Sí, puedes tomar zinc y vitamina D juntos. No encontramos ningún conflicto de absorción documentado entre ambos, ni nada que apunte a espaciarlos. Tómalos con tu comida principal, idealmente una con algo de grasa: la vitamina D es liposoluble, y en un estudio con 50 adultos mayores a los que se dio una dosis única de 50.000 UI de D3, el pico de vitamina D3 en plasma fue un 32% más alto con un desayuno con grasa que con uno sin grasa. Los conflictos reales del zinc están en otra parte: el hierro compite con él por la absorción, los suplementos de calcio es mejor dejarlos para otra comida, y 50 mg de zinc o más durante semanas pueden inhibir la absorción de cobre. Los límites superiores para adultos son 40 mg de zinc y 4.000 UI (100 mcg) de vitamina D al día. No encontramos ningún ensayo que muestre que la pareja funcione mejor junta.
Este contenido es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consulta siempre a tu médico o proveedor de salud calificado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Revisa toda tu lista, no solo una pareja
Supplement Tracker te recuerda cada dosis y su revisión de interacciones analiza todos los suplementos que tomas, con fuentes de los NIH.
Es octubre, un resfriado va pasando de escritorio en escritorio en la oficina, y dos botes se han adelantado hasta el frente de la estantería de la cocina: cápsulas de vitamina D3 y un comprimido de zinc. Has leído que algunos minerales se estorban entre sí y necesitan horas de por medio. Entonces, ¿se pueden tomar zinc y vitamina D juntos, o necesita alguno de los dos su propio momento del día?
Sí, puedes tomarlos juntos. No encontramos ningún conflicto de absorción documentado entre el zinc y la vitamina D. Ambos encajan en la misma comida, idealmente una con algo de grasa, ya que la grasa en el intestino ayuda a la absorción de la vitamina D. Los conflictos reales del zinc están en otra parte: los suplementos de hierro y calcio, y el cobre cuando las dosis de zinc se mantienen altas durante semanas.
¿Interfieren el zinc y la vitamina D entre sí?
Que hayamos encontrado, no. Las interacciones que marcan una rutina de zinc tienen que ver con otros minerales. La ficha informativa sobre el hierro de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) señala que el hierro y el zinc compiten por la absorción, por lo que nuestra página sobre zinc y hierro sugiere espaciarlos. Los suplementos de calcio son el otro motivo habitual para mover el zinc a otra comida; nuestra página sobre calcio y zinc repasa esa evidencia. Con el cobre ocurre al revés: dosis altas de zinc durante semanas pueden inhibir la absorción de cobre (más sobre esto más abajo, en dosificación, y en nuestra página sobre zinc y cobre).
La vitamina D es una vitamina, no un mineral, y la ficha de ODS sobre la vitamina D la describe como liposoluble. Lo que la ayuda en una comida es la grasa, y no encontramos ningún motivo para mantenerla alejada del zinc. Así que el encaje es práctico más que biológico: una misma comida le da a la vitamina D algo de grasa con la que absorberse, y el zinc, de todos modos, suele sentar mejor con comida.
Qué dice la investigación
La investigación cuenta aquí dos historias separadas, y ninguna trata sobre la combinación.
Vitamina D con grasa. La ficha de ODS lo dice sin rodeos: "La presencia simultánea de grasa en el intestino mejora la absorción de la vitamina D, aunque también se absorbe algo de vitamina D sin grasa en la dieta." Un estudio de 2015 de Dawson-Hughes y colegas en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics le puso una cifra. Cincuenta adultos mayores tomaron cada uno una dosis única de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno. El pico de vitamina D3 en plasma fue un 32% más alto con un desayuno con grasa que con uno sin grasa, y el tipo de grasa no importó. Fue una dosis única y alta en adultos mayores, una prueba de absorción y no de los niveles de vitamina D durante meses de uso diario, pero apunta en la misma dirección que la ficha informativa.
