Selen och zink: kan man ta dem tillsammans?

Din morgondos har vuxit till tre burkar: ett multivitamin, en "sköldkörtelstöd"-blandning och zinken du började ta under en vinter full av förkylningar. Vänder du på dem dyker selen upp på två etiketter, zink på alla tre. Så kan man ta selen och zink tillsammans, eller upphäver de varandra?

De flesta kan ta dem tillsammans, till och med i samma handfull. Vi hittade ingen dokumenterad absorptionskonflikt mellan de två mineralerna, så det finns ingen känd anledning att sprida ut dem. Haken är summan. Den övre gränsen för vuxna är 400 mcg selen och 40 mg zink om dagen, och en rutin som den här kan överskrida det utan att någon enskild etikett ser stor ut för sig.

Stör selen och zink varandra?

Inte såvitt vi kunde hitta. De mineralkonflikter som NIH Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver gäller andra par. Faktabladet om zink varnar för att höga doser zink tagna under flera veckor kan hämma kopparupptaget. Faktabladet om järn beskriver att järn och zink konkurrerar om upptag, och säger att experter rekommenderar att ta kalcium- och järntillskott vid olika tidpunkter. Selen finns inte med i något av dessa par.

Vi hittade ingen studie som visar att selen sänker zinkupptaget, eller att zink sänker selenupptaget. Det är avsaknad av bevis, inte bevis för att ingen effekt finns. I praktiken löser det inget känt problem att sprida ut dessa två, medan det gör det att räkna ihop dem. För par som faktiskt behöver ett mellanrum, se vår lista över tillskott du inte bör ta tillsammans.

Varför man kombinerar dem

Selens rykte är kopplat till sköldkörteln, och den delen har grund. ODS faktablad om selen säger att selen "spelar viktiga roller i syntesen och ämnesomsättningen av sköldkörtelhormoner." Selenoproteiner, de selenhaltiga proteiner som kroppen tillverkar, har också avgörande roller i DNA-syntes, reproduktion och skydd mot oxidativ skada och infektion.

Om extra selen hjälper en sköldkörtel är en separat fråga. Vid kronisk autoimmun sköldkörtelinflammation (Hashimotos tyreoidit) fann vissa studier att selen kan sänka vissa sköldkörtelantikroppar, "men andra studier har inte rapporterat någon effekt på sköldkörtelfunktion eller livskvalitet," som ODS-bladet uttrycker det. En rättvis sammanfattning är att resultaten spretar. ODS noterar också att American Thyroid Association avråder från selentillskott hos gravida med sköldkörtelautoimmunitet. Om en sköldkörtelblandning kombinerar selen med zink, tänk på att sköldkörtelbevisen ovan gäller selen ensamt.

Zinken i den här kombinationen har en annan uppgift: förkylningar. ODS rapporterar att zinksugtabletter tagna tidigt i en förkylning kan förkorta hur länge symtomen varar. Det fyndet gäller sugtabletter under en förkylning, inte en daglig kapsel tagen året runt; vår genomgång av zink för immunförsvaret reder ut vad bevisen täcker och inte täcker.

Praktiska rekommendationer

Det här är våra förslag, inte ett testat protokoll.

• Summera alla etiketter. Selen och zink kan förekomma i ett multivitamin, en "sköldkörtel"- eller "immun"-blandning och en ren mineraltablett samtidigt. Skriv ner hur mycket av varje mineral varje produkt ger dig, summera det, och räkna om varje gång en ny burk tillkommer. Vår guide för att granska en överfull tillskottsrutin går igenom samma övning för en hel rutin.
• Ta zink och selen tillsammans om det passar dig. Ett tillfälle, med en måltid, fungerar bra för det här paret; vår zinkguide föreslår att ta zink med mat.
• Ge järnet sitt eget tillfälle. Järn konkurrerar med zink om upptag, och experter rekommenderar att ta kalcium och järn vid olika tidpunkter, så en tid på dagen för enbart järn tar hand om båda delarna. Om du även tar kalcium täcker vår sida om kalcium och zink det paret.
• Håll högdos zink kortvarig. Om din dagliga zinktotal ligger på 50 mg eller mer under flera veckor kan kopparupptaget påverkas. Vår sida om zink och koppar förklarar balansen, och det är värt att ta upp med läkaren.

Doseringsöverväganden

Övre gränser: den övre tolerabla intagsnivån (UL) för vuxna, enligt ODS, är 400 mcg selen och 40 mg zink om dagen. Kontrollera enheten på varje etikett: selen mäts i mikrogram (mcg), zink i milligram (mg), och ett mikrogram är en tusendel av ett milligram.

Så kryper totalen uppåt: säg att multivitaminet i den morgondosen anger 55 mcg selen och 11 mg zink, sköldkörtelblandningen 200 mcg och 15 mg, och zinkkapseln 15 mg. Det blir 41 mg zink, precis över gränsen för vuxna. Lägg till en selenkapsel på 200 mcg, och selenet når 455 mcg, också över sin gräns. Var för sig skulle ingen av etiketterna få dig att reagera.

Zink vid 50 mg och uppåt: enligt ODS kan doser på 50 mg zink eller mer under en period av veckor hämma kopparupptaget, försämra immunfunktionen och sänka nivåerna av HDL-kolesterol (high-density lipoprotein). Om zink finns i din rutin för immunförsvaret, lägg märke till den mellersta punkten: hålls det så högt under veckor kan zink motverka anledningen till att du köpte det.

Vem bör kontrollera först: gravida med sköldkörtelautoimmunitet, eftersom American Thyroid Association avråder från selentillskott för dem; alla med sköldkörtelsjukdom som tar medicin för det, som bör fråga läkaren innan de lägger till selen, med tanke på dess roll i ämnesomsättningen av sköldkörtelhormoner och de spretiga studieresultaten; och föräldrar, eftersom gränserna ovan gäller vuxna, så doser för barn är en fråga för en barnläkare.

Viktigaste slutsatsen

De flesta kan ta selen och zink tillsammans, och vi hittade ingen dokumenterad konflikt mellan dem. Försiktigheten gäller totaldosen: räkna ihop alla produkter, multivitamin och blandningar inräknat, och jämför med 400 mcg selen och 40 mg zink om dagen, och ge järnet sitt eget tillfälle. Om du är gravid och har sköldkörtelautoimmunitet avråder American Thyroid Association från selentillskott; om du tar sköldkörtelmedicin, fråga läkaren först.

Följ din timing

Supplement Tracker låter dig logga varje produkt du tar, multivitamin och blandningar inräknat, och se hela din dag i en enda lista. Med allt på ett ställe går det snabbt att summera din selen och zink, och listan är redo när läkaren frågar vad du tar.