維他命D建議隨含有些許油脂的餐點服用，時段反而不是重點。腸道中的脂肪有助吸收：一項針對50位長者的研究發現，含油脂早餐後的維他命D3吸收峰值比無油脂早餐高32%；另一項針對17位病患的小型臨床研究則發現，把服用時間改到一天最大一餐後，血中25(OH)D在兩到三個月內提升約50%。我們並未找到比較早上與晚上服用效果的研究，而常被引用「晚上服用會降低褪黑激素」的研究其實也沒有測試服用時段。請選定一餐你絕不會漏掉的，每天固定服用，並優先選擇D3，多數研究顯示它比D2更能提升血中濃度。
維他命 D 是最常見的保健食品之一，「什麼時候吃最好？」也是關於它最常被問到的問題之一。簡短的答案是：隨含有些許油脂的餐點服用。時鐘上的時間反而沒有大家想的那麼重要。
為什麼餐點很重要
維他命 D 是脂溶性的。NIH 膳食補充劑辦公室（ODS）的說明文件是這麼說的：腸道中的脂肪能提升維他命 D 的吸收，但即使沒有膳食脂肪，仍會吸收一定量的維他命 D。也就是說，空腹服用並不會白白浪費，只是不是最好的方式。
兩項研究提供了具體數據：
- 有油脂 vs 無油脂。 在 Dawson-Hughes 等人於 2015 年發表的研究中，50 位長者於早餐時一次性服用 50,000 IU 的維他命 D3。當早餐含有油脂時，血中維他命 D3 的吸收峰值比無油脂早餐高出 32%，而油脂的種類並無差異。
- 一天最大一餐。 在 2010 年克里夫蘭診所的研究中，17 位維他命 D 濃度一直未見提升的病患，被要求把平常的劑量改在一天最大一餐時服用。兩到三個月後，他們的血中 25(OH)D 平均提升了約 50%。這項研究沒有對照組，因此請把它當作一個有力的線索，而非確切證明。
如果你曾看過「油脂能讓維他命 D 吸收提升 50%」的說法，這個數字其實就來自第二項研究，而且說的是一天最大一餐，而不是早餐。
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早上、下午還是晚上？
我們並未找到比較維他命 D 早上服用與晚上服用效果的研究。證據支持的是餐點，而不是時段。
你可能常看到「晚上服用維他命 D 會抑制褪黑激素、影響睡眠」的說法。這個說法背後最常被引用的研究，追蹤了 40 位多發性硬化症患者一年、每天服用高劑量或低劑量，結果發現血中維他命 D 濃度上升時，夜間褪黑激素濃度會下降（Golan 等人，2013 年）。這項研究並未比較早上與晚上服用的效果，因此它並不能說明你該在什麼時候服用。如果晚上服用似乎會影響你的睡眠，那就換個時段，這是一個很充分的個人理由。
實用的選擇方式：
- 早餐：只要你的早餐含有些許油脂（雞蛋、優格、堅果），而且你絕不會漏掉早餐，這個時段就有效。
- 一天最大一餐：通常是晚餐，這也是 2010 年那項研究採用的方式，也是最可能含有油脂的一餐。
- 每天固定同一餐：比選哪一餐更重要。維他命 D 需要數週才能累積血中濃度，因此漏服的代價，遠比時段不夠完美來得高。
提升吸收的小技巧
- 隨含有些許油脂的餐點服用維他命 D：雞蛋、全脂優格、堅果、酪梨，或用油做的沙拉醬
- 優先選擇 D3（膽鈣化醇）：ODS 指出 D3 提升血中 25(OH)D 的效果比 D2 更好，維持的時間也更久
- 鈣和維他命 D 可以一起服用；如果你也有補充鐵，記得讓鈣和鐵分開服用（參見我們的 鐵與鈣頁面）
- 空腹服用仍會吸收一部分，如果那是你唯一不會忘記服用的方式，總比漏服來得好
追蹤你的規律性
最重要的不是精確的時間點，而是每天隨同一餐服用維他命 D。Supplement Tracker 能讓你把它排進附有專屬提醒的時段中，每次服用後打勾記錄，讓習慣得以維持，也能在下次驗血前清楚看到自己的規律程度。
