オメガ3とマグネシウム：一緒に摂取しても大丈夫か

日曜の夜、キッチンのテーブルには週間ピルオーガナイザーが開いたまま置かれています。ここ数か月、魚油のソフトジェルは夕食用の枠に入れてきました。そこへグリシン酸マグネシウムのボトルが並び、同じ7つの枠にカプセルを1粒加えるのが手っ取り早く思えます。オメガ3とマグネシウムはこうして一緒に摂取しても大丈夫なのか、それとも一方には専用の時間帯が必要なのでしょうか。

同じ枠で問題ありません。オメガ3とマグネシウムを一緒に検証した研究も、併用上の問題を示す報告も見つかりませんでした。どちらも相手の吸収を妨げることは知られていません。夕食時はどちらにも向いています。唯一重なるのは消化管で、下痢はどちらの副作用リストにも載っています。2本目のボトルが習慣に加わってから便が緩くなった場合は、まずマグネシウムを確認してください。

オメガ3とマグネシウムは相互作用するか

見つかった限りでは、していません。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のファクトシートは、それぞれのサプリメントが何と相互作用することが知られているかを一覧にしていますが、どちらのリストにも相手は載っていません。ODSのマグネシウムに関するファクトシートは、経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系薬剤、キノロン系抗菌薬を挙げています。ODSのオメガ3に関するファクトシートは、ワルファリンなどの抗凝固薬を挙げています。どちらも、魚油とマグネシウムを離して摂取する理由にはなりません。

実際に重なるのは副作用です。ODSはオメガ3サプリメントでよく報告される副作用を「通常軽度」としており、不快な味、口臭、胸やけ、吐き気、消化器の不快感、下痢、頭痛、体臭の強い汗を挙げています。マグネシウムについては、「サプリメントや医薬品からの高用量マグネシウムは、下痢、吐き気、腹部のけいれんを起こすことがある」と警告しています。吐き気と下痢はどちらのリストにも載っています。これだけでは相互作用とは言えず、一方がもう一方の副作用を悪化させることを示す研究も見つかりませんでした。ただし、同じ週に両方を始めて胃の調子が悪くなった場合、どちらが原因かを見分けることはできません。

2つのうち、マグネシウムによる下痢のほうが原因を突き止めやすいものです。ODSはそれを高用量と結びつけており、用量は合計して上限と比較できる数値だからです。

それぞれの役割

ODSは、マグネシウムがカルシウムとカリウムを細胞膜越しに移動させる働きを助けており、これは神経の伝達、筋肉の収縮、正常な心拍リズムにとって重要なプロセスだとしています。成人の推奨摂取量は1日310〜420 mgです。

魚油は、EPAとDHAという2種類のオメガ3脂肪酸を供給します。摂取しているオメガ3が肝油の場合、ODSによるとビタミンAとビタミンDも供給されます。その分の数え方はオメガ3とビタミンDのページで確認できます。

両方を組み合わせる理由は利便性であり、2つを一緒に検証した研究がない以上、一緒に摂ることでより効果が上がるという証拠はありません。マグネシウムを購入したのが睡眠のためであれば、睡眠に適したマグネシウムについてのガイドでどの種類を選ぶべきかがわかります。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案するルーティンであり、検証されたプロトコルではありません。

