サプリメントは断食を破る？空腹時に飲めるものと避けるもの

朝7時にリマインダーを設定しているのに、食事の時間帯が始まるのは正午。だから毎朝キッチンに立ち、ひと握りのカプセルと水のグラスを手に、同じ計算を繰り返すことになります。これは断食を破ることになるのか。フィッシュオイルは大丈夫か。コーヒーに入れたコラーゲンは。そして、どう味わってもお菓子にしか思えないあのグミは。

インターネットはこの問いにうまく答えていません。記事の半分はビタミンが断食を破ることはないと言い切り、もう半分は理由の説明もない禁止リストを差し出してきます。そして、答えは「何のために断食しているか」で変わる、という事実にはほとんど誰も触れません。良い知らせは、根っこにあるルールは単純で、誰も書いていない製品も含め、自宅の棚にあるどんなものにも当てはめられることです。

正直なところはこうです。ほとんどのサプリは断食を破りません。特定の、予想のつくグループだけが破ります。そして第三のグループは、厳密には破らないものの、どのみち無駄になっています。

まず、何のために断食しているのかを決める

「断食を破る」は一つの意味しか持たない言葉ではなく、混乱の大半はここから生まれます。人が実践している断食には四種類あり、それぞれ基準が違います。

カロリー管理のための断食。 一日の摂取量を減らすことが目的なら、問題になるのはカロリーだけです。賦形剤2キロカロリーのカプセルは無関係です。40キロカロリーのコラーゲン1杯は、ある人にとっては誤差の範囲であり、別の人にとってはルール違反です。習慣をどこまで厳密に守りたいか次第です。

代謝的効果のための断食。 インスリンを低く保つことが目的なら、重要なのはインスリン反応を引き起こすかどうかです。糖質がもっとも強く、タンパク質と遊離アミノ酸もはっきりと引き起こし、脂質はほとんど引き起こしません。本人がそう表現するかどうかは別として、間欠的断食を実践している人の多くが実際に運用しているのはこの基準です。

オートファジーのための断食。 もっとも厳しく、もっとも定義があいまいな基準です。オートファジーは断食が高めるとされる細胞のリサイクル過程で、タンパク質、とくにアミノ酸のロイシンが、それを止めるよう体に信号を送ります。知っておくべきなのは、ネット上で引用されるオートファジーの具体的な時間のほとんどが動物実験に由来し、ヒトでの正確な閾値の根拠は薄いということです。これが目的なら、アミノ酸を含むものには保守的に構えつつ、数字そのものを厳密なものとして扱わないでください。

血液検査のための断食。 これはまったく別のカテゴリーで、実際の医学的な結果を伴います。ルールが同じではなく、間違えれば医師がこれから判断を下そうとしている数値を歪めてしまうため、後半で扱います。

この記事の残りでは、既定の前提を代謝基準、つまり意味のあるカロリーなし、インスリン反応なし、とします。

ほぼすべてをカバーするルール

問題になるのは成分ではありません。ほぼ常に剤形のほうです。

ビタミンDは断食を破りません。グミに入ったビタミンDは破ります。そのグミはビタミンD入りのお菓子だからです。クレアチンは断食を破りません。着香・加糖されたプレワークアウトに入ったクレアチンは破るかもしれません。同じ分子でも、飲みやすくするために何と混ぜられたかによって、線のどちら側にも転がりうるのです。

だから実用的な判定は「これはビタミンか」ではなく、ラベルの三つの確認です。

1. 1回分あたりのカロリーを見る。 5キロカロリーを下回るなら、どの基準でも無視できます。二桁に乗るなら、それは本当の摂取です。
2. 「その他の原材料」の行を読む。 砂糖、ブドウ糖液糖、マルトデキストリン、ソルビトール、濃縮果汁、ゼラチンが隠れているのはここです。パッケージ表面にたどり着かなかったカロリーが住んでいるのもここです。
3. タンパク質か遊離アミノ酸を含むか問う。 カロリーが軽いアミノ酸製品であっても、体に直接信号を送るため、数字以上の重みを持ちます。

