Ja, Sie können Zink und Vitamin D zusammen einnehmen. Wir fanden keinen belegten Aufnahmekonflikt zwischen beiden, und nichts, was für einen zeitlichen Abstand spricht. Nehmen Sie beide zu Ihrer Hauptmahlzeit ein, idealerweise zu einer mit etwas Fett: Vitamin D ist fettlöslich, und in einer Studie mit 50 älteren Erwachsenen, die eine einzelne Dosis von 50.000 IE Vitamin D3 erhielten, war der Vitamin-D3-Spitzenspiegel im Blutplasma bei einem fetthaltigen Frühstück um 32 Prozent höher als bei einem fettfreien. Die eigentlichen Konflikte von Zink liegen woanders: Eisen konkurriert mit ihm um die Aufnahme, Calciumpräparate gehören besser zu einer anderen Mahlzeit, und 50 mg Zink oder mehr über Wochen können die Kupferaufnahme hemmen. Die oberen Zufuhrgrenzen für Erwachsene liegen bei 40 mg Zink und 4.000 IE (100 µg) Vitamin D pro Tag. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass das Paar zusammen besser wirkt.
Dieser Inhalt dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Nicht nur ein Paar: die ganze Liste prüfen
Supplement Tracker erinnert Sie an jede Dosis, und der Wechselwirkungs-Check prüft alle Präparate, die Sie einnehmen, mit Quellen vom NIH.
Es ist Oktober, eine Erkältung geht im Büro um, und zwei Fläschchen sind ganz nach vorne ins Küchenregal gerückt: Vitamin-D3-Kapseln und Zink-Tabletten. Sie haben gelesen, dass sich manche Mineralstoffe gegenseitig in die Quere kommen und Stunden Abstand brauchen. Können Sie Zink und Vitamin D also zusammen einnehmen, oder braucht eines der beiden seine eigene Tageszeit?
Ja, Sie können beide zusammen einnehmen. Wir fanden keinen belegten Aufnahmekonflikt zwischen Zink und Vitamin D. Beide passen zur selben Mahlzeit, idealerweise zu einer mit etwas Fett, da Fett im Darm die Vitamin-D-Aufnahme unterstützt. Die eigentlichen Konflikte von Zink liegen woanders: bei Eisen- und Calciumpräparaten, und bei Kupfer, sobald die Zinkdosis über Wochen hoch bleibt.
Beeinträchtigen sich Zink und Vitamin D gegenseitig?
Soweit wir feststellen konnten, nicht. Die Wechselwirkungen, die eine Zink-Routine prägen, betreffen andere Mineralstoffe. Das Eisen-Factsheet des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) stellt fest, dass Eisen und Zink bei der Aufnahme konkurrieren, weshalb unsere Seite zu Zink und Eisen einen zeitlichen Abstand vorschlägt. Calciumpräparate sind der andere übliche Grund, Zink auf eine andere Mahlzeit zu verschieben; unsere Seite zu Calcium und Zink geht diese Belege durch. Bei Kupfer verläuft es umgekehrt: Hohe Zinkdosen über Wochen können die Kupferaufnahme hemmen (mehr dazu weiter unten bei den Dosierungshinweisen und auf unserer Seite zu Zink und Kupfer).
Vitamin D ist ein Vitamin, kein Mineralstoff, und das ODS-Factsheet zu Vitamin D beschreibt es als fettlöslich. Was ihm bei einer Mahlzeit hilft, ist Fett, und wir fanden keinen Grund, es von Zink fernzuhalten. Die Kombination ist also eher praktisch als biologisch begründet: Eine gemeinsame Mahlzeit gibt Vitamin D etwas Fett, mit dem es aufgenommen werden kann, und Zink liegt mit Nahrung ohnehin oft leichter im Magen.
Was die Forschung sagt
Die Forschung erzählt hier zwei getrennte Geschichten, und keine davon handelt von der Kombination.
Vitamin D mit Fett. Das ODS-Factsheet sagt das ganz direkt: "Das gleichzeitige Vorhandensein von Fett im Darm verbessert die Vitamin-D-Aufnahme, aber auch ohne Nahrungsfett wird etwas Vitamin D aufgenommen." Eine Studie von Dawson-Hughes und Kollegen aus dem Jahr 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hat dazu eine Zahl geliefert. Fünfzig ältere Erwachsene erhielten jeweils eine einzelne Dosis von 50.000 IE Vitamin D3 zum Frühstück. Der Vitamin-D3-Spitzenspiegel im Blutplasma war bei einem fetthaltigen Frühstück um 32 Prozent höher als bei einem fettfreien, und die Art des Fetts spielte keine Rolle. Das war eine einzelne hohe Dosis bei älteren Erwachsenen, ein Test der Aufnahme und nicht der Vitamin-D-Werte über Monate der täglichen Einnahme, aber sie weist in dieselbe Richtung wie das Factsheet.
