亜鉛とビタミンDは一緒に摂取しても問題ありません。両者が吸収を妨げ合うという記録は見つからず、間隔を空けるべき理由も見当たりませんでした。どちらも主な食事、できれば脂肪を含む食事と一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンDは脂溶性で、50,000 IUのビタミンD3を単回投与した50人の高齢者を対象とした研究では、脂肪を含む朝食のほうが脂肪のない朝食よりも血漿中ビタミンD3のピーク値が32%高くなりました。亜鉛が本当に注意すべき相手は別のところにあります。鉄は吸収をめぐって亜鉛と競合し、カルシウムのサプリメントは別の食事に回したほうがよく、1日50 mg以上の亜鉛を数週間続けると銅の吸収を妨げる可能性があります。成人の耐容上限量は亜鉛が1日40 mg、ビタミンDが1日4,000 IU(100 mcg)です。この組み合わせが一緒に摂ることでより効果を発揮するという研究は見つかりませんでした。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

併用可：一緒に摂っても問題なし

組み合わせは、全部まとめてチェック

Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

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10月に入り、オフィスでは風邪が広がっていて、キッチンの棚の手前には2本のボトルが並んでいます。ビタミンD3のソフトジェルと、亜鉛のタブレットです。ミネラルの中には互いに邪魔をし合い、何時間か間隔を空ける必要があるものがあると聞いたことがあるかもしれません。では、亜鉛とビタミンDは一緒に摂取しても大丈夫なのでしょうか、それとも、どちらかには専用の時間帯が必要なのでしょうか。

はい、一緒に摂取して問題ありません。亜鉛とビタミンDが吸収を妨げ合うという記録は見つかりませんでした。どちらも同じ食事に組み込むことができ、できれば脂肪を含む食事が理想的です。腸内の脂肪はビタミンDの吸収を助けるからです。亜鉛が本当に注意すべき相手は別のところにあります。鉄やカルシウムのサプリメント、そして亜鉛の摂取量が数週間にわたって高いままだと問題になる銅です。

亜鉛とビタミンDは相互作用するか

私たちが調べた限りでは、相互作用は見つかりませんでした。亜鉛の摂取ルーティンを左右する相互作用は、他のミネラルとの間で起こります。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)の鉄に関するファクトシートは、鉄と亜鉛が吸収をめぐって競合すると述べており、これが私たちの亜鉛と鉄のページが間隔を空けることを勧めている理由です。カルシウムのサプリメントも、亜鉛を別の食事に移すもう一つのよくある理由です。この根拠についてはカルシウムと亜鉛のページで詳しく説明しています。銅については逆のパターンで、数週間にわたる高用量の亜鉛摂取が銅の吸収を妨げることがあります(詳しくは下の用量に関する項目と、亜鉛と銅のページをご覧ください)。

ビタミンDはミネラルではなくビタミンであり、ODSのビタミンDに関するファクトシートは、これを脂溶性であると説明しています。食事の際にビタミンDを助けるのは脂肪であり、それを亜鉛から遠ざける理由は見当たりませんでした。つまり、この組み合わせは生物学的な理由というより、実用上の理由によるものです。同じ食事を摂ることで、ビタミンDは吸収に使える脂肪を得られますし、亜鉛もどのみち食事と一緒のほうが胃にやさしいことが多いのです。

研究が示すこと

ここで参考になる研究は2つの別々のテーマに分かれ、どちらもこの組み合わせそのものを扱ってはいません。

脂肪と一緒のビタミンD。 ODSのファクトシートは率直にこう述べています。「腸内に脂肪が同時に存在するとビタミンDの吸収は高まるが、食事性脂肪がなくても一部のビタミンDは吸収される」。Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された2015年のDawson-Hughesらによる研究は、これに具体的な数字を示しました。50人の高齢者がそれぞれ、朝食と一緒に50,000 IUのビタミンD3を単回投与されました。血漿中ビタミンD3のピーク値は、脂肪を含む朝食のほうが脂肪のない朝食よりも32%高く、脂肪の種類による違いはありませんでした。これは高齢者を対象とした単回の高用量投与であり、毎日の摂取を数か月続けた場合のビタミンD値ではなく吸収を調べた試験ですが、ファクトシートと同じ方向を示しています。

