårlösliga föreningar också adsorberar järn. Ett lättlösligt salt, magnesiumaspartat, förändrade knappt pH-värdet och lämnade det lösta järnet oförändrat.

Effekten verkar alltså bero på vad en magnesiumförening gör med magsyran och det lösta järnet, inte på magnesium i sig. ODS grupperar citrat tillsammans med aspartat bland formerna som löser sig väl, vilket antyder att citrat beter sig som aspartat här. Vi hittade ingen studie som testat det, eller som testat magnesiumglycinat tillsammans med järn. Magnesiumoxid är den knepiga formen, eftersom den säljs både som laxermedel eller antacidum och som ett vanligt dagligt tillskott; labbfyndet gäller oavsett vad det står på burken (se vår jämförelse mellan glycinat och oxid).

Vad forskningen säger

Forskningen om magnesium och järnupptag är tunn och mestadels decennier gammal.

Lösligt magnesium. I en tysk studie från 1996 höjde en engångsdos järn järnnivån i blodet lika mycket under tre timmar hos friska frivilliga, med eller utan magnesiumaspartat. Det är en enda studie som mäter en kortvarig ökning av järnnivån i blodet, och aspartat är varken glycinat eller citrat.

Magnesiumhaltiga antacida. Humandata är få och spretiga. I en JAMA-studie från 1986 minskade ett flytande antacidum med aluminium- och magnesiumhydroxid inte järnupptaget signifikant, medan natriumbikarbonat och kalciumkarbonat gjorde det. Två akutmedicinska studier gav friska män järn i överdosnivå (5 till 10 mg per kilo kroppsvikt) för att testa magnesiumhydroxid som behandling vid järnförgiftning. I den ena (13 män, Academic Emergency Medicine, 1998) gjorde en stor dos som gavs en timme senare att ökningen av järnnivån i blodet under 12 timmar blev cirka 46 procent mindre; i den andra (16 män, Annals of Emergency Medicine, 1999) gjorde en dos efter 30 minuter ingen signifikant skillnad. Ingen av dem säger särskilt mycket om ett tillskott som tas till middag.

Ett extremfall. En fallrapport från 2019 beskriver en 28-årig kvinna med anorexia nervosa som tog 50 till 200 laxertabletter med magnesiumoxid om dagen, ungefär 10 till 40 gram magnesium: 30 till 115 gånger den övre gränsen för tillskott. Nio månader med oralt järn åtgärdade inte hennes järnbristanemi. Efter att hon slutade med överanvändningen och bytte till intravenöst järn förbättrades anemin gradvis; när överanvändningen återupptogs sjönk hennes hemoglobin igen. Författarna ville att läkare skulle tänka på magnesiumhaltiga laxermedel när anemi inte svarar på oralt järn. Ett enda fall vid den dosen kan inte generaliseras till en kapsel vid sänggåendet.

Den ärliga sammanfattningen: det enda testet på människa av lösligt magnesium fann ingen effekt på järn, och misstanken mot magnesium av antacidatyp vilar på labbkemi, spretiga överdosstudier och ett extremfall. Det motiverar att sprida ut doserna, inte att slå larm.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Ta järn på morgonen på tom mage. NHS:s råd för järnsulfat är 30 minuter före måltid eller 2 timmar efter, eller med mat om det ger magbesvär. En dos du tål slår en du hoppar över. C-vitamin kan underlätta upptaget; se vår sida om järn och C-vitamin.
• Flytta magnesiumet till middagen eller sänggåendet. Bara det håller dem flera timmar isär. Om det är ett kombinationstillskott med kalcium och magnesium hjälper mellanrummet dubbelt: ODS säger att kalcium kan störa järnupptaget, även om det inte är fastslaget (se vår sida om järn och kalcium).
• Låt multivitaminet vara som det är. Ett multivitamin med små mängder av båda mineralerna fungerar i regel bra när det tas enligt anvisningarna; vi hittade inga belägg för att magnesiumet i det spelar någon roll för järnet.
• Ta magnesiumhaltiga antacida och laxermedel med god marginal till järnet. Det gäller magnesiamjölk (magnesiumhydroxid) och oxid- eller trisilikatpreparat. Fråga en farmaceut hur långt mellanrum du behöver, som NHS föreslår, och håll minst två timmar mellan järnet och ett vanligt magnesiumoxidtillskott.
• Ta upp järnets biverkningar med läkaren. Ett magnesiumhaltigt laxermedel mot förstoppning av järnet tillför just den typ av magnesium som har ett dokumenterat frågetecken. Läkaren kan i stället ändra dos eller schema; NHS påpekar att en läkare kan föreslå att du tar järnet varannan dag vid biverkningar.