これだけです。三つの確認で、どんな製品も分類できます。

断食を破らないサプリメント

これらはカロリー基準でも代謝基準でも問題ありません。プレーンなカプセルや錠剤に含まれる賦形剤は通常1グラム以下で、セルロース、米粉、ステアリン酸マグネシウムといったものです。多くてもわずかなカロリーにしかならず、測る価値のあるインスリン反応も起こしません。

• ビタミンB群とBコンプレックス。 水溶性でカロリーはなく、食事なしでもよく吸収されます。唯一の注意点は耐容性で、後述します。
• ビタミンC。 同様です。アスコルビン酸は空腹時によく吸収され、速やかにピークに達します。
• マグネシウム、亜鉛、カリウム、セレン、ヨウ素。 カプセルや錠剤のミネラルにカロリーはありません。
• 無糖の電解質パウダー。 甘味料入りの製品も多いのでラベルを確認してください。本当に無糖のナトリウム、カリウム、マグネシウムのブレンドなら問題ありません。長時間の断食では問題ないどころか、必要になります。
• クレアチンモノハイドレート。 純粋な無香料のクレアチンにカロリーはなく、インスリンも上げません。クレアチンが断食を破るというよくある心配は、それが通常売られている加糖パウダーとの混同から生まれています。単体なら通ります。詳しい根拠はクレアチン完全ガイドにあります。
• カフェインとL-テアニン。 どちらもカプセルならカロリーはなく、この組み合わせは空腹の朝の定番です。用量はL-テアニンとカフェインのスタックのガイドを参照してください。
• メラトニン。 錠剤とカプセルは問題ありません。メラトニンのグミは別で、いまやメラトニンの多くはグミで売られているので確認を。
• ハーブカプセル。 アシュワガンダ、ロディオラ、ウコン抽出物、ミルクシスル、ノコギリヤシ。カプセル入りの抽出物に意味のあるカロリーはありません。
• 多くのプロバイオティクスカプセル。 プレバイオティクス繊維やイヌリンをグラム単位で加えた製品には注意してください。わずかな糖質負荷になります。標準的なプロバイオティクスのカプセルなら問題ありません。

ブラックコーヒー、無糖の茶、水はここでは議論の余地がありません。ただしミルク、クリーム、甘味料を加えた時点で、次のセクションに移ります。

断食を破るサプリメント

これらは本物のカロリー、本物のインスリン反応、あるいはその両方を持ち込みます。もっとも緩いカロリー基準より厳しい基準で断食しているなら、食事の時間帯に移してください。

グミのビタミン剤。 圧倒的にもっとも多い間違いです。グミのマルチビタミンは通常1回分あたり砂糖2〜4グラム、10〜15キロカロリーを含み、しかも2粒3粒と飲む人が少なくありません。それは小さなお菓子です。断食とは別にも疑うべき理由があり、グミのビタミンは効くのかで扱いました。

コラーゲンペプチド。 もっともよくある「うっかり断食破り」です。「朝のコーヒーにコラーゲン」は断食と両立する習慣として売られていますが、両立しません。標準的な10グラムのスプーン1杯はおよそ35〜40キロカロリーのタンパク質で、タンパク質はインスリンを上げ、オートファジーに対して反対の信号を送ります。厳格な基準では断食を破ります。そもそも飲む価値があるのかはコラーゲンのガイドで扱っています。

あらゆる種類のプロテインパウダー。 ホエイ、カゼイン、大豆、エンドウ。すべてタンパク質で、すべてインスリンを上げ、すべてカロリーを持ちます。このリストでもっとも議論の余地がない項目です。

BCAAとEAA。 遊離アミノ酸は素早く吸収され、カロリーあたりで見れば完全なタンパク質より強く関連経路を叩きます。カロリーが小さく見えるからこそ空腹時トレーニングの界隈で人気ですが、代謝基準やオートファジー基準では最悪の部類です。

