Ja, du kan ta vitamin D og vitamin B12 sammen. Vi fant ingen studie av paret og ingen dokumentert opptakskonflikt, så ingenting tilsier et mellomrom. Ta begge med et måltid som inneholder litt fett: vitamin D er fettløselig, og i en studie av 50 eldre voksne som fikk en enkeltdose på 50 000 IE D3, var toppverdien for vitamin D3 i blodet 32 prosent høyere med en fettholdig frokost enn med en fettfri. D3 hever blodnivået mer enn D2. B12-tilskudd ser ikke ut til å bedre idrettsprestasjon eller utholdenhet hos personer med tilstrekkelig B12, og vi fant ingen holdepunkter for at noen av vitaminene løfter hverdagsenergien. Eldre voksne, vegetarianere og personer som bruker metformin eller syrehemmende medisin over lang tid, bør spørre legen om en B12-test. Øvre grensenivå for voksne: 4 000 IE vitamin D om dagen; ingen for B12.
Innholdet er kun til informasjon og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter en tilskuddskur.
Sjekk hele listen, ikke bare ett par
Supplement Tracker minner deg på hver dose, og interaksjonssjekken går gjennom alle kosttilskuddene du tar, med kilder fra NIH.
Søndag kveld, og den ukentlige pilleboksen ligger åpen på kjøkkenbordet: fjorten små lokk, en morgenrekke og en kveldsrekke. Vitamin D3 har ligget i morgenrekken siden i vinter. Nå venter en boks vitamin B12 på å bli med, fordi du sluttet å spise kjøtt i vår og B12 stadig dukker opp som tema. Kan du ta vitamin D og B12 sammen, i samme rom, eller hører en av dem hjemme i den andre rekken?
Samme rom er greit: vi fant ingen dokumentert konflikt mellom dem, så ingenting tilsier et mellomrom. Den eneste tidsregelen vi fant for B12 og vitamin D, gjelder vitamin D. Det tas bedre opp sammen med et måltid som inneholder litt fett, så bruk rekken du tar med mat og la B12 bli med på lasset. To ting fortjener mer oppmerksomhet enn klokkeslettet. Vegetarianere er blant gruppene med høyere risiko for lavt B12, noe som gjør en B12-test verdt å spørre legen om. Og hvis nivåene dine allerede er greie, fant vi ingen holdepunkter for at noen av vitaminene gir deg mer energi.
Virker vitamin D og vitamin B12 mot hverandre?
Ikke så vidt vi kunne finne. Vi fant ingen studie som testet vitamin D og vitamin B12 sammen, og ingen rapport om at det ene blokkerer opptaket av det andre. Faktaarket om vitamin D fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver vitamin D som fettløselig, som er grunnen til at måltidet betyr noe. For B12 fant vi ingen tidsregel i det hele tatt, og ingenting om å holde det unna vitamin D.
Å dele rom handler dermed bare om hva som er praktisk: ett måltid gir vitamin D litt fett, og så vidt vi vet mister B12 ingenting på å bli med. Vi fant ingen studie som viser at paret gjør mer enn hver for seg, så ta hver for sin egen grunn, som en lav testverdi eller en reell risiko for å bli lav.
Hva forskningen sier
Vitamin D med fett. «Samtidig tilstedeværelse av fett i tarmen bedrer opptaket av vitamin D, men noe vitamin D tas opp selv uten fett i kosten», sier ODS-arket. En 2015-studie av Dawson-Hughes og kolleger i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics målte hvor mye fettet betyr. Femti eldre voksne fikk en enkeltdose på 50 000 IE vitamin D3 til frokost, og toppverdien for vitamin D3 i blodet var 32 prosent høyere når frokosten inneholdt fett enn når den var fettfri. Typen fett gjorde ingen forskjell. Én dose over tolv ganger det daglige grensenivået for voksne er en begrenset test av en daglig kapsel, men den stemmer med faktaarket.
D3 versus D2. Vitamin D i et tilskudd er som regel D3 (kolekalsiferol) eller D2 (ergokalsiferol), og ODS rapporterer en forskjell mellom dem: «forskning viser at vitamin D3 øker serum-25(OH)D-nivåene i større grad enn vitamin D2 og kan opprettholde disse høyere nivåene lenger.» Så D3 hever blodnivået ditt mer, og holder det oppe lenger.
