Magnesium och C-vitamin: kan man ta dem tillsammans?

Sedan förra vinterns förkylning har en 1 000 mg-tablett med C-vitamin varit en del av din frukost. Förra månaden lade du till magnesiumcitrat, och för att hålla det enkelt sväljer du båda med samma glas vatten. Nu kurrar magen mitt på förmiddagen. Kan man ta magnesium och C-vitamin tillsammans, eller motverkar det ena det andra?

Ja, du kan ta dem tillsammans. Vi hittade ingen studie som visar att det ena blockerar upptaget av det andra, och ingen studie som testat kombinationen alls: inga belägg för en konflikt, men inte heller för någon särskild fördel. Magnesium och C-vitamin möts faktiskt på ett ställe, i tarmen. Vid höga doser kan båda orsaka diarré, illamående och kramper, så om magen protesterar är mängden du tar vid ett och samma tillfälle det första att se över.

Påverkar magnesium och C-vitamin varandra?

Inte på något sätt vi kunde hitta. C-vitamin har visserligen en känd upptagseffekt, men på ett annat mineral: faktabladet om C-vitamin från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att det förbättrar upptaget av icke-hemjärn (vår sida om järn och C-vitamin tar upp den kombinationen). Vi hittade ingen studie som visar att C-vitamin gör något liknande för magnesium, eller att magnesium ändrar hur mycket C-vitamin du tar upp.

För magnesium kopplar ODS faktablad om magnesium i stället upptaget till formen. Former som löser sig väl i vätska tas upp bättre, och aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna "tenderar att ha högre biotillgänglighet än magnesiumoxid och magnesiumsulfat." De interaktioner ODS pekar på för magnesium gäller läkemedel, vilket vi tar upp under dosering nedan.

Så för magnesium och C-vitamin handlar timing om din mage och ditt schema, inte om upptag.

Där de överlappar: diarré och kramper

De två faktabladen beskriver nästan samma biverkningar. ODS säger att "höga doser magnesium från kosttillskott eller läkemedel kan orsaka diarré, illamående och magkramper," och att "höga doser C-vitamin kan leda till diarré, illamående, magkramper och andra mag-tarmbesvär."

Vi hittade ingen studie som mätt de två tillsammans, så ingen kan säga om effekterna adderas. Ändå, om du tar C-vitamin och magnesium tillsammans i stora doser och magen klagar, är den delade biverkningen den självklara första misstanken, och dosen per tillfälle är det enklaste att ändra.

Det förtjänar extra eftertanke om du tar magnesiumcitrat delvis för att hålla magen igång (vår guide till magnesiumcitrat mot förstoppning tar upp den användningen). Du räknar redan med att magnesiumet ska lösa upp saker, och en stor C-vitamindos ovanpå kan dra åt samma håll.

Vad var och en gör

Ingen av dem behöver den andra för att göra sitt jobb.

Magnesium spelar en roll för att flytta kalcium och kalium över cellmembran, en process ODS beskriver som viktig för nervsignaler, muskelsammandragning och normal hjärtrytm. Rekommenderat intag för vuxna ligger mellan 310 och 420 mg om dagen. Citrat är bara en av formerna som säljs; vår sida om magnesiumglycinat tar upp en annan.

C-vitamin "spelar en viktig roll för immunfunktionen," enligt ODS, och det hjälper med icke-hemjärn, som ovan. En populär vana håller dock inte: ODS noterar att C-vitamin som tas efter att förkylningssymtomen börjat inte verkar påverka hur länge förkylningen varar eller hur svår den blir. Vår artikel om C-vitamin och förkylning går igenom vad det kan och inte kan göra.

Praktiska rekommendationer

Inget av detta har testats som en rutin; det följer av de två faktabladen.

• Ta dem tillsammans om en enda påminnelse passar dig. Vi hittade inget som kräver ett mellanrum mellan dem, eller som binder någon av dem till en särskild tid på dygnet. För frågor om magnesiumets egen timing, se vår guide till bästa tiden att ta magnesium.
• Räkna ihop alla källor. Ett multivitamin eller en blandning som listar magnesium eller C-vitamin räknas in i de dagliga gränserna nedan.
• Om magen klagar, dela upp dem först. Prova C-vitamin till frukost och magnesium till middag eller vid sänggåendet, och ändra en sak i taget så att du kan avgöra vad som hjälpte. Om det inte räcker, ta magnesiumet som två mindre doser i stället för en stor.
• Se över formen om du tar citrat för att hålla magen igång. Om lös mage är problemet, fråga en farmaceut om en annan form skulle passa dig bättre. Vår jämförelse mellan magnesiumglycinat och -oxid förklarar hur de vanliga formerna skiljer sig åt.
• Hoppa över extra C-vitamin när en förkylning börjar. Några extra gram vid första snuvan kan ta dig förbi vuxengränsen, och enligt ODS verkar en sen start ändå inte förkorta förkylningen.
• Om du också tar järn, kombinera C-vitaminet med järnet. Det är där ODS beskriver en upptagsfördel för det.

Doseringsöverväganden

Magnesium: den övre gränsen för tillskottsmagnesium är 350 mg om dagen för vuxna, enligt ODS faktablad om magnesium, och 65 till 350 mg för barn och ungdomar, beroende på ålder. Den räknar magnesium från tillskott och läkemedel, inte från mat, vilket är varför den kan ligga under det rekommenderade intaget. Alla läkemedel som listar magnesium bland innehållsämnena räknas in.

C-vitamin: den övre gränsen för C-vitamin är 2 000 mg om dagen för vuxna, enligt ODS faktablad om C-vitamin, och lägre vid yngre åldrar (så lågt som 400 mg, beroende på ålder). En tablett på 1 000 mg är hälften av vuxengränsen, så en till vid första tecken på förkylning använder upp resten.

Vem bör kontrollera först:

• Personer med njursjukdom. Njurarna reglerar magnesium, så fråga läkaren innan du tar det.
• Personer som haft njursten. ODS nämner njursten och överdrivet järnupptag som farhågor med C-vitamin, och säger att de "generellt inte anses vara en risk hos friska personer." Den försäkran är skriven för friska personer. Om du har haft en sten, eller fått höra att du tar upp för mycket järn, fråga läkaren innan du tar höga doser.
• Personer på vissa läkemedel. ODS noterar att magnesium kan interagera med orala bisfosfonater och med tetracyklin- och kinolonantibiotika, så fråga en farmaceut hur långt mellanrum du behöver. Urindrivande medel och protonpumpshämmare kan påverka magnesiumstatusen, så berätta för den förskrivande läkaren om ditt magnesiumtillskott.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta magnesium och C-vitamin tillsammans: vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie av kombinationen. Det enda stället de överlappar är din tarm, eftersom höga doser av båda kan orsaka diarré, illamående och kramper. För vuxna: håll tillskottsmagnesium inom 350 mg om dagen och C-vitamin inom 2 000 mg. Om magen fortfarande protesterar, dela upp dem mellan morgon och kväll innan du slopar någon av dem.

Följ din timing

Supplement Tracker sorterar dina tillskott i tidsfack under dagen, vart och ett med sin egen påminnelse, så att C-vitamin kan ligga på morgonen och magnesium på kvällen om du delar upp dem. Bocka av varje dos när du tar den, och den daterade historiken visar vad du tog de dagar magen klagade.