Zinc y resfriados. La ficha de ODS sobre el zinc señala que las pastillas para chupar o el jarabe de zinc tomados al principio de un resfriado pueden reducir cuánto duran los síntomas. Ambos detalles importan: las formas son pastillas para chupar y jarabe, y el momento es el inicio de un resfriado. Un comprimido de zinc tragado a diario durante todo el invierno es un uso distinto. Nuestra guía sobre el zinc para la inmunidad analiza qué puede y qué no puede hacer el zinc.
La pareja. No encontramos ningún ensayo que probara la vitamina D y el zinc juntos, así que no afirmamos que funcionen mejor como equipo. Si tomas zinc y vitamina D para las defensas, cada uno tiene que ganarse su lugar con su propia evidencia. Compartir una comida es una comodidad, y nada de lo que encontramos sugiere que le cueste algo a ninguno de los dos.
Recomendaciones prácticas
Lo que sigue es la rutina que sugerimos, no un protocolo probado.
- Toma ambos con tu comida principal, si tiene algo de grasa. Huevos, yogur entero o una ensalada con aliño de aceite deberían servir; en el estudio de Dawson-Hughes, el tipo de grasa no marcó ninguna diferencia. El café solo no cuenta. Nuestra guía sobre el mejor momento para tomar vitamina D trata la cuestión del horario con más detalle.
- Si el zinc te sienta mal en ayunas, tómalo con comida. Puede bastar con una comida para calmarlo. Si no es así, revisa la dosis y cada producto que contenga zinc; nuestra página sobre por qué el zinc puede dar náuseas lo explica paso a paso.
- Mantén el zinc alejado de los suplementos de hierro y calcio. El hierro puede ocupar la mañana, y el zinc y la vitamina D compartir una comida más tardía. Si tu vitamina D viene en un comprimido de calcio más D, el calcio marca el horario: dale al zinc otra comida.
- Suma lo que contiene tu multivitamínico. Muchos multivitamínicos ya contienen tanto zinc como vitamina D. Suma las cantidades del multivitamínico, los botes por separado y cualquier pastilla de zinc para chupar, y compara luego los totales con los límites de abajo.
Consideraciones de dosificación
Zinc: según la ficha de ODS sobre el zinc, el límite superior para adultos es de 40 mg al día. La misma ficha advierte: "dosis de zinc de 50 mg o más durante un periodo de semanas pueden inhibir la absorción de cobre, reducir la función inmunitaria y bajar el colesterol HDL." Una función inmunitaria reducida es justo lo contrario de para qué sirve un combo de invierno, una razón más para sumar las pastillas para chupar a un comprimido diario.
Vitamina D: según la ficha de ODS sobre la vitamina D, el límite superior para adultos es de 4.000 UI (100 mcg) al día. Las etiquetas pueden indicar cualquiera de las dos unidades, y la conversión es sencilla: 1 mcg equivale a 40 UI, así que una cápsula de 25 mcg contiene 1.000 UI.
Quién debería consultar antes: cualquiera que haya tomado 50 mg de zinc o más durante semanas, o planee hacerlo, debería preguntar a un médico sobre el cobre. Cualquiera que tome una dosis de vitamina D recetada, que ya puede superar por sí sola las 4.000 UI, debería consultar con quien se la recetó antes de añadir un multivitamínico o un producto combinado de zinc y vitamina D.
Punto clave
Puedes tomar zinc y vitamina D juntos, en la misma comida, idealmente una con algo de grasa para la vitamina D. No encontramos ningún conflicto de absorción entre ambos ni ningún ensayo que muestre que hagan más como pareja. Vigila en cambio dos cosas: los totales diarios (40 mg de zinc y 4.000 UI de vitamina D para adultos) y el margen entre el zinc y cualquier suplemento de hierro o calcio.
Controla tus horarios
Supplement Tracker te permite poner el zinc y la vitamina D en la misma franja horaria, con un recordatorio para cada uno, y marcar cada dosis según la tomas. Si un suplemento de hierro o calcio se une a la rutina, dale su propia franja. Registra también las pastillas para chupar, y sumar una semana de zinc se convierte en cuestión de leer tu historial en lugar de adivinar.
