はい、ビタミンDとビタミンB12は一緒に摂取して構いません。この組み合わせを検証した研究は見つからず、報告された吸収面の衝突もなかったため、タイミングを分ける必要はありません。両方とも脂質を含む食事と一緒に摂ってください。ビタミンDは脂溶性で、50,000 IUのD3を単回投与された50人の高齢者を対象とした研究では、脂質を含む朝食のほうが、脂質のない朝食よりも血中ビタミンD3のピーク値が32%高くなりました。D3はD2より血中濃度を高めます。B12サプリメントは、B12が十分な人の運動能力や持久力を向上させるようには見えず、どちらのビタミンも日常的なエネルギーを高めるという証拠は見つかりませんでした。高齢者、ベジタリアン、メトホルミンを服用している人や、胃酸を抑える薬を長期間服用している人は、医師にB12検査を相談してください。成人の上限量:ビタミンDは1日4,000 IU、B12には上限なし。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

併用可：一緒に摂っても問題なし

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Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

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日曜の夜、週間ピルオーガナイザーがキッチンテーブルの上に開いている。14個の小さな蓋、朝の列と夜の列。ビタミンD3は去年の冬から朝の列に入っている。今度はビタミンB12のボトルが仲間入りを待っている。春に肉を食べるのをやめてから、B12の話が何度も出てくるからだ。ビタミンDとB12は同じ仕切りに一緒に入れて摂取していいのか、それとも一方はもう一方の列に入れるべきなのか。

同じ仕切りで問題ありません。両者の間に報告された衝突は見つからなかったため、間隔を空ける必要はありません。B12とビタミンDについて見つかった唯一のタイミングのルールは、ビタミンDに関するものです。脂質を含む食事と一緒のほうが吸収がよいため、食事と一緒に摂る列を使い、B12はそこに合わせて摂取してください。時間帯よりも考えるべきことが2つあります。ベジタリアンはB12が低くなりやすいリスクの高い集団に含まれるため、医師にB12検査を相談する価値があります。そして、値がすでに十分であれば、どちらのビタミンもエネルギーを増やすという証拠は見つかりませんでした。

ビタミンDとビタミンB12は干渉するか

見つかった限りでは、干渉しません。ビタミンDとビタミンB12を一緒に検証した研究は見つからず、どちらか一方がもう一方の吸収を妨げるという報告もありませんでした。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のビタミンDに関するファクトシートは、ビタミンDを脂溶性と説明しており、これが食事が重要になる理由です。B12については、タイミングのルールはまったく見つからず、ビタミンDから離すべきだという内容も見当たりませんでした。

したがって、仕切りを共有するかどうかは単に利便性の問題です。1回の食事がビタミンDに脂質を与え、私たちが知る限りB12はそれに合わせて摂取しても何も失いません。この組み合わせが単独より優れているという試験は見つからなかったため、それぞれを検査結果が低かった、あるいは実際に不足するリスクがあるといった、それぞれ独自の理由で摂取してください。

研究が示すこと

脂質とビタミンD。 ODSのファクトシートは、「腸内に脂質が同時に存在するとビタミンDの吸収が高まるが、食事由来の脂質がなくても一部のビタミンDは吸収される」と述べています。Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された2015年のDawson-Hughesらによる研究は、脂質がどれほど重要かを測定しました。50人の高齢者が朝食と一緒に50,000 IUのビタミンD3を単回摂取したところ、朝食に脂質が含まれていた場合、含まれていなかった場合に比べて、血中ビタミンD3のピーク値が32パーセント高くなりました。脂質の種類による違いはありませんでした。成人の1日の上限量の12倍を超える単回投与は、毎日摂取するソフトジェルの検証としては限定的ですが、ファクトシートの内容と一致しています。

D3とD2。 サプリメントに含まれるビタミンDは通常D3(コレカルシフェロール)かD2(エルゴカルシフェロール)で、ODSは両者の違いを報告しています。「研究によれば、ビタミンD3はビタミンD2よりも血清25(OH)D値を大きく上昇させ、その高い値をより長く維持できる」とのことです。つまりD3のほうが血中値をより高く上げ、より長く保ちます。

