Magnesio y vitamina C: ¿se pueden tomar juntos?

Desde el resfriado del invierno pasado, una pastilla de 1.000 mg de vitamina C forma parte de tu desayuno. El mes pasado añadiste citrato de magnesio y, para simplificar, tomas ambos con el mismo vaso de agua. Ahora tu estómago hace ruidos a media mañana. ¿Se pueden tomar magnesio y vitamina C juntos, o uno está jugando en contra del otro?

Sí, puedes tomarlos juntos. No encontramos ningún estudio que muestre que uno bloquee la absorción del otro, ni ningún estudio que haya probado la combinación siquiera: ni pruebas de un conflicto, ni de un beneficio especial. El magnesio y la vitamina C sí se encuentran en un lugar, tu intestino. En dosis altas, ambos pueden causar diarrea, náuseas y calambres, así que si tu estómago protesta, la cantidad que tomas de una vez es lo primero que hay que revisar.

¿Interfieren el magnesio y la vitamina C?

No, en la medida en que pudimos comprobarlo. La vitamina C sí tiene un efecto conocido sobre la absorción, pero de otro mineral: la ficha informativa sobre la vitamina C de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) señala que mejora la absorción del hierro no hemo (nuestra página sobre hierro y vitamina C trata esa combinación). No encontramos ningún estudio que muestre que la vitamina C haga algo parecido con el magnesio, ni que el magnesio cambie cuánta vitamina C absorbes.

Para el magnesio, la ficha del ODS sobre el magnesio vincula la absorción con la forma en su lugar. Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor, y las formas aspartato, citrato, lactato y cloruro "tienden a tener mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio". Las interacciones que la ODS señala para el magnesio implican medicamentos, que tratamos más abajo, en dosificación.

Así que, para el magnesio y la vitamina C, el horario depende de tu estómago y de tu rutina, no de la absorción.

Dónde se solapan: diarrea y calambres

Las dos fichas informativas describen prácticamente los mismos efectos secundarios. La ODS dice que "las dosis altas de magnesio procedentes de suplementos dietéticos o medicamentos pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales", y que "las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarrea, náuseas, calambres abdominales y otras molestias gastrointestinales".

No encontramos ningún estudio que midiera ambos juntos, así que nadie puede decir si esos efectos se suman. Aun así, si tomas vitamina C y magnesio juntos en dosis grandes y tu estómago se queja, el efecto secundario compartido es el primer sospechoso obvio, y la dosis por toma es lo más fácil de cambiar.

Merece una reflexión extra si tomas citrato de magnesio en parte para regular el tránsito intestinal (nuestra guía sobre el citrato de magnesio para el estreñimiento trata ese uso). Ya estás contando con que el magnesio ablande las heces, y una dosis grande de vitamina C encima puede empujar en la misma dirección.

Qué hace cada uno

Ninguno necesita al otro para cumplir su función.

El magnesio interviene en el movimiento de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso que la ODS describe como importante para las señales nerviosas, la contracción muscular y un ritmo cardíaco normal. La ingesta recomendada para adultos va de 310 a 420 mg al día. El citrato es solo una de las formas que se venden; nuestra página sobre el glicinato de magnesio trata otra.

La vitamina C "desempeña un papel importante en la función inmunitaria", según la ODS, y ayuda con el hierro no hemo, como se mencionó antes. Sin embargo, un hábito popular no se sostiene: la ODS señala que la vitamina C tomada después de que empiezan los síntomas de un resfriado no parece afectar cuánto dura ni cuán intenso es. Nuestro artículo sobre la vitamina C y los resfriados repasa qué puede hacer y qué no.

Recomendaciones prácticas

Nada de esto se ha probado como rutina; se deduce de las dos fichas informativas.

• Tómalos juntos si te resulta más cómodo un solo recordatorio. No encontramos nada que exija un margen entre ambos ni que vincule a alguno con una hora concreta. Para dudas sobre el horario del magnesio, consulta nuestra guía sobre el mejor momento para tomar magnesio.
• Suma todas las fuentes. Un multivitamínico o una mezcla que incluya magnesio o vitamina C cuenta para los límites diarios de más abajo.
• Si tu estómago protesta, prueba primero a separarlos. Toma la vitamina C en el desayuno y el magnesio en la cena o antes de dormir, y cambia una cosa cada vez para saber qué ayudó. Si no es suficiente, toma el magnesio en dos dosis más pequeñas en vez de una grande.
• Fíjate en la forma si tomas citrato para el tránsito intestinal. Si las heces blandas son el problema, pregunta a un farmacéutico si otra forma te sentaría mejor. Nuestra comparación entre glicinato y óxido de magnesio explica cómo se diferencian las formas más comunes.
• Evita la vitamina C extra cuando empieza un resfriado. Unos gramos de más al primer estornudo pueden llevarte por encima del límite en adultos, y según la ODS, empezar tarde tampoco parece acortar el resfriado.
• Si también tomas hierro, combina la vitamina C con el hierro. Ahí es donde la ODS describe un beneficio de absorción para la vitamina C.

Consideraciones de dosificación

Magnesio: el límite superior de magnesio para adultos es de 350 mg al día, según la ficha de la ODS sobre el magnesio, y de 65 a 350 mg para niños y adolescentes, según la edad. Cubre el magnesio de suplementos y medicamentos, no el de los alimentos, por lo que puede quedar por debajo de la ingesta recomendada. Cualquier medicamento que incluya magnesio entre sus ingredientes cuenta para este límite.

Vitamina C: el límite superior de vitamina C es de 2.000 mg al día para adultos, según la ficha de la ODS sobre la vitamina C, y menor en edades más jóvenes (hasta 400 mg, según la edad). Una pastilla de 1.000 mg es la mitad del límite en adultos, así que una segunda al primer síntoma de resfriado agota el resto.

Quién debería consultar antes:

• Personas con enfermedad renal. Los riñones regulan el magnesio, así que pregunta a tu médico antes de tomarlo.
• Personas que han tenido cálculos renales. La ODS menciona los cálculos renales y el exceso de absorción de hierro como preocupaciones con la vitamina C, y dice que "generalmente no se consideran un riesgo en personas sanas". Esa tranquilidad está pensada para personas sanas. Si has tenido un cálculo, o te han dicho que absorbes demasiado hierro, pregunta a tu médico antes de tomar dosis altas.
• Personas que toman ciertos medicamentos. La ODS señala que el magnesio puede interactuar con los bisfosfonatos orales y con los antibióticos de tetraciclina y quinolona, así que pregunta a tu farmacéutico cuánto tiempo debe pasar entre tomas. Los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones pueden afectar al estado del magnesio, así que informa a quien te receta sobre tu suplemento de magnesio.

Punto clave

Puedes tomar magnesio y vitamina C juntos: no encontramos ningún conflicto entre ellos ni ningún estudio sobre la combinación. El único lugar donde se solapan es tu intestino, ya que dosis altas de cualquiera de los dos pueden causar diarrea, náuseas y calambres. En adultos, no superes los 350 mg diarios de magnesio de suplementos ni los 2.000 mg de vitamina C. Si tu estómago sigue protestando, sepáralos entre la mañana y la noche antes de dejar alguno de los dos.

Controla tus horarios

Supplement Tracker organiza tus suplementos en franjas horarias, cada una con su propio recordatorio, para que la vitamina C pueda quedar por la mañana y el magnesio por la noche si los separas. Marca cada dosis según la tomas, y el historial con fecha muestra qué tomaste los días en que tu estómago se quejó.