オメガ3とビタミンD：一緒に摂取しても大丈夫か

魚油のボトルはコーヒーメーカーの横に何年も置きっぱなし、という方もいるでしょう。そこへ血液検査でビタミンD不足がわかり、医師から毎日のサプリメントを勧められ、2本目のボトルが加わります。魚油とビタミンDは一緒に摂取してよいのでしょうか。それとも、鉄とカルシウムのように間隔を空ける必要があるのでしょうか。

一緒に摂取して問題ありません。脂質を含む食事と一緒に摂ってください。脂質はビタミンDの吸収を助け、魚油ももともと食事と一緒に摂るのが普通なので、1回の食事が両方に役立ちます。VITALは、25,871人の成人をビタミンD、オメガ3、両方の併用、どちらでもないグループに割り付けた試験ですが、追跡期間の中央値5.3年の間、どちらのサプリメントでも重篤な副作用の増加は見られませんでした。また、どちらのサプリメントでもがんや主要な心血管イベントの減少も見られませんでした。この組み合わせが支持される理由は利便性であり、予防効果ではありません。

相性が良い理由

ビタミンDは脂溶性です。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のビタミンDに関するファクトシートは、腸内の脂質がその吸収を高めると述べていますが、脂質がなくても一部のビタミンDは吸収されます。

2015年の研究(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics誌)は、これを数値で示しました。50人の高齢者が朝食と一緒に50,000 IUのビタミンD3を1回摂取しました。血中ビタミンD3のピーク値は、脂質を含む朝食後のほうが、脂質を含まない朝食後より32%高くなりました。脂質の種類は関係なく、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の比率が異なる食事でも、ほぼ同程度の効果が見られました。これは1回の大量投与であり、測定したのは吸収量であって、数か月間毎日カプセルを摂取した後のビタミンDレベルではありません。それでも、この結果はODSの見解と一致します。

オメガ3脂肪酸自体も脂質であり、オメガ3ガイドでも、魚油は脂質を含む食事と一緒に摂ることを勧めています。つまり、ビタミンDに役立つ食事は、すでに魚油を摂っている食事と同じということです。魚油自体が脂質としてカウントされるのでしょうか。ソフトジェルカプセルには多少の脂質が含まれますが、この研究で検証したのは食事であって、カプセルではありません。両方を食事と一緒に摂ることで、この疑問は解消します。

肝油の場合は計算が変わります。ODSのオメガ3に関するファクトシートは、肝油サプリメントがオメガ3に加えてビタミンAとビタミンDも供給すると述べています。あなたのオメガ3が肝油であれば、すでにいくらかのビタミンDを摂取していることになり、別のカプセルはその分に上乗せされます。

研究が示すこと

私たちが把握している中で、両方を投与した最大規模の試験はVITALで、2019年にNew England Journal of Medicine誌に2本の論文として発表されました。この試験は、50歳以上の男性と55歳以上の女性を含む米国の成人25,871人を対象に、2×2要因デザインのランダム化プラセボ対照試験として実施されました。全員が2回ランダム化され、1日2,000 IUのビタミンD3かプラセボ、そして1日1gの海洋性オメガ3脂肪酸かプラセボに割り付けられました。結果として生じた4つのグループのうち1つが両方を摂取しました。追跡期間の中央値は5.3年でした。

結果はハザード比で示されています。1はプラセボと差がないことを意味し、数値が低いほどイベントが少ないことを意味します。どちらのサプリメントも、この試験の2つの主要評価項目である浸潤がんと主要な心血管イベントを減らしませんでした。ビタミンDに関する論文では、ハザード比はがんで0.96、心血管イベントで0.97でした。オメガ3に関する論文では、がんで1.03、心血管イベントで0.92で、この差は統計学的に有意ではありませんでした。