B12とエネルギー。 エネルギーアップも期待しているなら、根拠は乏しいのが実情です。ODSのビタミンB12に関するファクトシートにあるエネルギーに最も近い検証はスポーツに関するものです。「ビタミンB12のサプリメント摂取は、ビタミンB12の状態が十分な人の運動能力や持久力を向上させるようには見えない」。この一文はスポーツについてのものですが、日常生活での疲労に対するB12のエネルギー効果についても、これより良い根拠は見つかりませんでした。ビタミンDがエネルギーを高めるという証拠も見つかりませんでした。疲れが気になってサプリを買ったのなら、エネルギーのためのサプリメントのガイドで、まず確認すべきことを解説しています。

B12欠乏のリスクが高いのは誰か

B12のファクトシートは、リスクが高い集団を挙げています。高齢者、悪性貧血や消化管疾患のある人、消化管手術を受けた人、ベジタリアン、そしてヴィーガンの母親から生まれた乳児です。本当にビタミンB12が必要なのは誰かというガイドで、これらの集団と欠乏の検査方法を詳しく解説しています。

薬剤もまた別の経路です。同じファクトシートによると、「胃酸分泌抑制薬やメトホルミンを含む一部の薬は、ビタミンB12値に影響する可能性がある」とされています。胃酸分泌抑制薬とは、胸やけや胃酸の逆流によく使われる、胃酸を抑える薬のことです。自分の薬がそれに該当するかは薬剤師に確認できます。ファクトシートはさらに、食品中のB12はタンパク質と結合しており、胃酸とタンパク質分解酵素であるプロテアーゼによって、吸収される前に遊離されると述べています。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案するルーティンであり、検証済みのプロトコルではありません。

食事と一緒に摂る列を使う。 両方のビタミンに、卵や油で調理した野菜など、少し脂質を含む食事を用意してください。脂質はビタミンDのためのもので、B12は単にDと同じところに合わせて摂取します。朝食がコーヒーだけなら、両方を夜の列に移して夕食と一緒に摂ってください。ビタミンDを摂るのに最適な時間のガイドで、朝と夜の違いを解説しています。
ビタミンDのラベルにある形態を確認する。 選べるならD3を選んでください。医師にD2を処方された場合は、切り替える前に相談してください。
すでに摂取しているものを数える。 マルチビタミンにすでに両方が含まれている場合があり、ビタミンB群には通常B12が含まれています。B12が葉酸と一緒になっている場合は、B12と葉酸のページでその組み合わせを解説しています。ピルオーガナイザーにマグネシウムも入っている場合は、マグネシウムとB12のページをご覧ください。

用量に関する考慮事項

ビタミンD: ODSのビタミンDファクトシートによると、成人の上限量は1日100 mcg(4,000 IU)です。ラベルはどちらの単位も使う可能性があり、上限量自体が換算を示しています。1 mcgは40 IUに相当するため、25 mcgのソフトジェルは1,000 IUを含みます。マルチビタミンを含め、ピルオーガナイザーに入っているすべてのビタミンDをこの上限量に合算してください。

ビタミンB12: 成人の推奨摂取量は1日2.4〜2.8 mcgで、上限量はありません。「ビタミンB12は一般に高用量でも安全と見なされているため、耐容上限量が設定されていない」とされています。ラベルに数百マイクログラムと記載されていても、それ自体が警告サインになるわけではありません。特に検査で値が低かった場合、必要量は医師の判断によります。

まず確認すべき人:

メトホルミンを服用している人、胃酸を抑える薬を長期間服用している人: 医師にB12検査を相談し、薬は処方どおりに服用を続けてください。
ベジタリアン、高齢者、その他上記のリスク集団: B12検査が必要かどうか医師に相談してください。
処方されたビタミンDを服用している人: その用量を守り、追加のビタミンDを含むマルチビタミンや配合製品については処方医に伝えてください。

重要なポイント

ビタミンDとB12は同じ仕切りに一緒に入れて、ビタミンDのために少し脂質を含む食事と一緒に摂取して構いません。両者の間に衝突は見つからず、ペアで摂ることで単独より効果が高まるという試験もありませんでした。値がすでに十分であれば、どちらもエネルギーを高めることが証明されたものではありません。対応する価値があるのはB12リスクです。高齢者やベジタリアンである場合、あるいはメトホルミンや胃酸を抑える薬を長期的に服用している場合は、当てずっぽうにせず医師に検査を相談してください。医師から別の指示がない限り、すべての製品からのビタミンDの合計を1日4,000 IU以内に保ってください。