Oui, vous pouvez prendre la vitamine D et la vitamine B12 ensemble. Nous n'avons trouvé aucune étude sur ce duo ni aucun conflit d'absorption documenté, rien n'oblige donc à les espacer. Prenez les deux avec un repas contenant un peu de gras : la vitamine D est liposoluble, et dans une étude menée chez 50 adultes âgés ayant reçu une dose unique de 50 000 UI de D3, le pic de vitamine D3 dans le sang était 32 % plus élevé avec un petit-déjeuner gras qu'avec un petit-déjeuner sans gras. La D3 augmente davantage les taux sanguins que la D2. Les compléments de B12 ne semblent pas améliorer la performance sportive ou l'endurance chez les personnes ayant assez de B12, et nous n'avons trouvé aucune preuve que l'une ou l'autre vitamine augmente l'énergie au quotidien. Les personnes âgées, les végétariens et les personnes sous metformine ou réducteur d'acidité au long cours devraient demander à leur médecin un dosage de B12. Limites supérieures pour l'adulte : 4 000 UI de vitamine D par jour ; aucune pour la B12.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute prise de compléments.
Vérifiez toute votre liste, pas seulement une association
Supplement Tracker vous rappelle chaque prise, et sa vérification des interactions passe en revue tous les compléments que vous prenez, avec des sources du NIH.
C'est dimanche soir, et le pilulier hebdomadaire est ouvert sur la table de la cuisine : quatorze petits couvercles, une rangée du matin et une rangée du soir. La vitamine D3 va dans la rangée du matin depuis l'hiver dernier. Un flacon de vitamine B12 attend maintenant de la rejoindre, car vous avez arrêté de manger de la viande au printemps et la B12 revient sans cesse dans la conversation. Peut-on prendre la vitamine D et la B12 ensemble, dans le même compartiment, ou l'une des deux doit-elle rester dans l'autre rangée ?
Le même compartiment convient très bien : nous n'avons trouvé aucun conflit documenté entre elles, rien n'oblige donc à un espacement. La seule règle d'horaire que nous ayons trouvée pour la B12 et la vitamine D concerne la vitamine D. Elle s'absorbe mieux avec un repas contenant un peu de gras, utilisez donc la rangée que vous prenez avec un repas et laissez la B12 suivre. Deux points méritent plus d'attention que l'heure. Les végétariens font partie des groupes les plus exposés à un taux de B12 bas, ce qui justifie de demander un dosage de B12 à votre médecin. Et si vos taux sont déjà corrects, nous n'avons trouvé aucune preuve que l'une ou l'autre vitamine vous donnera plus d'énergie.
La vitamine D et la vitamine B12 interagissent-elles ?
Pas que nous ayons pu trouver. Nous n'avons trouvé aucune étude testant la vitamine D et la vitamine B12 ensemble, ni aucun rapport de l'une bloquant l'absorption de l'autre. La fiche sur la vitamine D de l'Office of Dietary Supplements du NIH (ODS) décrit la vitamine D comme liposoluble, ce qui explique pourquoi le repas compte. Pour la B12, nous n'avons trouvé aucune règle d'horaire, ni rien indiquant qu'il faille la tenir à l'écart de la vitamine D.
Partager un compartiment est donc simplement une question de commodité : un repas apporte un peu de gras à la vitamine D, et pour autant que nous sachions, la B12 n'y perd rien en l'accompagnant. Nous n'avons trouvé aucun essai montrant que le duo fait mieux que chacune séparément, prenez donc chacune pour sa propre raison, comme un résultat bas à un dosage ou un risque réel de carence.
Ce que dit la recherche
La vitamine D et les graisses. « La présence simultanée de graisses dans l'intestin améliore l'absorption de la vitamine D, mais une partie de la vitamine D est absorbée même sans graisses alimentaires », indique la fiche de l'ODS. Une étude de 2015 menée par Dawson-Hughes et ses collègues dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a mesuré à quel point les graisses comptent réellement. Cinquante adultes âgés ont reçu une dose unique de 50 000 UI de vitamine D3 au petit-déjeuner, et le pic de vitamine D3 dans leur sang était 32 % plus élevé lorsque le petit-déjeuner contenait des graisses que lorsqu'il en était dépourvu. Le type de graisse ne faisait aucune différence. Une dose supérieure à douze fois la limite quotidienne pour l'adulte reste un test limité pour une capsule molle quotidienne, mais elle va dans le sens de la fiche.
D3 contre D2. La vitamine D d'un complément est généralement de la D3 (cholécalciférol) ou de la D2 (ergocalciférol), et l'ODS rapporte une différence entre les deux : « la recherche montre que la vitamine D3 augmente les taux sériques de 25(OH)D dans une mesure plus importante que la vitamine D2 et peut maintenir ces taux plus élevés plus longtemps ». La D3 augmente donc davantage votre taux sanguin, et le maintient plus longtemps.