• 両方を夕食時に摂取する。 1つの枠に1つのリマインダー。オメガ3のガイドでは、脂肪を含む食事と一緒に魚油を摂ることを勧めており、同じ食事でマグネシウムを摂ることに反対する材料は見つかりませんでした。
• マグネシウムと魚油を夜に摂るのも問題ありません。 マグネシウムを就寝前に近い時間で摂りたい場合、魚油も一緒に移動させても、夕食時のままにしてもかまいません。胸やけはODSの魚油の副作用リストに載っているので、遅い時間のソフトジェルでそれが起きるなら、魚油を夕食時に戻して改善するか確かめてください。マグネシウムを摂る最適なタイミングについてのガイドでは、朝、夜、分割摂取を比較しています。
• 両方とも初めて摂る場合は、1つずつ始める。 最初の1つが自分に合っているとわかってから、2つ目を加えてください。魚油を何か月も問題なく続けていて、不調がマグネシウムを始めてから起きたなら、そのタイミング自体がどこを見るべきかを示しています。
• 便が緩くなったら、まずマグネシウムを確認する。 ラベルにマグネシウムと記載のある薬を含め、摂取しているすべてのものからマグネシウムの量を合計し、以下で説明する350 mgの上限と比較してください。次に種類を確認します。ODSは、クエン酸塩、アスパラギン酸塩、乳酸塩、塩化物は酸化物や硫酸塩よりも吸収されやすい傾向があるとしており、グリシン酸塩と酸化物の比較では、種類がなぜ消化管に影響しうるかを説明しています。次に取れる最も簡単な対策は、用量を2回の食事に分けるか、量を減らすことです。
• 次に魚油を確認する。 マグネシウムが上限を大きく下回っていて、それでも問題が続く場合は、魚油を数日間中断して原因かどうかを確かめてください(医師の処方であれば、まず相談してください)。両方を中断しても便が緩いままなら、医師に相談すべき問題です。

用量に関する考慮事項

マグネシウム: ODSのマグネシウムに関するファクトシートによると、成人のサプリメントおよび医薬品由来マグネシウムの上限量は1日350 mgです。食品からのマグネシウムはこれに含まれないため、上限が推奨摂取量の310〜420 mgより低くなることがあります。この推奨摂取量には食品からの分も含まれるためです。マルチビタミン、睡眠用のブレンド、別のカプセルは、それぞれは控えめに見えても、合計すると350 mgを超えることがあります。

オメガ3: ODSが引用する欧州食品安全機関によると、EPAとDHAを合わせて1日約5 gまでの長期摂取は安全とみられています。FDAは、推奨どおりに使用する場合、EPAとDHAを合わせて1日5 gを超えないサプリメントを安全とみなしています。これらの上限はEPAとDHAの量であり、油そのものの重量ではありません。ラベルからの計算方法はオメガ3の摂取量ガイドで確認できます。5 gは目標ではなく上限として扱ってください。ODSは、心血管疾患があるかそのリスクが高い人において、1日4 gを数年間続けた2件の大規模試験で心房細動のリスクがわずかに上昇したと報告しています。

まず確認すべき人:

• 腎疾患のある人。 腎臓はマグネシウムを調節しているため、サプリメントを始める前に医師に相談してください。
• ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している人。 ODSによると、魚油は高用量で抗血小板作用を持つ場合があり、ワルファリン服用中の人ではINR(血液凝固時間を調べる検査)を上昇させる可能性がありますが、ほとんどの研究では1日3〜6 gの魚油が抗凝固状態に大きな影響を与えないとされています。始める前に主治医に相談してください。詳しくは魚油と血液を薄くする薬のページをご覧ください。
• 経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系薬剤、キノロン系抗菌薬を服用している人。 ODSによると、マグネシウムはこれらと相互作用する可能性があるため、どれくらい間隔を空けるべきか薬剤師に確認してください。利尿薬やプロトンポンプ阻害薬もマグネシウムの状態に影響することがあるため、処方医にサプリメントのことを伝えてください。

重要なポイント

オメガ3とマグネシウムは、夕食時でも就寝前でも一緒に摂取できます。両者の間に併用上の問題は見つからず、この組み合わせを検証した研究もないため、間隔を空ける必要も、相乗効果を狙う必要もありません。唯一重なる点には注意してください。どちらも便を緩くすることがあります。そうなった場合は、まずマグネシウムの用量と種類を確認し、それから分割するか減らしてください。成人が覚えておくべき数字は、サプリメントと医薬品からのマグネシウムの上限量である1日350 mgと、EPAとDHAで1日約5 gです。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerはサプリメントを時間帯ごとの枠に振り分け、それぞれにリマインダーを設定できるため、魚油とマグネシウムは夕食の枠とリマインダーを1つ共有できます。摂取するたびに各用量にチェックを入れましょう。何かを変えた後に胃の調子が悪くなっても、日付付きの記録を見れば毎日何を摂取したかがわかり、どの変更が先だったかを確認できます。