Receptbelagda läkemedel har egna tidsregler. Både järn och magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel, och deras bipacksedlar anger strängare mellanrum:

• Tetracyklin- och kinolonantibiotika som doxycyklin och ciprofloxacin: ODS rekommenderar att ta dem 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter magnesium; den amerikanska produktinformationen för ciprofloxacin anger 2 timmar före eller 6 timmar efter magnesiumhaltiga antacida och järnprodukter.
• Levotyroxin: enligt den amerikanska produktinformationen för Synthroid ska det inte tas inom 4 timmar från järn, kalciumtillskott eller antacida.
• Bisfosfonater som alendronat: ODS rekommenderar minst 2 timmars mellanrum till magnesium, och NHS tar upp dem även när det gäller järn.

Bipacksedeln till ditt läkemedel eller din farmaceut har sista ordet.

Doseringsöverväganden

Järn: ODS noterar att 45 mg om dagen eller mer kan orsaka illamående och förstoppning. I små isotopstudier på kvinnor med lågt järn (publicerade i Blood, The Lancet Haematology och Haematologica) ledde doser på 60 mg eller mer till förhöjt hepcidin, hormonet som begränsar järnupptaget, i ungefär ett dygn. Att ta järn varannan dag ökade andelen som togs upp; att dela upp en daglig dos på två tillfällen gjorde det inte. De här studierna mätte upptag, inte återhämtning av hemoglobinet, så ändra bara doseringen i samråd med din läkare.

Magnesium: den övre gränsen för tillskottsmagnesium är 350 mg om dagen för vuxna, räknat på tillskott och läkemedel men inte mat, enligt NIH:s faktablad om magnesium. För mycket brukar visa sig som diarré, och formerna som oftast rapporteras orsaka det är karbonat, klorid, glukonat och oxid. Laxerande doser hamnar i en annan kategori: en matsked magnesiamjölk ger 500 mg magnesium.

Vem bör kontrollera först: personer med njursjukdom, eftersom nedsatt njurfunktion gör att magnesium utsöndras sämre; personer med hemokromatos, för vilka ODS hänvisar till råd om att undvika järn- och C-vitamintillskott; alla som tar järn i månader utan en bekräftad brist, som bör testa sig (ODS noterar att ett serumferritin under 30 mcg/L tyder på brist); och gravida som tar förskrivet järn, som bör följa läkarens ordination.

När järnet inte fungerar: berätta för läkaren om varje magnesiumprodukt du använder, antacida och laxermedel inräknat, samt eventuella syrahämmande läkemedel; ODS noterar att personer med järnbrist som tar protonpumpshämmare kan svara sämre på järntillskott.

Viktigaste slutsatsen

De flesta kan ta järn och magnesium samma dag. Den dokumenterade oron gäller magnesium av antacidatyp; glycinat och citrat är otestade snarare än misstänkta. Järn på morgonen och magnesium på kvällen håller dem isär utan ansträngning, och de tidsregler som spelar störst roll gäller magnesiumhaltiga antacida och laxermedel samt några receptbelagda läkemedel.

Följ din timing

Supplement Tracker låter dig logga järn och magnesium som separata doser vid olika tider på dagen, med en påminnelse för var och en. Din historik visar sedan om mellanrummet du planerade är det mellanrum du faktiskt höll, och när läkaren frågar vad du tar och när, finns svaret i telefonen.