グリーンパウダーとスーパーフードのブレンド。 本物の植物素材が本物の量だけ入っているということは、本物のカロリーと糖質があるということで、通常1杯あたり20〜50キロカロリーです。残りの話はグリーンパウダーの分析にあります。

アップルサイダービネガーのグミ。 グミのビタミン剤と同じだけの砂糖に、酢をひと垂らししたものです。

MCTオイル、バター、いわゆるケト系の脂質。 興味深い境界事例です。脂質はインスリン反応をほとんど起こさないため、バターコーヒーの支持者は代謝状態が保たれると主張し、そこには一理あります。しかし大さじ1杯のMCTオイルはおよそ100キロカロリーで、これは疑いようもなく「食べる」ことです。ケトーシスは保ちますが、断食は保ちません。

チュアブル、液体サプリ、シロップ。 チュアブルのビタミンC、加糖ベースのビタミンD液、エルダーベリーシロップ。いずれも砂糖に乗せて届けられます。ソルビトールやマルチトールなど糖アルコールを使った無糖版は影響が小さいものの、ゼロではなく、空腹時には消化器症状を起こしやすいのでどのみち避けたほうが無難です。

破らないけれど、どのみち無駄になっているもの

これは誰も警告してくれないグループで、リストの中でもっとも高くつく間違いです。

脂溶性ビタミンは水に溶けません。血流に入るには食事由来の脂質が必要で、断食中の時間帯には定義上その脂質がありません。空腹時に飲んでも断食を意味のある形で破りはしません。ソフトカプセルに含まれる油は1グラム程度だからです。ただ、用量のかなりの部分を無駄にするだけです。

これらは食事の時間帯の食事と一緒に移してください。

• ビタミンD3（脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収がおよそ2倍になりうることはビタミンDを飲む最適なタイミングのガイドで扱っています）
• ビタミンK2（どのみちD3と組み合わせて売られていることがほとんどです）
• ビタミンAとE
• オメガ3、フィッシュオイル、クリルオイル、藻類オイル
• CoQ10とユビキノール
• クルクミンとウコン抽出物
• 多くのマルチビタミン（脂溶性成分に加え、空腹の胃を刺激するミネラルを含みます）

ルールは単純です。ソフトカプセル、オイル、あるいは脂溶性と表示されているなら、食事の時間帯でもっとも脂質の多い食事と一緒に。何が食事を必要とし何が必要としないかの全体像は、サプリは食後か空腹時かのガイドにあります。

鉄はむしろ断食中の時間帯を好む

空腹時に飲むことで本当に得をするサプリが一つだけあり、そして多くの人がそれを取り逃しています。

鉄は食事と一緒に摂るより空腹時のほうがおよそ2〜3倍よく吸収され、その二大阻害要因であるカルシウムと、コーヒーや紅茶のポリフェノールは、まさに多くの人が朝に口にするものです。断食中の時間帯は競合のないきれいな吸収の窓であり、間欠的断食がサプリのルーティンにもたらす最良の効用と言っていいでしょう。

実践的なルールはこうです。鉄はコーヒーではなく水で飲む。非ヘム鉄をより吸収しやすい形に変えるビタミンCと組み合わせる。あらゆるカルシウムから最低2時間は離す。ここには、食事の時間帯が開いた瞬間に登場する牛乳や強化された植物性ミルクも含まれます。詳しくは鉄とカルシウムは一緒に摂れるかを参照してください。そして空腹時の鉄で吐き気が出るなら、タイミングをあきらめる前にビスグリシン酸鉄に変えてみてください。硫酸鉄よりはるかに穏やかです。そもそも誰に鉄の補給が必要なのかは別の重要な問いで、鉄サプリは誰に必要かで答えています。

