Sink og D-vitamin: kan du ta dem sammen?

Det er oktober, en forkjølelse går sin runde på kontoret, og to bokser har havnet fremst på kjøkkenhyllen: D3-kapsler og en sink-tablett. Du har hørt at enkelte mineraler kommer i veien for hverandre og trenger timevis avstand. Så kan du ta sink og D-vitamin sammen, eller trenger en av dem sin egen tid på dagen?

Ja, du kan ta dem sammen. Vi fant ingen dokumentert opptakskonflikt mellom sink og D-vitamin. Begge passer til samme måltid, helst et med litt fett i, siden fett i tarmen hjelper D-vitaminopptaket. Sinkets egentlige konflikter ligger andre steder: jern- og kalsiumtilskudd, og kobber når sinkdosene holdes høye i flere uker.

Forstyrrer sink og D-vitamin hverandre?

Ikke så langt vi kunne finne. Interaksjonene som former en sinkrutine, gjelder andre mineraler. Faktaarket om jern fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) påpeker at jern og sink konkurrerer om opptak, noe som er grunnen til at vår side om sink og jern foreslår å ta dem med avstand. Kalsiumtilskudd er den andre vanlige grunnen til å flytte sink til et annet måltid; vår side om kalsium og sink går gjennom disse funnene. Kobber går motsatt vei: høye doser sink tatt over flere uker kan hemme kobberopptaket (mer under doseringshensyn nedenfor, og på vår side om sink og kobber).

D-vitamin er et vitamin, ikke et mineral, og ODS' faktaark om D-vitamin beskriver det som fettløselig. Det som hjelper det ved et måltid, er fett, og vi fant ingenting som gir grunn til å holde det unna sink. Så kombinasjonen er praktisk snarere enn biologisk begrunnet: ett måltid gir D-vitaminet litt fett å bli tatt opp med, og sink kan uansett ligge lettere i magen sammen med mat.

Hva forskningen sier

Forskningen her forteller to separate historier, og ingen av dem handler om kombinasjonen.

D-vitamin med fett. ODS' faktaark sier det rett ut: fett som samtidig er til stede i tarmen, forbedrer opptaket av D-vitamin, men noe D-vitamin tas opp selv uten kostfett. En studie fra 2015 av Dawson-Hughes og kolleger i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics satte tall på det. Femti eldre voksne tok hver en enkeltdose på 50 000 IE D3 til frokost. Toppnivået av D3 i blodet var 32 prosent høyere med en fettholdig frokost enn med en fettfri, og fetttypen spilte ingen rolle. Det var én stor dose hos eldre voksne, en test av opptak snarere enn av D-vitaminnivåer over måneder med daglig bruk, men den peker samme vei som faktaarket.

Sink og forkjølelser. ODS' faktaark om sink påpeker at sugetabletter eller mikstur med sink tatt tidlig i en forkjølelse kan redusere hvor lenge symptomene varer. Begge detaljene betyr noe: formene er sugetabletter og mikstur, og tidspunktet er starten på en forkjølelse. En sinktablett svelget daglig hele vinteren er en annen bruk. Vår guide om sink for immunforsvaret ser på hva sink kan og ikke kan gjøre.

Paret. Vi fant ingen studie som testet D-vitamin og sink sammen, så vi hevder ikke at de virker bedre som et team. Hvis du tar sink og D-vitamin for immunstøtte, må hver av dem stå på egne bein basert på egen dokumentasjon. Å dele måltid er en bekvemmelighet, og vi fant ingenting som tyder på at det koster noen av dem noe.

Praktiske anbefalinger

Dette er vår foreslåtte rutine, ikke en utprøvd protokoll.

• Ta begge til hovedmåltidet ditt, hvis det har litt fett. Egg, helfet yoghurt eller en salat med oljedressing bør holde; i Dawson-Hughes-studien gjorde fetttypen ingen forskjell. Svart kaffe alene teller ikke. Vår guide til beste tidspunkt å ta D-vitamin dekker timingspørsmålet mer i detalj.
• Hvis sink gjør deg kvalm på tom mage, ta det med mat. Et måltid kan være nok til å roe det ned. Hvis ikke, sjekk dosen og alle produkter som inneholder sink; vår side om hvorfor sink kan gjøre deg kvalm går gjennom det.
• Hold sink unna jern- og kalsiumtilskudd. Jern kan ta morgenen, og sink og D-vitamin-paret et senere måltid. Hvis D-vitaminet ditt kommer som en kalsium-pluss-D-tablett, er det kalsiumet som styrer timeplanen: gi sink et annet måltid.
• Tell med det multivitaminet ditt inneholder. Mange multivitaminer inneholder allerede både sink og D-vitamin. Legg sammen mengdene fra multivitaminet, de separate boksene og eventuelle sugetabletter med sink, og sammenlign summen med grensene under.

Doseringshensyn

Sink: øvre grense for voksne er 40 mg per dag, ifølge ODS' faktaark om sink. Det samme arket advarer om at doser på 50 mg sink eller mer over en periode på uker kan hemme kobberopptaket, redusere immunfunksjonen og senke nivået av HDL-kolesterol. Redusert immunfunksjon er det motsatte av hva en vinterkur skal gjøre, som er enda en grunn til å telle sugetabletter på toppen av en daglig tablett.

D-vitamin: øvre grense for voksne er 4 000 IE (100 mcg) per dag, ifølge ODS' faktaark om D-vitamin. Etiketter kan oppgi begge enhetene, og omregningen er enkel: 1 mcg er 40 IE, så en kapsel på 25 mcg inneholder 1 000 IE.

Hvem bør sjekke først: alle som har tatt 50 mg sink eller mer i flere uker, eller planlegger å gjøre det, bør spørre en lege om kobber. Alle som bruker en reseptbelagt dose D-vitamin, som alene kan ligge over 4 000 IE, bør sjekke med forskriveren før de legger til et multivitamin eller et kombinert sink- og D-vitaminprodukt.

Viktigste poeng

Du kan ta sink og D-vitamin sammen, til samme måltid, helst et med litt fett for D-vitaminet. Vi fant ingen opptakskonflikt mellom dem og ingen studie som viser at de gjør mer som et par. Følg med på to ting i stedet: de daglige totalene (40 mg sink og 4 000 IE D-vitamin for voksne) og mellomrommet mellom sink og eventuelle jern- eller kalsiumtilskudd.

Følg timingen din

Supplement Tracker lar deg legge sink og D-vitamin i samme tidsluke på dagen, med en påminnelse for hver, og krysse av hver dose etter hvert som du tar den. Hvis et jern- eller kalsiumtilskudd blir med i rutinen, gi det sin egen tidsluke. Logg sugetablettene også, så blir det å legge sammen en ukes sink et spørsmål om å lese historikken din i stedet for å gjette.