Zink und Erkältungen. Das ODS-Factsheet zu Zink stellt fest, dass Zink-Lutschtabletten oder -Sirup, früh in einer Erkältung eingenommen, die Dauer der Beschwerden verkürzen können. Beide Details sind wichtig: Die Formen sind Lutschtabletten und Sirup, und der Zeitpunkt ist der Beginn einer Erkältung. Eine täglich geschluckte Zinktablette den ganzen Winter über ist eine andere Anwendung. Unser Ratgeber zu Zink und Immunsystem geht darauf ein, was Zink kann und was nicht.
Das Paar. Wir fanden keine Studie, die Vitamin D und Zink zusammen getestet hat, daher behaupten wir nicht, dass sie als Team besser wirken. Wenn Sie Zink und Vitamin D zur Immununterstützung einnehmen, muss sich jedes für sich mit eigener Evidenz rechtfertigen. Dieselbe Mahlzeit zu teilen ist praktisch, und nichts, was wir fanden, deutet darauf hin, dass es eines der beiden etwas kostet.
Praktische Empfehlungen
Was folgt, ist die Routine, die wir vorschlagen, kein erprobtes Protokoll.
- Nehmen Sie beide zu Ihrer Hauptmahlzeit ein, wenn diese etwas Fett enthält. Eier, Vollfett-Joghurt oder ein Salat mit Öldressing eignen sich; in der Dawson-Hughes-Studie machte die Art des Fetts keinen Unterschied. Schwarzer Kaffee allein zählt nicht. Unser Ratgeber zum besten Zeitpunkt für Vitamin D geht ausführlicher auf die Frage des Timings ein.
- Wenn Ihnen Zink auf nüchternen Magen übel wird, nehmen Sie es mit Nahrung ein. Eine Mahlzeit kann schon reichen, um den Magen zu beruhigen. Wenn nicht, prüfen Sie die Dosis und jedes Produkt, das Zink enthält; unsere Seite dazu, warum Zink Übelkeit auslösen kann, erklärt das im Detail.
- Halten Sie Zink von Eisen- und Calciumpräparaten fern. Eisen kann den Morgen übernehmen, und Zink und Vitamin D teilen sich eine spätere Mahlzeit. Kommt Ihr Vitamin D als Calcium-plus-D-Tablette, gibt das Calcium den Zeitplan vor: Geben Sie Zink eine andere Mahlzeit.
- Zählen Sie zusammen, was Ihr Multivitaminpräparat enthält. Viele Multivitaminpräparate enthalten bereits sowohl Zink als auch Vitamin D. Addieren Sie die Mengen aus dem Multivitaminpräparat, den separaten Fläschchen und etwaigen Zink-Lutschtabletten, und vergleichen Sie die Summen dann mit den Obergrenzen unten.
Dosierungshinweise
Zink: Laut dem ODS-Factsheet zu Zink liegt die obere Zufuhrgrenze für Erwachsene bei 40 mg pro Tag. Dasselbe Factsheet warnt: "Dosen von 50 mg Zink oder mehr über einen Zeitraum von Wochen können die Kupferaufnahme hemmen, die Immunfunktion verringern und den HDL-Cholesterinspiegel senken." Eine verringerte Immunfunktion ist das Gegenteil dessen, wofür ein Winter-Stack gedacht ist, was ein weiterer Grund ist, Lutschtabletten zusätzlich zu einer täglichen Tablette mitzuzählen.
Vitamin D: Laut dem ODS-Factsheet zu Vitamin D liegt die obere Zufuhrgrenze für Erwachsene bei 4.000 IE (100 µg) pro Tag. Etiketten geben mitunter die eine oder die andere Einheit an, und die Umrechnung ist einfach: 1 µg entspricht 40 IE, sodass eine Kapsel mit 25 µg 1.000 IE enthält.
Wer vorher Rücksprache halten sollte: Wer 50 mg Zink oder mehr über Wochen eingenommen hat oder das plant, sollte einen Arzt zu Kupfer befragen. Wer eine verschriebene Vitamin-D-Dosis einnimmt, die für sich allein bereits über 4.000 IE liegen kann, sollte vor der Ergänzung um ein Multivitaminpräparat oder ein kombiniertes Zink-Vitamin-D-Produkt mit dem verschreibenden Arzt Rücksprache halten.
Wichtigste Erkenntnis
Sie können Zink und Vitamin D zusammen einnehmen, zur selben Mahlzeit, idealerweise zu einer mit etwas Fett für das Vitamin D. Wir fanden keinen Aufnahmekonflikt zwischen den beiden und keine Studie, die zeigt, dass sie als Paar mehr bewirken. Achten Sie stattdessen auf zwei Dinge: die Tagesobergrenzen (40 mg Zink und 4.000 IE Vitamin D für Erwachsene) und den Abstand zwischen Zink und jedem Eisen- oder Calciumpräparat.
Verfolgen Sie Ihre Einnahmezeiten
Mit Supplement Tracker legen Sie Zink und Vitamin D in denselben Tageszeit-Slot, jeweils mit eigener Erinnerung, und haken jede Dosis ab, sobald Sie sie eingenommen haben. Kommt ein Eisen- oder Calciumpräparat zur Routine hinzu, geben Sie ihm einen eigenen Slot. Protokollieren Sie auch die Lutschtabletten, dann wird das Zusammenzählen einer Zink-Woche zur Frage des Nachlesens in Ihrem Verlauf statt des Ratens.
