Magnesium och B12: kan man ta dem tillsammans?

De flesta eftermiddagar klockan tre läser du samma mejl två gånger, så när ett hälsonyhetsbrev rekommenderade en "energikombo" med vitamin B12 på morgonen och magnesiumglycinat på kvällen beställde du båda. Burkarna står nu bredvid vattenkokaren. Innan det blir en rutin, en praktisk fråga: kan man ta magnesium och B12 tillsammans, eller behöver de varsin tid på dygnet?

Du kan ta dem tillsammans, i samma handfull om det är enklast. Vi hittade ingen studie som testat magnesium och B12 som ett par, och ingen dokumenterad upptagskonflikt mellan dem, så inget talar för att sprida ut dem. Två andra saker väger tyngre än timingen. Om ditt B12 redan är bra hittade vi inga belägg för att mer av det ger mer energi. Och den verkliga överlappningen mellan de här två är en delad riskfaktor: långvarig syrahämmande medicin kan påverka båda, vilket är ett skäl att kontrollera nivåerna i stället för att gissa.

Stör magnesium och vitamin B12 varandra?

Inte vad vi kunde hitta. Faktabladet om magnesium från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) säger att magnesium "kan interagera med vissa läkemedel, som orala bisfosfonater, tetracykliner och kinolonantibiotika." ODS faktablad om vitamin B12 har en egen lista över läkemedel att hålla koll på. Vi hittade ingen varning om det andra näringsämnet i något av bladen, så att dela plats är helt enkelt praktiskt. De två listorna möts på en punkt, syrahämmande medicin, som får ett eget avsnitt nedan.

Varför folk kombinerar dem

Det vanliga argumentet är energi: B12 för att lyfta eftermiddagen, magnesium för att lugna kvällen. Beläggen för det argumentet är tunna.

Vitamin B12. Kroppen behöver mikrogram: ODS anger rekommenderat intag till 2,4 till 2,8 mcg per dag för vuxna. Om prestation är faktabladet tydligt: "Tillskott av vitamin B12 verkar inte förbättra idrottsprestation eller uthållighet hos personer med tillräcklig vitamin B12-status." Den meningen handlar om idrott, och vi hittade inga bättre belägg för B12:s energipåståenden i vardagen. Om ditt B12 redan är bra är ett tillskott inte ett bevisat lyft.

Argumentet för att ta det vilar på att nivån är låg, eller riskerar att bli det. ODS pekar ut grupperna med högre risk för brist: äldre vuxna, personer med perniciös anemi eller mag-tarmsjukdomar, personer som genomgått mag-tarmkirurgi, vegetarianer och spädbarn till veganska mödrar. Vår guide om vem som faktiskt behöver vitamin B12 går igenom de här grupperna.

Magnesium. ODS beskriver magnesium som att ha "en roll i den aktiva transporten av kalcium- och kaliumjoner över cellmembran, en process som är viktig för nervimpulsledning, muskelkontraktion och normal hjärtrytm." Vi hittade ingen studie som testat magnesium och B12 tillsammans mot trötthet, så energikombon är en otestad idé. Om trötthet är anledningen till att båda burkarna hamnade på din bänk täcker vår guide till tillskott för energi vad som är värt att kolla först, och vår sida om symtom på magnesiumbrist täcker magnesiumsidan.

Den verkliga överlappningen: protonpumpshämmare

På magnesiumsidan säger ODS att "vissa läkemedel, inklusive vätskedrivande medel och protonpumpshämmare, kan påverka magnesiumstatus." På B12-sidan: "vissa läkemedel, inklusive syrahämmare och metformin, kan påverka vitamin B12-nivåer." Protonpumpshämmare är en typ av syrahämmare, så de dyker upp på båda bladen. B12-bladet noterar också att B12 i mat är bundet till protein, och att magsyra och proteas, ett proteinnedbrytande enzym, frigör det innan det kan tas upp.

Lågt magnesium är inte alltid trivialt: i allvarliga fall, noterar ODS, kan magnesiumbrist "orsaka hypokalcemi eller hypokalemi," det vill säga lågt blodkalcium eller lågt blodkalium.

