Zinco e omega-3: si possono prendere insieme?

La prima volta che hai preso lo zinco, l'hai mandato giù con un caffè nero prima del lavoro, e quando sei arrivato alla scrivania ti sentivi nauseato. Le capsule di olio di pesce fanno parte della cena da un anno senza problemi, quindi la mossa ovvia è mettere lo zinco proprio accanto a loro. Si possono prendere zinco e omega-3 insieme così, o uno dei due ha bisogno di un pasto tutto suo?

Sì, sposta lo zinco a cena. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia testato zinco e omega-3 insieme, né alcun conflitto documentato tra i due; di nessuno dei due è noto che blocchi l'assorbimento dell'altro. Un pasto va bene per entrambi: l'olio di pesce si assume normalmente con il cibo, e lo zinco può essere tollerato meglio se nello stomaco c'è già del cibo. Ciò di cui lo zinco ha davvero bisogno è la distanza da ferro e calcio in integratore, e un occhio alla dose, poiché dosi elevate assunte per settimane possono inibire l'assorbimento del rame.

Zinco e omega-3 interferiscono?

In nessuna fonte che abbiamo trovato. Le interazioni che condizionano una routine di zinco riguardano altri minerali. La scheda sul ferro dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) rileva che ferro e zinco competono per l'assorbimento, motivo per cui la nostra pagina su zinco e ferro suggerisce di distanziarli. Gli integratori di calcio sono l'altra ragione per dare allo zinco un pasto diverso; la nostra pagina su calcio e zinco valuta queste prove. Il rame è una questione di dose più che di orario, trattata più sotto.

L'olio di pesce non appartiene a quella lista. I suoi omega-3 sono grassi, non minerali, e nulla di ciò che abbiamo trovato suggerisce che competano con lo zinco per l'assorbimento come fa il ferro.

L'unico punto in cui si incontrano è lo stomaco. La scheda ODS sull'omega-3 afferma che gli effetti collaterali comunemente segnalati degli integratori di omega-3 sono "di solito lievi" ed elenca sapore sgradevole, alito cattivo, bruciore di stomaco, nausea, disturbi gastrointestinali, diarrea, mal di testa e sudore maleodorante. Lo zinco può disturbare uno stomaco vuoto, motivo per cui la nostra guida sullo zinco suggerisce di assumerlo con un pasto. Un sintomo condiviso non è un'interazione, e non abbiamo trovato alcuno studio che suggerisca che uno dei due renda l'altro più difficile da tollerare. Significa però che se inizi entrambi nella stessa settimana e ti senti male, hai due sospettati invece di uno.

Cosa fa ciascuno dei due

La scheda ODS sullo zinco rileva che pastiglie o sciroppo di zinco, presi all'inizio di un raffreddore, possono ridurre la durata dei sintomi. È più circoscritto di quanto sembri: una compressa quotidiana presa per tutta la stagione nella speranza di evitare i raffreddori è una domanda diversa, a cui questo risultato non risponde. La nostra guida su zinco e immunità esamina cosa lo zinco può e non può fare contro i raffreddori.

L'olio di pesce fornisce gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Se il tuo omega-3 proviene dall'olio di fegato di merluzzo, l'ODS rileva che fornisce anche vitamina A e vitamina D. Questo conta se un multivitaminico o una capsula di vitamina D fanno già parte della tua routine; la nostra pagina su omega-3 e vitamina D mostra come tenerne conto.

Prendere omega-3 e zinco allo stesso pasto è una questione di comodità. Non abbiamo trovato alcuno studio che li abbia somministrati insieme, quindi un'etichetta che promette che funzionano meglio in coppia afferma più di quanto abbiamo potuto trovare come prova. Valuta ciascuno per quello che ti offre da solo.

Raccomandazioni pratiche

Questa è la routine che suggeriamo, non un protocollo testato.

