Zink och C-vitamin: kan man ta dem tillsammans?

Det börjar som en kliande känsla längst bak i halsen på väg hem. Vid läggdags håller en zink-sugtablett på att lösas upp i kinden och en C-vitamin-brustablett bubblar i ett glas på bänken. Kan man ta zink och C-vitamin tillsammans så här, eller tar de ut varandra?

Ingen av dem tar ut den andra. Vi hittade ingen dokumenterad upptagskonflikt mellan zink och C-vitamin, så de kan tas samtidigt eller i samma tablett. Den mer användbara frågan är när var och en hjälper, för belägget pekar mot olika tillfällen: sugtabletter med zink när en förkylning väl har börjat, C-vitamin som en daglig vana innan den kommer. Brustabletten är den del av läggdagsrutinen som studierna stöder minst.

Så fungerar de tillsammans

Båda näringsämnena har en uppgift i immunförsvaret. Faktabladet om C-vitamin från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) säger att C-vitamin "spelar en viktig roll för immunfunktionen", och ODS faktablad om zink listar immunfunktion bland zinks roller. Den överlappningen är anledningen till att de två så ofta delar etikett.

"Tillsammans" betyder något blygsamt här. De två ligger sida vid sida utan att komma i vägen för varandra: vi hittade ingen studie som visar att zink och C-vitamin konkurrerar om upptaget. Vi hittade heller ingen studie som visar att kombinationen gör mer än var och en för sig. Var och en har sina egna belägg för förkylning, från separata studier, som tas upp nedan.

Zink har faktiskt upptagskonflikter, men med andra mineraler. Veckor med zink i hög dos kan hämma kopparupptaget, vilket vår sida om zink och koppar tar upp, och järn- och kalciumtillskott konkurrerar med zink när de tas samtidigt (se zink och järn och kalcium och zink). C-vitamin har också en mineraleffekt, en hjälpsam sådan: ODS noterar att det förbättrar upptaget av icke-hemjärn (vår sida om järn och C-vitamin tar upp den kombinationen). Det spelar roll när du planerar en hel rutin, inte för det här paret.

Vad forskningen säger

Varje näringsämne har testats mot förkylning för sig, och resultaten svarar på olika frågor.

C-vitamin. En Cochrane-översikt från 2013 av Hemilä och Chalker sammanställde studier av C-vitamin för att förebygga och behandla vanlig förkylning. I allmänna befolkningsstudier med 10 708 deltagare förändrade regelbundet C-vitamin knappt chansen att bli förkyld (en riskkvot på 0,97, där 1,0 betyder ingen skillnad). I fem studier med 598 maratonlöpare, skidåkare och soldater halverades risken ungefär (0,48). Regelbundet C-vitamin gjorde också förkylningar kortare, med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn; för en förkylning som annars skulle ha varat en vecka motsvarar 8 % ungefär en halv dag. I de terapeutiska studierna, där C-vitamin bara påbörjades efter att symtomen börjat, syntes ingen konsekvent effekt.

ODS drar samma linje: regelbundet intag på minst 200 mg om dagen minskar inte risken för förkylning i den allmänna befolkningen, men kan minska den hos personer som tränar intensivt, utsätts för kyla eller har en marginell C-vitaminstatus. I den allmänna befolkningen är vinsten en måttlig minskning av hur länge förkylningar varar och hur illa symtomen blir. Vår artikel om C-vitamin och förkylning går djupare in på doser.

Sugtabletter med zink. Enligt ODS kan zink taget som sugtablett eller mixtur tidigt under en förkylning minska hur länge symtomen varar. En metaanalys från 2017 i JRSM Open, också av Hemilä, sätter en siffra på det. Den sammanställde sju randomiserade studier med 575 deltagare, alla med sugtabletter som gav mer än 75 mg zink om dagen. Förkylningar blev i snitt 33 % kortare, dryga två dagar på samma veckolånga förkylning. Zinkacetat förkortade dem med 40 % och zinkglukonat med 28 %, en skillnad som inte var statistiskt signifikant, och det fanns inga belägg för att mer än 100 mg om dagen fungerade bättre. Vår guide till zink för immunförsvaret tar upp sugtablettformer och dosering mer på djupet.