長時間の断食では電解質は選択肢ではなくなる

16時間断食ならほとんど問題になりません。24時間を超えるあたりから大きく効いてきますし、断食は自分に合わないと結論づける理由としてもっとも多いのがこれです。

仕組みは単純です。インスリンは腎臓にナトリウムを保持するよう指示します。断食するとインスリンが下がり、保持の信号も一緒に下がるので、腎臓はナトリウムとそれが抱える水分を排出し始めます。カリウムとマグネシウムも後に続きます。結果として現れるのが、あの典型的な訴えの一式です。頭痛、立ち上がったときのふらつき、筋肉のけいれん、平坦なエネルギー、そして必要以上に働いているように感じる心臓。人はそのすべてを断食のせいにします。実際はその大半がナトリウムです。

対処は、実際にナトリウムを含む無糖の電解質を、断食が終わってからではなく断食中を通して摂ることです。ラベルはよく読んでください。電解質製品のかなりの割合が砂糖やブドウ糖で甘味づけされており、それでは前のセクションに逆戻りです。何を見るべきか、実際にどれだけ必要かは電解質サプリは必要かで扱っています。

はっきり書いておくべき注意点が一つ。24時間を超える断食は気軽に試すものではありません。とくに降圧薬、利尿薬、インスリン、その他の血糖降下薬を使っている場合はそうです。それはサプリの問題ではなく、医師と相談すべきことです。

空腹時は耐容性の問題でもある

断食との相性が完璧なサプリでも、空腹時に飲むのは悪い考えということがあります。あなたの胃にも投票権があるからです。

亜鉛が最悪の例です。完全な空腹に15〜30ミリグラムを入れると、多くの人が20分以内に吐き気の波に襲われます。断食は破りません。ただ、その朝を終わらせるかもしれません。

高用量のBコンプレックス、とくにB6やナイアシンを50ミリグラム以上含む製品は、緩衝する食べ物がないと吐き気や皮膚の紅潮を起こすことがあります。

クエン酸マグネシウムと酸化マグネシウムは腸に水を引き込みます。空腹時にはその緩下作用が速く強く出ます。断食中にマグネシウムを摂りたいなら、グリシン酸マグネシウムのほうがはるかに穏やかです。

鉄は前述のとおり、吸収の利得が本物なので粘る価値がありますが、吐き気を我慢するより剤形を変えるほうが賢明です。

断食と相性のよいサプリで気分が悪くなるなら、耐えるのではなく食事の時間帯に移すのが普通の答えです。耐えられない吸収は、吸収ではありません。

妥協の余地がない唯一の断食

採血前の断食はまったく別物で、サプリは実際の医学的判断につながる形で結果を歪めうます。

代表例はビオチンです。髪、肌、爪向けの製品のほとんどに、しばしば1日の必要量の数百倍という用量で含まれており、多くの免疫測定法がビオチンとストレプトアビジンの結合を利用しているため、幅広い検査に干渉します。FDAは2017年にこの件で安全性情報を出し、2019年に改めて注意を促しました。とくに心筋トロポニンが名指しされており、偽低値は心筋梗塞の見逃しにつながりかねません。甲状腺検査、ホルモンパネル、hCGも影響を受け、測定法によって高値にも低値にも振れます。そもそも髪が生えるという主張がなぜ根拠に乏しいのかはビオチンのガイドで扱っています。

ビオチンだけではありません。高用量のビタミンCは一部の血糖検査や便潜血検査に干渉することがあり、ビタミンB群も特定の項目に影響します。採血前の安全な既定は水だけで、ビオチンについては数日前から中止することです。検査を指示した相手には、自分が飲んでいるものを伝えてください。薬だと思っていない製品も含めて、です。「ただのビタミンだから」が実際に害をもたらす、唯一の場面でもあります。

