Magnésium et sélénium : peut-on les prendre ensemble ?

Une gélule « soutien thyroïdien » s'est ajoutée à votre routine, et l'étiquette du flacon indique « Sélénium 200 mcg ». Le glycinate de magnésium que vous prenez au coucher indique « Magnésium 200 mg ». Même nombre, une seule lettre d'écart, et cette lettre représente un facteur mille. Peut-on donc prendre le magnésium et le sélénium ensemble, ou l'un des deux a-t-il besoin de son propre moment de la journée ?

Oui, vous pouvez les prendre ensemble. Nous n'avons trouvé aucune étude testant cette paire ni aucun conflit d'absorption documenté entre eux, donc les prendre dans la même poignée ou à des moments séparés convient aussi bien. Ce qui demande de l'attention, c'est l'addition. Les deux minéraux peuvent apparaître dans plus d'un produit, et leurs limites supérieures pour les adultes se ressemblent presque sur le papier : 350 mg de magnésium issu des compléments, 400 mcg de sélénium.

Le magnésium et le sélénium interfèrent-ils ?

Aucun conflit connu. Nous n'avons trouvé aucune étude montrant que l'un des deux minéraux réduit l'absorption de l'autre. C'est une absence de preuve, pas la preuve qu'aucun effet n'existe, mais cela ne laisse aucun problème documenté qu'un espacement devrait résoudre.

Les interactions qui méritent d'être anticipées se trouvent ailleurs. La fiche sur le magnésium de l'Office of Dietary Supplements du NIH (ODS) signale certains médicaments : « Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, comme les bisphosphonates oraux, les tétracyclines et les antibiotiques quinolones. » Et si le fer fait partie de la même routine, notre page fer et magnésium indique si cette paire nécessite un espacement.

Ce que fait chacun d'eux

Magnésium. Selon l'ODS, le magnésium « joue un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus important pour la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire et un rythme cardiaque normal ». Dans les cas sévères, une carence peut provoquer une hypocalcémie ou une hypokaliémie (taux bas de calcium ou de potassium dans le sang). Notre guide sur les symptômes de carence en magnésium explique qui est à risque et ce qu'une prise de sang peut montrer.

Pour l'absorption, la forme du magnésium compte ; celle du sélénium, pour autant que nous ayons pu le vérifier, ne compte pas. L'ODS indique que « les formes de magnésium qui se dissolvent bien dans un liquide ont une absorption plus élevée que les autres formes », et que l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure ont tendance à avoir une biodisponibilité plus élevée que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium. Le glycinate ne fait pas partie de cette comparaison ; notre guide glycinate contre oxyde examine où il se situe.

Le sélénium et la thyroïde. L'organisme intègre le sélénium dans des sélénoprotéines qui, selon la fiche de l'ODS sur le sélénium, « jouent des rôles essentiels dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l'ADN, la reproduction et la protection contre les dommages oxydatifs et les infections ».

Un rôle dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes ne montre pas à lui seul qu'un supplément de sélénium aide la thyroïde. Dans la thyroïdite auto-immune chronique (Hashimoto), les essais qui ont mesuré les anticorps thyroïdiens ont donné des résultats mitigés, selon l'ODS. La même fiche indique que « l'American Thyroid Association déconseille la complémentation en sélénium chez les femmes enceintes ayant une auto-immunité thyroïdienne ». Si votre formule thyroïdienne contient aussi du zinc, notre page sélénium et zinc traite cette paire.

En tant que paire. Nous n'avons trouvé aucun essai suggérant que le magnésium et le sélénium font plus ensemble que séparément, donc chacun doit mériter sa place par ses propres preuves. Partager un même créneau est une commodité, pas une stratégie.

Recommandations pratiques

Voici la routine que nous suggérons, pas un protocole testé.

• Choisissez l'horaire qui convient à votre journée. Sans conflit connu, aucun espacement n'est requis. Prendre le sélénium et le magnésium ensemble au coucher convient, tout comme le sélénium au petit-déjeuner et le magnésium le soir. Notre guide sur le meilleur moment pour prendre le magnésium couvre le soir, le matin et les doses fractionnées.
• Comptez chaque produit. Le sélénium peut se trouver dans une multivitamine et une formule thyroïdienne, le magnésium dans une multivitamine, une formule pour le sommeil et un flacon à part. Notez ce que fournit chaque produit, additionnez chaque minéral séparément, et refaites le calcul dès qu'un nouveau flacon arrive. Notre guide pour auditer une routine chargée détaille le même exercice pour toute une routine.
• Gardez chaque minéral dans sa propre unité. Additionnez le sélénium en microgrammes (indiqués mcg ou µg) et le magnésium en milligrammes, puis comparez chaque total uniquement à sa propre limite, jamais à celle de l'autre.
• Comptez le magnésium issu des médicaments. La limite de magnésium couvre les médicaments autant que les compléments, donc si un antiacide ou un laxatif liste le magnésium parmi ses principes actifs, il entre dans le total.