Kombinationen. Vi hittade ingen studie som testade zink och C-vitamin som kombination, så procentsatserna ovan kan inte läggas ihop till ett löfte om 41 % för en två-i-ett-produkt. Det de separata beläggen stöder är att använda var och en på det sätt som fungerade i studierna: sugtabletter med zink från förkylningens start, C-vitamin varje dag.

Praktiska rekommendationer

Dessa förslag kommer från de separata beläggen ovan, inte från en testad kombination.

• Ta dem tillsammans om det är enklare. En daglig zinktablett och C-vitamin kan tas med ett glas vatten och en påminnelse. Om zink ger dig ont i magen, ta båda med en måltid; vår guide om illamående av zink tar upp vad du annars bör kolla.
• Spara sugtabletter med zink till förkylningar, och börja tidigt. Både ODS uttalande och metaanalysen gäller sugtabletter tagna under en förkylning, och doserna i studierna låg långt över den övre gränsen på 40 mg för vuxna. Behandla dem som en kur på några dagar som avslutas när förkylningen gör det.
• Om du tar C-vitamin mot förkylning, ta det dagligen. En dos som påbörjas vid första snuvan visade ingen konsekvent effekt i Cochrane-översikten. För de flesta vuxna är vinsten måttlig; starkast är skälen för dem som tränar intensivt eller utsätts för kyla.
• Håll zink borta från järn- och kalciumtillskott. Ta zink vid en annan måltid. Om du tar C-vitamin för att hjälpa upptaget av en järntablett, ta det med järnet och flytta zinken.
• Låt inte högdos zink bli en vana. Veckor med höga doser kan hämma kopparupptaget (siffror nedan). Räkna ihop zinken i allt du tar: ett multivitamin, en "immun"-blandning och en ask sugtabletter kan tillsammans bli mer än vad någon enskild etikett antyder.

Doseringsöverväganden

Zink: ODS sätter den övre gränsen för tolerabelt intag till 40 mg om dagen för vuxna. Den varnar också för att doser på 50 mg eller mer under flera veckor kan hämma kopparupptaget, försämra immunfunktionen och sänka HDL-kolesterolet. Om du tar zink för immunförsvaret är det den mellersta effekten som är värd att komma ihåg. Sugtablettstudierna använde mer än 75 mg om dagen, över båda siffrorna, men som behandling under en förkylning snarare än som en fast dos, utan belägg för att mer än 100 mg om dagen fungerar bättre.

C-vitamin: ODS sätter den övre gränsen till 2000 mg om dagen för vuxna, med lägre gränser för yngre åldrar (från 400 mg, beroende på ålder). ODS sammanfattning av förkylningsforskningen syftar på regelbundet intag på minst 200 mg om dagen, en tiondel av vuxengränsen.

Vem bör kolla först: ODS listar njurstenar och för högt järnupptag bland de farhågor som lyfts om högt C-vitaminintag, och noterar att de generellt inte anses vara en risk hos friska personer. Har du haft njurstenar, eller fått veta att du tar upp för mycket järn, kanske det lugnande beskedet inte gäller dig, så prata med din läkare innan du tar höga doser. Har du tagit högdos zink i veckor eller längre, eller tar flera zinkhaltiga produkter samtidigt, nämn det för din läkare, med tanke på kopparvarningen ovan. För barn är båda siffrorna ovan vuxengränser, så ett barns dos behöver sin egen bedömning.

Viktigaste slutsatsen

Zink och C-vitamin kan tas tillsammans; vi hittade inga belägg för att de stör varandra, och ingen studie som visar att paret slår vartdera för sig. Beläggen talar för olika tidpunkter: C-vitamin som en daglig vana med en måttlig vinst, sugtabletter med zink som en kort kur som påbörjas tidigt i en förkylning. Håll zink borta från järn- och kalciumtillskott, och håll sugtablettdoser utanför din vardagsrutin.

Följ din timing

Supplement Tracker loggar varje tillskott med sitt eget schema och påminnelser, så att en daglig C-vitaminvana och en zinkkur under förkylningssäsongen hålls isär i din historik. När en förkylning börjar lägger du till sugtabletterna som ett tillskott vid behov och väljer sista dagen innan du tar den första. Varje dos du loggar får ett datum, så du kan se hur länge kuren har pågått och avsluta den den dag du planerade.