La B12 et l'énergie. Si une partie de l'attrait est un surcroît d'énergie, les preuves sont minces. Ce qui se rapproche le plus d'un test d'énergie dans la fiche de l'ODS sur la vitamine B12 concerne le sport : « La supplémentation en vitamine B12 ne semble pas améliorer la performance sportive ou l'endurance chez les personnes ayant un statut en vitamine B12 suffisant. » Cette phrase concerne le sport, et nous n'avons rien trouvé de mieux derrière les promesses d'énergie de la B12 pour la fatigue du quotidien, ni aucune preuve que la vitamine D augmente l'énergie non plus. Si c'est la fatigue qui vous a poussé à acheter, notre guide des compléments pour l'énergie couvre ce qu'il vaut mieux écarter en premier.
Qui présente un risque plus élevé de carence en B12
La fiche B12 nomme les groupes les plus à risque : les personnes âgées, les personnes atteintes d'anémie de Biermer ou de troubles gastro-intestinaux, celles ayant subi une chirurgie gastro-intestinale, les végétariens et les nourrissons de mères véganes. Notre guide sur qui a vraiment besoin de vitamine B12 détaille ces groupes et la façon dont on teste une carence.
Les médicaments sont l'autre voie. « Certains médicaments, dont les inhibiteurs de l'acidité gastrique et la metformine, peuvent affecter les taux de vitamine B12 », selon la même fiche. Les inhibiteurs de l'acidité gastrique sont des réducteurs d'acidité, souvent pris contre les brûlures d'estomac ou le reflux ; votre pharmacien peut vous dire si le vôtre en fait partie. La fiche note aussi que la B12 des aliments est liée à des protéines, et que l'acide gastrique et la protéase, une enzyme qui digère les protéines, la libèrent avant qu'elle puisse être absorbée.
Recommandations pratiques
Voici la routine que nous suggérons, pas un protocole testé.
- Utilisez la rangée que vous prenez avec un repas. Donnez aux deux vitamines un repas contenant un peu de gras : des œufs, par exemple, ou des légumes cuits à l'huile. Le gras est pour la vitamine D ; la B12 suit simplement là où va la D. Si le petit-déjeuner se limite à un café, déplacez les deux vers la rangée du soir et prenez-les avec le dîner. Notre guide sur le meilleur moment pour prendre de la vitamine D couvre le matin par rapport au soir.
- Vérifiez la forme indiquée sur l'étiquette de la vitamine D. Choisissez la D3 lorsque vous avez le choix. Si un médecin vous a prescrit de la D2, demandez avant de changer.
- Comptez ce que vous prenez déjà. Une multivitamine peut déjà contenir les deux, et un complexe B inclut normalement de la B12. Si votre B12 est associée à de l'acide folique, notre page sur la B12 et le folate explique cette association ; si le magnésium partage votre pilulier, consultez notre page sur le magnésium et la B12.
Considérations sur le dosage
Vitamine D : la limite supérieure pour l'adulte est de 100 mcg (4 000 UI) par jour, selon la fiche de l'ODS sur la vitamine D. Les étiquettes peuvent utiliser l'une ou l'autre unité, et la limite elle-même donne la conversion : 1 mcg équivaut à 40 UI, une capsule de 25 mcg contient donc 1 000 UI. Comptez la vitamine D présente dans tout ce que contient votre pilulier, multivitamine comprise, dans cette limite.
Vitamine B12 : l'apport recommandé pour les adultes va de 2,4 à 2,8 mcg par jour, et il n'existe aucune limite supérieure : « La vitamine B12 n'a pas de limite supérieure tolérable car elle est généralement considérée comme sûre, même à fortes doses. » Une étiquette indiquant plusieurs centaines de microgrammes n'est pas, en soi, un signal d'alarme. La quantité dont vous avez besoin, surtout si un dosage revient bas, relève de la décision de votre médecin.
Qui devrait consulter en premier :
- Personnes sous metformine ou réducteur d'acidité au long cours : demandez à votre médecin un dosage de B12, et continuez à prendre le médicament comme prescrit.
- Végétariens, personnes âgées et autres groupes à risque cités ci-dessus : demandez si un dosage de B12 est utile.
- Toute personne sous vitamine D prescrite : suivez cette dose, et signalez au prescripteur toute multivitamine ou produit combiné qui en ajouterait davantage.
À retenir
Vous pouvez prendre la vitamine D et la B12 ensemble, dans le même compartiment, avec un repas contenant un peu de gras pour la vitamine D. Nous n'avons trouvé aucun conflit entre elles ni aucun essai montrant qu'elles font mieux en duo. Aucune des deux n'est un coup de fouet énergétique démontré lorsque vos taux sont déjà corrects. Le point qui mérite votre attention est le risque de carence en B12 : si vous êtes une personne âgée ou végétarienne, ou si vous prenez de la metformine ou un réducteur d'acidité au long cours, demandez un dosage à votre médecin plutôt que de deviner. Maintenez la vitamine D de tous les produits confondus dans la limite de 4 000 UI par jour, sauf avis contraire de votre médecin.
Suivez vos horaires de prise
Supplement Tracker vous permet de placer la vitamine D et la B12 dans le même créneau horaire, avec le rappel de ce créneau réglé sur le repas qui contient un peu de gras, et de cocher chaque prise dès que vous la faites. Si un dosage de B12 est envisagé, votre historique daté montre exactement depuis quand le nouveau flacon fait partie de la routine.