Considérations de dosage

Magnésium : la limite supérieure de magnésium pour les adultes est de 350 mg par jour provenant des compléments et des médicaments, selon la fiche de l'ODS ; le magnésium alimentaire n'y compte pas. Cela peut sembler étrange à côté de l'apport recommandé pour les adultes, que l'ODS situe entre 310 et 420 mg. L'apport recommandé compte le magnésium de toutes les sources, alimentation comprise, tandis que la limite supérieure ne couvre que les compléments et les médicaments, donc les deux chiffres ne se contredisent pas. L'ODS note aussi que « des doses élevées de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments peuvent provoquer diarrhée, nausées et crampes abdominales ». Chez les enfants et les adolescents, la limite va de 65 à 350 mg selon l'âge.

Sélénium : la limite supérieure de sélénium est de 400 mcg par jour pour les adultes, selon la fiche de l'ODS sur le sélénium. En milligrammes, cela fait 0,4 mg, ce qui rend l'écart évident : la limite du magnésium est presque 900 fois plus élevée.

Comment les totaux s'accumulent : partez des deux flacons évoqués en haut de cette page, 200 mcg de sélénium dans la formule thyroïdienne et 200 mg de magnésium dans le glycinate. Ajoutez une multivitamine avec 100 mg de magnésium et 70 mcg de sélénium, et une formule pour le sommeil avec 100 mg de magnésium. Le sélénium atteint 270 mcg, bien en dessous de sa limite. Le magnésium atteint 400 mg : le même nombre que la limite du sélénium, et 50 mg au-dessus de la sienne. Une gélule de sélénium séparée de 200 mcg porterait le sélénium à 470 mcg, également au-dessus de sa limite. Prise isolément, aucune étiquette de cette étagère ne paraît élevée.

Qui devrait consulter au préalable :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale. Les reins régulent le magnésium, demandez donc conseil à votre médecin avant d'en prendre.
• Les personnes sous certains médicaments sur ordonnance. Le magnésium peut interagir avec les bisphosphonates oraux, les tétracyclines et les antibiotiques quinolones, demandez donc à votre pharmacien comment l'articuler avec ces traitements. Les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons peuvent affecter le statut en magnésium ; si vous en prenez un, demandez si votre taux doit être vérifié.
• Toute personne sous traitement pour une maladie thyroïdienne. Le sélénium intervient dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et ses résultats d'essais sont mitigés, demandez donc conseil à votre médecin avant d'en ajouter, et demandez comment vos autres compléments, magnésium compris, devraient être positionnés dans le temps par rapport au traitement.
• Les femmes enceintes ayant une auto-immunité thyroïdienne. L'American Thyroid Association leur déconseille la complémentation en sélénium.
• Les parents. La limite de sélénium ci-dessus est une valeur pour adultes, demandez donc conseil à un pédiatre avant de donner l'un ou l'autre minéral à un enfant.

À retenir

Vous pouvez prendre le magnésium et le sélénium ensemble, dans le même créneau ou séparément ; nous n'avons trouvé aucun conflit entre eux ni aucun essai montrant qu'ils font plus en tant que paire. Tout se joue sur les totaux : 350 mg de magnésium issu des compléments et 400 mcg de sélénium par jour pour les adultes, comptés sur toutes les étiquettes et chacun conservé dans sa propre unité. Si vous avez une maladie rénale ou thyroïdienne, si vous êtes enceinte et avez une auto-immunité thyroïdienne, ou si vous prenez un bisphosphonate, une tétracycline ou un antibiotique quinolone, demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Suivez vos horaires de prise

Supplement Tracker regroupe vos compléments en créneaux horaires, chacun avec son propre rappel, afin que le magnésium et le sélénium puissent partager le créneau du coucher ou occuper des créneaux séparés. Consignez aussi la multivitamine et les formules combinées, et cochez chaque prise au fur et à mesure ; l'historique daté montre alors ce que vous avez réellement pris un jour donné, prêt pour la prochaine fois qu'un médecin vous le demande.