Hjälper magnesium mot kramp i benen? Det här visar studierna

Klockan är tre på natten och vaden har låst sig i en hård knut. Du drar upp foten, svär tyst och väntar på att den ska släppa. På morgonen har någon redan sagt åt dig att ta magnesium, och hyllan på apoteket håller med: hälften av magnesiumförpackningarna nämner kramp.

Magnesium har faktiskt en roll i hur musklerna drar ihop sig och slappnar av, så idén är inte orimlig. Frågan är om mer magnesium, utöver vanlig kost, verkligen minskar krampen. För den vanligaste sorten, nattlig vadkramp hos äldre, säger det bästa underlaget att det troligen inte gör det. Under graviditet är bilden mindre tydlig, och den ser annorlunda ut igen om du verkligen har brist.

Vad forskningen fann

Den mest kompletta sammanställningen är en Cochrane-översikt av Garrison och kollegor, uppdaterad 2020. Den samlade 11 randomiserade studier med 735 deltagare.

Kramp utan tydlig orsak, mest nattlig kramp hos äldre. I fem studier med personer vars kramp saknade tydlig orsak, de flesta vuxna i 60-årsåldern, ändrade magnesium inte hur ofta krampen kom på något betydande sätt jämfört med placebo. Efter fyra veckor var skillnaden ungefär 0,18 färre kramper per vecka, ett så litet resultat att det kan bero på slumpen. Andelen personer vars kramp minskade med minst en fjärdedel var lika stor i båda grupperna (hög tillförlitlighet). Inte heller styrka eller längd skilde sig. Författarna drog slutsatsen att magnesium sannolikt inte ger äldre vuxna något kliniskt betydelsefullt skydd mot kramp.

Kramp under graviditet. Fem studier gällde gravida, men alla bedömdes ha hög risk för snedvridning och kunde inte vägas samman. En fann ingen nytta, en fann nytta och en tredje gav motstridiga resultat. Det ärliga svaret är att vi inte vet. Alla tillskott under graviditet bör stämmas av med läkaren eller barnmorskan som följer dig.

Kramp vid träning och kramp vid sjukdom. Översikten hittade inga randomiserade studier av magnesium mot kramp under eller efter träning, och bara en liten studie utan säkra resultat vid leversjukdom.

Biverkningar. Magnesium som tas via munnen gav främst magbesvär som diarré. I de studier där det gick att mäta var lindriga biverkningar något vanligare med magnesium än med placebo.

Varför magnesium ändå rekommenderas

Tre skäl håller rådet vid liv:

• Biologin låter rimlig. Magnesium behövs för muskler och nerver, och en mycket låg magnesiumnivå i blodet kan ge kramp och ryckningar. Det betyder inte att extra magnesium hjälper någon vars nivå redan är normal.
• Nattlig kramp kommer och går. Den samlas ofta under några veckor och avtar sedan av sig själv. Om du börjar med ett tillskott under en dålig period ser den naturliga förbättringen ut som en effekt.
• Brist finns på riktigt hos vissa. Hög alkoholkonsumtion, vissa magtarmsjukdomar, dåligt inställd diabetes och läkemedel som långvarigt använda protonpumpshämmare eller vissa vätskedrivande kan sänka magnesiumnivån. För dem är det en annan fråga att rätta till en uppmätt brist än att förebygga vanlig kramp. Vår guide om magnesiumbrist förklarar vilka som riskerar brist och hur den testas.

Det som brukar hjälpa mot kramp

Brittiska NHS sida om benkramp listar enkla åtgärder som inte kostar något:

• Under krampen: stretcha och massera muskeln. Att ställa sig upp och belasta benet kan hjälpa en vadkramp att släppa.
• Efteråt: paracetamol eller ibuprofen kan lindra ömheten, men hjälper inte under själva krampen.
• För att få det mer sällan: stretcha vaderna regelbundet, till exempel före sänggåendet. Det stoppar kanske inte krampen helt.

Det är också värt att leta efter en orsak. NHS nämner stigande ålder, belastning vid träning (värre i värme), sen graviditet, för lite vätska, alkoholrelaterad leversjukdom och vissa läkemedel, bland annat statiner och vätskedrivande. Om krampen började ungefär när du fick ett nytt läkemedel, ta upp det med den som skrev ut det i stället för att sluta på egen hand.

Om du ändå vill testa magnesium

En del väljer att göra ett kort eget försök. Gör det i så fall säkert och mätbart:

1. Prata med vården först om du har njursjukdom, är gravid eller tar antibiotika, bisfosfonater eller andra fasta läkemedel. Försvagade njurar kan ha svårt att göra sig av med överskott av magnesium.
2. Håll dig till förpackningen och gränsen. I USA är den övre gränsen för vuxna 350 mg magnesium per dag från tillskott och läkemedel, enligt NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium från maten räknas inte.
3. Räkna krampen i två veckor innan du börjar och sedan i fyra veckor med tillskottet. Nattlig kramp varierar så mycket att minnet är en dålig domare.
4. Ändra en sak i taget. Om du börjar stretcha och ta magnesium samma dag vet du inte vad som hjälpte.

Supplement Tracker kan hålla koll på dosen, tiden du tar den och en kort anteckning varje morgon om en kramp väckte dig. Efter en månad ger den loggen ett tydligare svar än en vag känsla av att "det verkar bättre".

Formerna skiljer sig främst i hur magen tål dem. Citrat och oxid ger lättare lös mage; glycinat brukar vara skonsammare. Vår jämförelse mellan glycinat och citrat går igenom skillnaderna, och när du bör ta magnesium handlar om tidpunkten.

När du bör söka vård

Kramp i benen är vanligt och oftast ofarligt, men sök råd om:

• krampen regelbundet stör din sömn
• en kramp varar längre än ungefär 10 minuter
• du också har domningar, svaghet eller svullnad i benet
• krampen började efter ett nytt läkemedel
• en vad är svullen, varm, röd eller öm även mellan krampanfallen, vilket behöver bedömas snabbt

Vården kan leta efter orsaker som läkemedelseffekter, rubbningar i saltbalansen eller problem med cirkulation och nerver, och föreslå stretchprogram eller i vissa fall andra behandlingar.

Det praktiska svaret

För typisk nattlig vadkramp hos äldre hjälper magnesiumtillskott sannolikt inte särskilt mycket, enligt de bästa studierna som finns. Börja med stretching, en genomgång av dina läkemedel och tillräckligt med vätska. Under graviditet är underlaget blandat, så bestäm tillsammans med barnmorskan eller läkaren. Har du en bekräftad brist är det värt att behandla den för sin egen skull, med eller utan kramp.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Ihållande, kraftig eller ovanlig kramp, liksom svullnad eller smärta i benet mellan krampanfallen, behöver bedömas av vården.

Källor

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.