オメガ3については、1つの数値が良く見えます。心筋梗塞全体(すべての心筋梗塞)について、オメガ3群のハザード比は0.72(95%信頼区間0.59〜0.90)で、プラセボより約28%低い割合でした。ただし、これは副次評価項目でした。1つの試験が多くの結果を追跡すると、一部は偶然良く見えることがあるため、副次的な結果は検証すべき手がかりであって、結論ではありません。

この問いにとって最も重要なのは安全性データです。ビタミンDについては、高カルシウム血症(血中カルシウム値の上昇)やその他の有害事象の増加は見られませんでした。オメガ3については、出血やその他の重篤な有害事象の増加は見られませんでした。

率直にまとめると、これらの用量で約5年間、どちらのサプリメントも50歳以上の成人において重篤な副作用の増加を示さず、試験の4グループのうち1つは両方を摂取していました。これは、この組み合わせが妥当な習慣であることを示していますが、がんや心臓病を予防する実証済みの方法であることを示すものではありません。

実践的な推奨事項

• 一番量の多い食事、または脂質を含む食事と一緒に、両方を摂取する。 ここでのエビデンスは時刻ではなく脂質に関するものであり、1日で一番量の多い食事が、脂質を含んでいる可能性が最も高いといえます。朝と夜のどちらがよいかについては、ビタミンDを摂取する最適なタイミングのガイドをご覧ください。
• 肝油を使っている場合は、追加でビタミンDを摂る前にラベルを確認する。 どれだけのビタミンDとビタミンAが含まれているかを確認し、その量を別途摂取するビタミンDカプセルやマルチビタミンの量に加えてください。ビタミンDの合計量は、下記の耐容上限量の範囲内に収めてください。ラベルにビタミンDの記載があるオメガ3製品についても同様です。
• 血液をサラサラにする薬を服用している場合は、魚油を始める前に医師に相談する。 VITALの出血に関する結果は25,871人の成人の平均であり、あなたの薬とその用量についての結論ではありません。詳しくは魚油と血液をサラサラにする薬のページをご覧ください。

用量に関する考慮事項

ビタミンD: ODSのファクトシートによると、成人の耐容上限量は1日4,000 IU(100 mcg)です。VITALで使われた2,000 IUはその半分の量で、追跡期間の中央値5.3年にわたって良好な忍容性が確認されています。カプセル、マルチビタミン、摂取している場合は肝油など、すべての摂取源をこの上限量に合算してください。吸収に関する研究で使われた50,000 IUは1回限りの研究用量であり、日常的に真似すべき量ではありません。

オメガ3: VITALで使われた1日1gの海洋性オメガ3脂肪酸は、同じ期間にわたって良好な忍容性が確認され、出血の増加も見られませんでした。どれだけ摂取すべきかは、製品が実際に供給するEPAとDHAの量、そしてなぜ摂取するのかによって異なります。オメガ3の摂取量ガイドでは、ラベルに記載されたこれらの量の読み方を説明しています。まだどのオイルにするか迷っている場合は、クリルオイルと魚油の比較で、EPAとDHA 1ミリグラムあたりのコストを比較しています。

重要なポイント

オメガ3とビタミンDは同じ食事で摂るのが適しています。脂質がビタミンDを助け、魚油はもともと食事と一緒に摂るものだからです。VITALでは、約5年間にわたってどちらのサプリメントも重篤な副作用を増やさず、がんや主要な心血管イベントのリスクも減らしませんでした。あなたのオメガ3が肝油であれば、別のカプセルを追加する前に、そこに含まれるビタミンDを計算に入れてください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerでは、サプリメントを時間帯ごとにグループ分けできます。魚油とビタミンDを同じ時間枠にまとめ、その時間枠のリマインダーを夕食の時間に設定すれば、1つのリマインダーで両方をカバーできます。あなたのオメガ3が肝油であれば、一般的な魚油としてではなく、その製品名で記録しておくと、そこに含まれるビタミンDがリストの中で見えなくなりません。