熱門保健食品的深入剖析 — 功效、劑量、時機，以及研究怎麼說。
益生菌最有效的關鍵在於依目標選對菌株，而非一味追求 CFU 菌數。每天 10 至 50 億 CFU、隨早餐或餐前服用為標準範圍。Lactobacillus rhamnosus GG 與 Saccharomyces boulardii 的證據最充分。益生菌與抗生素應間隔 2 至 3 小時服用。
膠原蛋白補充指南：每日 10 至 20 克水解膠原蛋白胜肽，臨床證實能改善皮膚保濕、彈性與皺紋，並減輕關節疼痛，成效約需 4 至 12 週。第一、三型來自牛源與海洋，第二型針對軟骨。建議搭配 100 至 200 毫克維他命 C 以促進合成。粉末最便宜方便，即使高劑量也安全。
維他命 D3 膽鈣化醇是提升血中 25-羥基維他命 D 最有效率的形式，約 40 至 50% 成人濃度偏低。多數人每天補充 1,000 至 5,000 IU 即可受益，建議早晨隨含脂肪餐點服用，吸收率約提升 50%。搭配維他命 K2 可將鈣質導向骨骼而非動脈，D3 效果優於 D2。
鈣補充指南：多數成年人每天需約 1,000 毫克（50 歲以上女性 1,200 毫克），不足時每天補 500 至 600 毫克並分次、每次 500 毫克以下吸收最佳。檸檬酸鈣空腹或隨餐皆可、對腸胃溫和，碳酸鈣便宜但須隨餐。建議搭配維他命 D3 與 K2，並與鐵劑、甲狀腺藥物間隔 2 小時。
維他命 B12 補充全攻略：缺乏會悄悄造成疲倦、腦霧與神經麻木，純素者、素食者與 50 歲以上成人每天宜補 1,000 至 2,500 微克。甲鈷胺活性型優於氰鈷胺，建議早晨服用，吸收不需搭配食物。舌下含服或液態劑型可繞過惡性貧血、克隆氏症或胃部手術後的吸收障礙，幾乎不會中毒。
薑黃素是薑黃中的活性成分，能抑制 NF-kB 與 COX-2 路徑，是強效的抗發炎物質。每天搭配含脂肪正餐服用 500 至 1,500 毫克薑黃素類化合物即有效，但須搭配胡椒鹼以提升吸收率高達 2,000%。它具輕微抗凝血作用，手術前 2 週應停用，並可能降低鐵質吸收。
輔酶 Q10 支持粒線體 ATP 生成並隨年齡下降，標準每日 100 至 300 毫克並搭配含脂餐點服用。服用史他汀者尤其受益，因藥物會耗損輔酶 Q10。40 歲以上建議選還原型 ubiquinol 而非 ubiquinone。可能與華法林及降血壓藥物產生交互作用，須留意監測。
維他命 B 群將八種 B 維他命結合於單一每日劑量，建議隨早餐服用。請選擇甲基化形式：甲基葉酸、甲鈷胺與 P5P，尤其帶有 MTHFR 基因變異者。長期補充的 B6 應控制在每日 100 毫克以內，以免周邊神經病變。尿液呈鮮黃色屬正常，是多餘的 B2 被排出，不必擔心。
肌酸是證據最充分的運動補充品，每天 3 至 5 克肌酸單水合物可使肌肉磷酸肌酸提升 20 至 40%，帶來 5 至 10% 力量增益。衝刺期每天 20 克、連續 5 至 7 天能更快飽和但非必要，服用時機影響不大，規律才是關鍵。會造成 1 至 3 磅水分滯留，健康者不會出現腎臟損傷。
南非醉茄是研究最充分的適應原草本，每天 300 至 600 毫克標準化根部萃取物臨床顯示可使皮質醇降低約 30%，有助紓壓、緩解焦慮並改善睡眠。KSM-66 研究最多，Sensoril 鎮靜較強且劑量較低。隨餐服用、早晚皆可，效果約 4 至 8 週累積。懷孕、服甲狀腺藥物或自體免疫疾病者應避免。