Om du har tagit en protonpumpshämmare under lång tid, fråga din läkare om dina magnesium- och B12-nivåer bör kontrolleras; är du osäker på om din syrahämmare är en sådan kan ditt apotek svara på det. Tar du metformin, fråga om B12; tar du ett vätskedrivande medel, fråga om magnesium. Kommer en nivå tillbaka låg kan din läkare säga vad du ska ta och hur mycket, ett steg du hoppar över om du köper båda burkarna på en gissning. Fortsätt ta medicinen enligt ordination medan du frågar.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Ta dem tillsammans om det är enklast. Ett tillfälle, ett glas vatten.
• Låt vanan välja tiden. Vi hittade inga belägg för att något av dem fungerar bättre vid en särskild tid på dygnet, så välj det tillfälle du minst sannolikt glömmer. Vill du ta magnesium vid sänggåendet, eller mår du dåligt av en större dos, täcker vår guide till bästa tiden att ta magnesium morgon, kväll och delade doser. B12 kan följa med dit magnesiumet går.
• Läs etiketterna du redan har. Ett B-komplex eller multivitamin kan redan innehålla B12, magnesium eller båda. Kolla innan du lägger till ännu en burk, och räkna in eventuellt magnesium mot gränsen nedan. Kommer ditt B12 med folsyra förklarar vår sida om B12 och folat hur de två samspelar.
• Kolla timingen med vissa receptbelagda läkemedel. Orala bisfosfonater, tetracykliner och kinolonantibiotika kan interagera med magnesium. Fråga ditt apotek hur du bör tajma magnesium runt dem, eller följ bipacksedeln.

Doseringsöverväganden

Magnesium: "Den övre gränsen för tillskottsmagnesium är 350 mg för vuxna," enligt ODS magnesiumblad, och 65 till 350 mg för barn och tonåringar, beroende på ålder. Gränsen räknar magnesium från tillskott och läkemedel, inte från mat. Det rekommenderade intaget för vuxna, 310 till 420 mg per dag, täcker allt du får i dig, mat inräknat, vilket förklarar varför de två talen kan se omaka ut. Bladet varnar också för att "höga doser magnesium från kosttillskott eller läkemedel kan orsaka diarré, illamående och magkramper."

Vitamin B12: rekommenderat intag är 2,4 till 2,8 mcg för vuxna, och det finns ingen övre gräns: "Vitamin B12 har ingen övre gräns för intag eftersom det generellt anses vara säkert, även i höga doser." Av de två är magnesium den med ett tak.

Vem bör kontrollera först:

• Personer med njursjukdom. Njurarna reglerar magnesium, så fråga din läkare innan du tar det som tillskott.
• Alla som tar en syrahämmare, metformin eller ett vätskedrivande medel under lång tid. Avsnittet om överlappning ovan täcker vilka nivåer som är värda att fråga om.
• Alla som tar orala bisfosfonater, tetracykliner eller kinolonantibiotika. Fråga ditt apotek hur du bör tajma magnesium runt dem.
• Äldre vuxna och de andra B12-riskgrupperna ovan. Fråga om ett B12-test är rimligt innan du förlitar dig på ett tillskott.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta B12 och magnesium tillsammans, samtidigt om det passar dig: vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie av dem som par. Om ditt B12 redan är bra hittade vi inga belägg för att mer av det ger mer energi. Den överlappning som är värd att agera på är läkemedel: långvariga syrahämmare dyker upp på båda ODS-bladen och metformin på B12-bladet, så gäller något av det dig, fråga din läkare om att kontrollera dina nivåer i stället för att gissa. Håll tillskottsmagnesium, läkemedel inräknat, inom gränsen på 350 mg för vuxna om inte din läkare säger annat.

Följ din timing

Supplement Tracker låter dig lägga magnesium och B12 i samma tid på dygnet, eller i separata, med en påminnelse för varje tillfälle, och bocka av varje dos när du tar den. När du frågar din läkare om att kontrollera dina nivåer visar din daterade historik vad du har tagit och sedan när.