Prenez de la vitamine K2 MK-7, pas de la K1. Presque tout le monde reçoit assez de K1 grâce aux légumes verts pour la coagulation ; la carence en K2 est fréquente et joue un rôle important pour la densité osseuse et la santé cardiovasculaire. Si vous prenez de la vitamine D (la plupart des adultes devraient le faire), ajoutez 100 à 200 mcg de MK-7 pour diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères. Ne complémentez la K1 que si votre alimentation exclut les légumes verts, ce qui est rare. ESSENTIEL : la vitamine K (les deux formes) interfère avec la warfarine et les anticoagulants similaires. Consultez votre médecin avant toute supplémentation si vous prenez des anticoagulants.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute prise de compléments.
La vitamine K est souvent considérée comme un nutriment unique, mais la K1 (phylloquinone) et la K2 (ménaquinone) remplissent des fonctions nettement différentes dans l'organisme. La plupart des gens reçoivent largement assez de K1 grâce aux légumes à feuilles vertes, pourtant la carence en K2 est très répandue, et ses conséquences sur la santé osseuse et cardiovasculaire sont importantes.
Voici pourquoi cette distinction compte et quelle forme vous devriez prendre en complément.
Vitamine K1 (phylloquinone) : aperçu
La vitamine K1 se trouve en abondance dans les légumes à feuilles vertes : chou frisé, épinards, brocoli et choux de Bruxelles. C'est la forme principalement responsable de l'activation des facteurs de coagulation dans le foie.
Principaux bénéfices
- Coagulation sanguine : la K1 est essentielle à la synthèse des facteurs de coagulation II, VII, IX et X. Sans elle, même de petites coupures pourraient provoquer des saignements dangereux.
- Facile à obtenir par l'alimentation : une seule tasse d'épinards cuits fournit plus de 800 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.
- Absorption hépatique immédiate : la K1 est rapidement absorbée par le foie, là où les facteurs de coagulation sont produits.
Dosage typique
L'apport adéquat est de 90 mcg/jour pour les femmes et de 120 mcg/jour pour les hommes, facilement atteint grâce à une alimentation riche en légumes verts.
Vitamine K2 (ménaquinone) : aperçu
La vitamine K2 existe sous plusieurs sous-formes : les plus importantes sont la MK-4 (présente dans les produits d'origine animale) et la MK-7 (produite par fermentation bactérienne, la plus concentrée dans le natto). Contrairement à la K1, la vitamine K2 circule plus longtemps dans le sang et atteint des tissus au-delà du foie, notamment les os et les artères.
Principaux bénéfices
- Dirige le calcium vers les os : la K2 active l'ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium dans la matrice osseuse. Une étude japonaise de 3 ans a montré que la supplémentation en MK-7 réduisait significativement la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
- Protège les artères de la calcification : la K2 active la protéine matricielle GLA (MGP), qui empêche le calcium de se déposer dans les parois artérielles. L'étude de Rotterdam a montré qu'un apport élevé en K2 était associé à une réduction de 52 % de la calcification artérielle.
- Synergie avec la vitamine D : la vitamine D augmente l'absorption du calcium, tandis que la K2 garantit que ce calcium se dirige vers vos os plutôt que vers vos artères. C'est pourquoi la vitamine D et la K2 sont fréquemment recommandées ensemble.
Dosage typique
100 à 200 mcg de MK-7 par jour, ou 1 000 à 5 000 mcg de MK-4. La MK-7 est privilégiée pour la supplémentation car sa demi-vie plus longue (~72 heures contre ~6 heures pour la MK-4) permet une prise unique quotidienne.
Comparaison directe
| Critère | Vitamine K1 | Vitamine K2 (MK-7) |
|---|---|---|
| Fonction principale | Coagulation sanguine (foie) | Orientation du calcium (os et artères) |
| Sources alimentaires | Légumes verts (chou frisé, épinards) | Natto, jaunes d'œuf, fromages à pâte dure, abats |
| Couverture par l'alimentation | La plupart des gens en reçoivent assez | La plupart des gens sont en carence |
| Demi-vie | 1 à 2 heures | ~72 heures (MK-7) |
| Action au-delà du foie | Minime | Oui : os, artères, tissus mous |
| Preuves pour la santé osseuse | Limitées | Solides (perte osseuse réduite dans les études) |
| Preuves pour la santé cardiaque | Limitées | Solides (calcification artérielle réduite) |
| Coût (réserve de 30 jours) | 5–10 $ | 10–20 $ |
| Idéale pour | Soutien de la coagulation (rarement à complémenter) | Densité osseuse, santé artérielle, association avec la vitamine D |
Le verdict
Prenez de la vitamine K2 (MK-7), pas de la K1. Presque tout le monde reçoit assez de K1 par l'alimentation, mais la carence en K2 est fréquente et a des conséquences sérieuses pour la densité osseuse et la santé cardiovasculaire. Si vous prenez de la vitamine D, ce que la plupart des professionnels de santé recommandent, ajouter 100 à 200 mcg de MK-7 est une assurance avisée pour garantir que le calcium aille là où il doit aller.
La seule raison de complémenter la K1 est de suivre une alimentation très restrictive qui exclut les légumes verts, ce qui est rare.
Remarque importante pour les personnes sous anticoagulants : la vitamine K (les deux formes) peut interférer avec la warfarine et les médicaments similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre de la K1 ou de la K2 si vous prenez des anticoagulants.
Suivez votre choix
Comme la K2 agit progressivement pour améliorer la densité osseuse et la santé artérielle, un apport quotidien régulier sur plusieurs mois est essentiel. Utilisez Supplement Tracker pour enregistrer votre K2 en même temps que votre vitamine D et suivre vos marqueurs de santé osseuse au fil du temps.