L-茶胺酸是來自綠茶的舒緩胺基酸，能在 30 至 40 分鐘內提升 alpha 腦波，帶來不睏倦的平靜專注。100 至 200 mg 搭配咖啡因是經典益智組合；緩解壓力每天 200 至 400 mg，助眠則睡前 30 至 60 分鐘服用同等劑量。效果不會累積、可依需求服用，安全性極高。
檸檬酸鎂每天可提供 200 至 400 毫克吸收良好的元素鎂，價格低廉，適合約半數缺鎂的成年人補充，並具溫和滲透作用、有助改善便秘。吸收率遠優於氧化鎂，但鎮靜效果不如將鎂與甘胺酸結合的甘胺酸鎂，高劑量時可能造成軟便。建議隨餐或傍晚服用；腎臟疾病患者未經醫師指導請勿服用。
維他命C補充全解析：每天500至1,000毫克有助免疫、膠原蛋白合成、抗氧化與鐵質吸收，搭配非血基質鐵吸收率最高可提升67%。單次超過200毫克吸收率會下降，大劑量應分次服用；5,000毫克以上缺乏有力證據，恐致腸胃不適或腎結石。緩衝型對胃較溫和，高劑量可選脂質體型維他命C。
維他命 K2 能活化骨鈣素把鈣帶進骨骼，並啟動基質 Gla 蛋白讓鈣質遠離動脈。每天 100 至 200 微克 MK-7、早晨隨含脂肪餐點服用研究最充分，半衰期長達 72 小時，每天單次即可，是補充維他命 D3 不可或缺的搭檔。提醒：服用華法林者未經醫師指示請勿補充，以免拮抗藥效。
鋅補充全指南：每天 15 至 30 毫克有助免疫、傷口癒合、荷爾蒙平衡與超過 300 種酵素反應，隨餐服用可避免噁心。優選吡啶甲酸鋅或雙甘胺酸鋅，避免氧化鋅；長期勿超過 40 毫克以免耗損銅。每天逾 25 毫克宜加 1 至 2 毫克銅，並與鐵、鈣及抗生素間隔 2 小時服用。
鐵質補充前請先檢測鐵蛋白與血紅素，因為並非人人都需要補鐵。停經前女性每天需 18 毫克、懷孕期 27 毫克；確診缺鐵者每天補 45 至 65 毫克元素鐵，持續 3 至 6 個月。雙甘胺酸亞鐵最溫和，建議早上空腹搭配 200 毫克維他命 C 服用，吸收率可提升達 67%，並避開鈣、咖啡與茶。
甘胺酸鎂是耐受性最佳的鎂形式，提供 200 至 400 mg 與甘胺酸螯合的元素鎂，沒有瀉藥效果，還因甘胺酸帶來額外放鬆感。睡前 30 至 60 分鐘服用有助睡眠並緩解壓力。請看清標示，因甘胺酸鎂與元素鎂的 mg 數不同，並與抗生素、雙磷酸鹽類等藥物間隔至少 2 小時。
褪黑激素的關鍵是越少越好：0.3 至 0.5 毫克往往和 5 至 10 毫克一樣有效，且副作用更少。請在就寢前 30 至 60 分鐘服用，時機比劑量更重要。它最適合改善時差、睡眠相位後移與短期作息紊亂，並非慢性失眠的長期解方。建議選擇通過 USP 或 NSF 認證的品牌。
Omega-3 魚油每天建議攝取 EPA 加 DHA 合計 1,000 至 2,000 毫克，有助於心臟、大腦與關節健康。標榜 1,000 毫克魚油的產品往往只含 300 毫克 EPA+DHA，請看清營養標示，並搭配含油脂餐點服用以利吸收。服用抗凝血藥物或術前請諮詢醫師。
甘胺酸是研究最充分的天然助眠胺基酸之一，睡前 30 至 60 分鐘服用 3 克，能改善睡眠品質、縮短入睡時間，且不改變睡眠結構。它藉由降低核心體溫幫助入睡，同時支持膠原蛋白合成與穀胱甘肽生成。略帶甜味的粉末是最便宜的形式，安全性極高，與甘胺酸鎂、L-茶胺酸搭配效果尤佳。