• Prendi entrambi allo stesso pasto. La nostra guida sull'omega-3 suggerisce di prendere l'olio di pesce con un pasto che contenga un po' di grassi, e così anche lo zinco non arriva a stomaco vuoto. La cena è la scelta facile se la colazione è solo caffè.
• Se lo zinco continua a darti nausea anche con il cibo, controlla la dose. Un pasto può alleviare la nausea da zinco, ma non cambia quanto zinco assumi. Somma lo zinco di ogni prodotto, incluso un multivitaminico e qualsiasi pastiglia, e confronta il totale con il limite massimo di zinco riportato sotto. La nostra pagina sulla nausea da zinco illustra i controlli da fare.
• Se entrambi i flaconi sono nuovi, iniziali a qualche giorno di distanza. La nausea è anche tra gli effetti collaterali dell'olio di pesce, quindi un inizio scaglionato ti dice a chi dare la colpa.
• Se l'olio di pesce ti dà rutti dal sapore di pesce, prendilo a inizio pasto. È uno dei consigli della nostra guida sull'omega-3, e provarci non costa nulla.
• Tieni lo zinco lontano da ferro e calcio in integratore. Il ferro può occupare la mattina mentre zinco e olio di pesce condividono la cena. Dai anche a un integratore di calcio un pasto tutto suo.

Considerazioni sul dosaggio

Zinco: il limite massimo per gli adulti è di 40 mg al giorno, secondo la scheda ODS sullo zinco. La stessa scheda avverte che "dosi di 50 mg di zinco o più per un periodo di settimane possono inibire l'assorbimento del rame, ridurre la funzione immunitaria e abbassare i livelli di colesterolo HDL". Se tieni già sotto controllo il colesterolo con il tuo medico, vale la pena conoscere quest'ultimo punto. La nostra pagina su zinco e rame copre il lato del rame.

Omega-3: secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, citata dall'ODS, l'uso a lungo termine di integratori di EPA e DHA a dosi combinate fino a circa 5 g al giorno sembra sicuro. La FDA considera sicuri gli integratori che forniscono non più di 5 g al giorno di EPA e DHA se usati come raccomandato. Leggi EPA e DHA dall'etichetta piuttosto che il peso totale dell'olio; la nostra guida al dosaggio dell'omega-3 mostra come fare. Cinque grammi sono un limite massimo, non un obiettivo: l'ODS descrive due ampi studi in cui 4 g al giorno per diversi anni hanno leggermente aumentato il rischio di fibrillazione atriale in persone con malattia cardiovascolare o ad alto rischio di svilupparla.

Chi dovrebbe controllare prima:

• Chiunque assuma un anticoagulante come il warfarin. L'ODS rileva che l'olio di pesce può avere effetti antiaggreganti ad alte dosi e potrebbe aumentare l'INR (un esame del sangue che misura il tempo di coagulazione) nelle persone in terapia con warfarin, sebbene la maggior parte della ricerca indichi che 3-6 g di olio di pesce al giorno non influenzino in modo significativo il loro stato anticoagulante. Parla con il tuo medico prima di iniziare; la nostra pagina su olio di pesce e anticoagulanti ha più dettagli.
• Chiunque assuma 50 mg di zinco o più per settimane, o preveda di farlo. Chiedi a un medico informazioni sul rame prima di proseguire con quella dose.

Punto chiave

Puoi prendere zinco e omega-3 insieme, e un pasto va bene per entrambi: l'olio di pesce si assume normalmente con il cibo, e lo zinco può essere tollerato meglio a stomaco pieno. Non abbiamo trovato alcun conflitto tra i due né alcuno studio su questa coppia, quindi condividere la cena è una comodità più che una strategia. Il distanziamento che conta davvero tiene lo zinco lontano da ferro e calcio in integratore. I limiti per adulti da ricordare sono 40 mg di zinco al giorno e circa 5 g di EPA e DHA combinati. Se assumi un anticoagulante, consulta il tuo medico prima di iniziare con l'olio di pesce.

Monitora i tuoi orari

In Supplement Tracker, zinco e olio di pesce possono condividere una fascia oraria a cena mentre una compressa di ferro mantiene una fascia al mattino, ciascuna con il proprio promemoria. Segna ogni dose non appena la prendi, e la tua cronologia con data ti permette di contare quante settimane hai effettivamente assunto una certa dose di zinco, il numero su cui si basa l'avvertenza sul rame.