亜鉛と風邪。 ODSの亜鉛に関するファクトシートは、風邪の初期にトローチやシロップの形で亜鉛を摂取すると、症状の続く期間を短縮できる場合があるとしています。ここで重要なのは2点です。剤形はトローチとシロップであること、そしてタイミングは風邪の初期であることです。冬の間ずっと毎日錠剤として飲み込む亜鉛は、これとは別の使い方です。私たちの亜鉛と免疫についてのガイドでは、亜鉛にできることとできないことを解説しています。

この組み合わせについて。 ビタミンDと亜鉛を一緒に試験した研究は見つからなかったため、両者が組み合わせることでより効果を発揮するとは主張しません。免疫サポートのために亜鉛とビタミンDを摂取するなら、それぞれが独自の根拠によってその価値を証明する必要があります。同じ食事を共有するのは便利さの問題であり、それがどちらかに何らかの不利益をもたらすことを示す材料は見つかりませんでした。

実践的な推奨事項

以下は私たちが提案するルーティンであり、検証されたプロトコルではありません。

多少の脂肪を含む主な食事と一緒に、両方を摂取する。 卵、脂肪分のあるヨーグルト、オイルドレッシングのサラダなどで十分です。Dawson-Hughesの研究では、脂肪の種類による違いはありませんでした。ブラックコーヒーだけでは条件を満たしません。ビタミンDを摂る最適なタイミングについてのガイドで、タイミングの問題をより詳しく解説しています。
空腹時に亜鉛で気持ち悪くなる場合は、食事と一緒に摂る。 食事を摂るだけで解決することもあります。それでも解決しない場合は、用量と亜鉛を含むすべての製品を確認してください。亜鉛が吐き気を引き起こす理由についてのページで詳しく説明しています。
亜鉛は鉄やカルシウムのサプリメントから離す。 鉄は朝に、亜鉛とビタミンDはより遅い時間の食事にまとめて摂ることができます。ビタミンDをカルシウムとの配合錠で摂っている場合は、カルシウムがスケジュールを決めるため、亜鉛には別の食事を割り当ててください。
マルチビタミンに含まれる量を数える。 多くのマルチビタミンには、すでに亜鉛とビタミンDの両方が含まれています。マルチビタミン、単体のボトル、そして亜鉛トローチがあればその分を合計し、その合計を以下の上限と比較してください。

用量に関する考慮事項

亜鉛: ODSの亜鉛に関するファクトシートによると、成人の耐容上限量は1日40 mgです。同じファクトシートは「1日50 mg以上の亜鉛を数週間にわたって摂取すると、銅の吸収を阻害し、免疫機能を低下させ、HDLコレステロール値を下げる可能性がある」と警告しています。免疫機能の低下は、冬用のサプリメントの組み合わせが目指すこととは正反対であり、毎日の錠剤に加えてトローチの分も数えるべき理由がここにもあります。

ビタミンD: ODSのビタミンDに関するファクトシートによると、成人の耐容上限量は1日4,000 IU(100 mcg)です。表示にはどちらの単位が使われることもありますが、換算は簡単です。1 mcgは40 IUに相当するため、25 mcgのソフトジェルには1,000 IUが含まれます。

まず確認すべき人: 数週間にわたって1日50 mg以上の亜鉛を摂取した人、またはその予定がある人は、銅について医師に相談してください。処方されたビタミンDを服用している人は、それだけですでに1日4,000 IUを超えている場合があるため、マルチビタミンや亜鉛・ビタミンD配合製品を追加する前に処方医に確認してください。

重要なポイント

亜鉛とビタミンDは、同じ食事の中で、できればビタミンDのために多少の脂肪を含む食事と一緒に摂取して問題ありません。両者が吸収を妨げ合うという記録は見つからず、この組み合わせがペアでより効果を発揮するという研究もありませんでした。その代わりに気にすべきは次の2点です。1日の合計量(成人の上限は亜鉛40 mg、ビタミンD4,000 IU)と、亜鉛と鉄またはカルシウムのサプリメントとの間隔です。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerを使えば、亜鉛とビタミンDを同じ時間帯の枠に設定し、それぞれにリマインダーを付けて、摂取するたびにチェックを入れることができます。鉄やカルシウムのサプリメントがルーティンに加わったら、それには専用の枠を用意してください。トローチも記録しておけば、1週間分の亜鉛を合計するのも、推測ではなく記録を読み返すだけの作業になります。