B12 og energi. Håper du blant annet på mer energi, er belegget tynt. Det nærmeste en energitest kommer i ODS' faktaark om vitamin B12 gjelder idrett: «Vitamin B12-tilskudd ser ikke ut til å bedre idrettsprestasjon eller utholdenhet hos personer som har tilstrekkelig vitamin B12-status.» En lang arbeidsdag er ikke et løp, men vi fant ingenting bedre bak B12-energipåstander for hverdagslig tretthet, og heller ingen holdepunkter for at vitamin D løfter energien. Hvis tretthet er grunnen til at du handlet, dekker vår guide til tilskudd for energi hva som er verdt å utelukke først.
Hvem har høyere risiko for B12-mangel
B12-arket peker på gruppene med høyere risiko: eldre voksne, personer med perniciøs anemi eller mage-tarm-sykdommer, personer som har hatt mage-tarm-kirurgi, vegetarianere, og spedbarn av veganske mødre. Vår guide til hvem som faktisk trenger vitamin B12 går gjennom disse gruppene og hvordan mangel testes.
Legemidler er den andre veien inn. «Noen legemidler, inkludert syrehemmere og metformin, kan påvirke vitamin B12-nivåer», ifølge det samme arket. Syrehemmere er syrereduserende midler, ofte tatt mot halsbrann eller reflux; apoteket kan si om ditt er et av dem. Arket påpeker også at B12 i mat er bundet til protein, og at magesyre og protease, et proteinnedbrytende enzym, frigjør det før det kan tas opp.
Praktiske anbefalinger
Dette er vår foreslåtte rutine, ikke en utprøvd protokoll.
- Bruk rekken du tar med mat. Gi begge vitaminene et måltid med litt fett i: egg, for eksempel, eller grønnsaker tilberedt i olje. Fettet er for vitamin D; B12 blir bare med dit D går. Er frokosten bare kaffe, flytt begge til kveldsrekken og ta dem til middag. Vår guide til beste tidspunkt å ta vitamin D sammenligner morgen og kveld.
- Sjekk formen på vitamin D-etiketten. Velg D3 når du har valget. Har legen foreskrevet D2, spør før du bytter.
- Tell det du allerede tar. Et multivitamin kan allerede inneholde begge deler, og et B-kompleks inneholder som regel B12. Kommer B12-tilskuddet ditt med folsyre, forklarer vår side om B12 og folat den kombinasjonen; deler magnesium pilleboksen, les vår side om magnesium og B12.
Doseringshensyn
Vitamin D: det øvre grensenivået for voksne er 100 mcg (4 000 IE) om dagen, ifølge ODS' vitamin D-ark. Etiketter kan bruke hvilken som helst enhet, og selve grensenivået gir omregningen: 1 mcg er 40 IE, så en kapsel på 25 mcg inneholder 1 000 IE. Tell vitamin D fra alt i pilleboksen, multivitaminet inkludert, mot denne grensen.
Vitamin B12: anbefalt inntak for voksne ligger mellom 2,4 og 2,8 mcg om dagen, og det finnes ingen øvre grense: «Vitamin B12 har ikke et øvre inntaksnivå fordi det generelt anses som trygt, selv i høye doser.» En etikett med flere hundre mikrogram er ikke i seg selv et varselstegn. Hvor mye du trenger, særlig hvis en test kommer tilbake lav, er legens avgjørelse.
Hvem bør sjekke først:
- Personer som bruker metformin eller syrehemmende medisin over lang tid: spør legen om en B12-test, og fortsett å ta medisinen som foreskrevet.
- Vegetarianere, eldre voksne og de andre risikogruppene ovenfor: spør om en B12-test er aktuelt.
- Alle som tar foreskrevet vitamin D: følg den dosen, og fortell den som skrev den ut om ethvert multivitamin eller kombinasjonsprodukt som legger til mer.
Viktigste poeng
Du kan ta vitamin D og B12 sammen, i samme rom, med et måltid som inneholder litt fett for D-vitaminets skyld. Vi fant ingen konflikt mellom dem og ingen studie som viser at de gjør mer som par. Ingen av dem er en bevist energiboost når nivåene dine allerede er greie. Delen som er verdt å handle på, er B12-risiko: er du en eldre voksen eller vegetarianer, eller bruker metformin eller en syrehemmer over lang tid, spør legen om en test i stedet for å gjette. Hold vitamin D fra alle produkter innenfor 4 000 IE om dagen med mindre legen sier noe annet.
Følg timingen din
Supplement Tracker lar deg legge vitamin D og B12 i samme tidspunkt på dagen, med påminnelsen for det tidspunktet satt til måltidet med litt fett, og krysse av hver dose etter hvert som du tar den. Kommer det en B12-test på tale, viser din daterte historikk nøyaktig når den nye boksen ble en del av rutinen.