クイックリファレンス

サプリメント	空腹時に可？	理由
ビタミンB群、ビタミンC	可	カロリーなし、水溶性
マグネシウム、亜鉛、カリウム	可	カロリーのないミネラル
クレアチン（純粋なもの）	可	カロリーもインスリン反応もなし
カフェイン、L-テアニン	可	カロリーなし
メラトニン（錠剤）	可	グミ版は該当しない
ハーブカプセル	可	抽出物に意味のあるカロリーなし
無糖の電解質	可	長時間の断食では必要
鉄	可、むしろ推奨	空腹時に2〜3倍よく吸収
ビタミンD3、K2、A、E	厳密には可だが不可	吸収に食事の脂質が必要
オメガ3、CoQ10、クルクミン	厳密には可だが不可	同上、食事と一緒に
マルチビタミン	不可	脂溶性成分と胃への刺激
グミのビタミン剤	不可	1回分で砂糖2〜4g
コラーゲンペプチド	不可	約35〜40kcal、インスリン上昇
プロテインパウダー	不可	カロリーとインスリン反応
BCAA、EAA	不可	アミノ酸シグナル、オートファジー抑制
グリーンパウダー	不可	20〜50kcal、実際の糖質
MCTオイル、ケト系脂質	不可	大さじ1杯で約100kcal

16時間断食で機能するスケジュール

標準的な食事の時間帯で運用している人の多くは、そもそも空腹時に何かを飲む必要がありません。時間帯はすべてを収めるのに十分な長さがあり、食事と一緒に摂ることで吸収と耐容性が一度に片づきます。

断食中（任意）： 鉄とビタミンCを水で、だるさを感じるときは電解質、カフェインとL-テアニン、クレアチン。

最初の食事： マルチビタミン、Bコンプレックス、ビタミンC、食べる直前にプロバイオティクス。

その日いちばん大きな食事： ビタミンD3とK2、オメガ3、CoQ10、クルクミン、ビタミンE。脂溶性のものはすべてここへ。

時間帯の後半または就寝前： グリシン酸マグネシウム、アシュワガンダ、メラトニン、最後の食事と一緒に亜鉛。

引き出しは四つで、手持ちのほぼすべてがどれかに収まります。食欲を抑える薬を使っている人によくあるように、食事の時間帯が極端に短い場合、サプリを少数の大きな用量に圧縮すること自体が耐容性と吸収競合の問題を生みます。この点はGLP-1薬とサプリメントで扱いました。断食中の部分を再現可能な手順に組み立てるのは、朝のサプリスタックを組むのとまったく同じ作業で、選べる候補が狭いだけの違いです。

推測せず記録する

断食とサプリ摂取は、ほとんどの人が同時に変えてしまう二つの変数であり、自分の結果を自分で説明できなくなるのはまさにこのためです。16時間断食を始め、収まるようにサプリを四つ動かし、電解質を足す。そして二週間後、何が効いたのか分からないまま「なんとなく違う」と感じることになります。

一度に一つだけ変えてください。脂溶性ビタミンをいちばん大きな食事に移し、他はすべて二週間そのままにする。次に断食中の時間帯に電解質を足し、午前中の失速が消えるか見る。次に空腹時の鉄を試し、耐えられるか見る。何を、いつ飲んだか、そしてそれが食事の時間帯の内側か外側かを記録すれば、答えは自然に出てきます。それこそがサプリを継続的に記録するで説明した習慣であり、1回ごとの時刻を残せるトラッカーがあれば、空腹時か食後かの違いを記憶から再構成するのではなく、履歴として実際に見ることができます。

短くまとめれば、カプセルを飲み込むことは食事ではありません。カプセルの形をしたお菓子を飲み込むことは食事です。糖質とタンパク質は断食中の時間帯の外に置き、脂溶性ビタミンは捨てずに済むよう食事と一緒に摂り、空腹の時間帯はそれを本当に必要とする唯一のもの、つまり鉄のために使ってください。

この記事は教育目的のものであり、医学的助言ではありません。長時間の断食はすべての人に適しているわけではなく、糖尿病、摂食障害、特定の疾患がある方や、インスリン、血糖降下薬、利尿薬、降圧薬を使用している方には危険を伴うことがあります。血液検査の前には必ず服用中のサプリメントを医療者に伝え、サプリメントや断食のプロトコルを始める、やめる、変更する前には有資格の専門家に相談してください。