維他命 D3 與 K2：為什麼一定要一起補充

如果你正在補充維他命 D3，那你很有可能漏掉了它不可或缺的搭檔：維他命 K2。分開來看，兩者都很重要；但合在一起，它們能發揮各自單獨做不到的作用，而略過 K2 甚至可能對你不利。

為什麼維他命 D3 需要 K2

維他命 D3 會提高腸道對鈣的吸收。這也正是大多數人補充它的原因：支持骨密度與免疫功能。但問題就在這裡：維他命 D3 並不會決定這些鈣要往哪裡去。

如果 K2 不足，透過補充 D3 而吸收進來的鈣，可能最後沉積在軟組織裡（動脈壁、關節、腎臟），而不是進到本該屬於它的骨骼與牙齒中。

維他命 K2 會活化兩種關鍵蛋白：

• 骨鈣素（Osteocalcin）：把鈣帶進骨組織
• 基質 GLA 蛋白（MGP）：目前已知最強的動脈鈣化抑制因子，能讓鈣遠離血管壁

K2 基本上扮演著交通指揮的角色。D3 為鈣打開了高速公路，K2 則負責把它導向正確的目的地。

MK-4 與 MK-7：該選哪一種 K2

維他命 K2 有好幾種亞型，你最常遇到的兩種是：

MK-4：半衰期較短（只有幾個小時），需要一天分多次服用才能維持血中濃度。天然存在於動物性食物中，例如蛋黃、奶油和肝臟。

MK-7：來自發酵食物（特別是納豆），半衰期長達 3 天以上。一天服用一次就能維持穩定的血中濃度，是補充上比較理想的形式。

選購 K2 補充品時，請找標示 MK-7 的產品（常標示為「menaquinone-7／甲萘醌-7」）。

最佳劑量

維他命 D3： 每天 1,000 至 5,000 IU 對多數成人來說是合理的範圍。許多住在高緯度地區或長時間在室內工作的人，需要 2,000 至 4,000 IU 才能維持理想的血中濃度（70 至 90 nmol/L）。若不確定，建議檢測你的 25(OH)D 濃度。

維他命 K2（MK-7）： 每天 90 至 200 微克。當 D3 劑量較高時（3,000 IU 以上），請往範圍上限靠（150 至 200 微克），以確保有足夠的 K2 來處理增加的鈣質動員。

比例參考： 一個常被引用的起始點是每 1,000 至 2,000 IU 的 D3 搭配 100 微克的 K2，不過每個人的需求會有差異。

那維他命 A 呢？

D3／K2 的關係有時會延伸成一個「脂溶性維他命三劍客」，再加上維他命 A（視黃醇）。維他命 A、D 和 K2 會協同作用：它們會互相調節彼此受體的活性，並在鈣質代謝中扮演彼此重疊的角色。

如果你經常吃肝臟，或有補充魚肝油，那你的維他命 A 應該已經足夠。如果你正在補充高劑量 D3，飲食中卻缺乏維他命 A，可以考慮補充少量的視黃醇（1,000 至 2,500 IU）。

哪些人特別需要 K2

雖然對大多數補充 D3 的人來說 K2 都有好處，但它對以下族群特別重要：

• 任何正在補充高劑量維他命 D3 的人（每天 3,000 IU 以上）
• 停經後女性：骨密度流失會加速，K2 能把鈣導向骨骼
• 有心血管風險因子的人：K2 對 MGP 的活化作用可能有助於降低動脈僵硬度
• 任何飲食中 K2 偏低的人：避免發酵食物、肝臟和全脂乳製品的人，幾乎可以確定是缺乏的

富含 K2 的食物

如果你偏好從食物中攝取營養：

食物	K2 含量
納豆（發酵黃豆）	每 100 公克約 1,000 微克
高達/布里乳酪	每 100 公克約 75 微克
蛋黃	每 100 公克約 32 微克
奶油（草飼）	每 100 公克約 15 微克
雞肝	每 100 公克約 14 微克

即使每天吃一小份優質乳酪，也能提供相當可觀的 K2。話雖如此，光靠食物要達到療效劑量（150 微克以上），如果不經常吃納豆，其實相當困難。

實用的組合

最簡單的做法：

1. 維他命 D3（2,000 至 4,000 IU）＋ K2 MK-7（100 至 200 微克）：兩者一起，隨一天中油脂最多的那一餐服用（兩者都是脂溶性的）
2. 鎂（200 至 400 毫克）：鎂是維他命 D 轉化的輔助因子，與這個組合搭配效果很好

現在有許多保健品牌會把 D3+K2 做在同一顆膠囊裡，能大幅提升服用的便利與規律性。

追蹤你的脂溶性維他命組合

像 D3 和 K2 這類脂溶性維他命的難處在於，它們會在數週間慢慢累積，這代表好處和潛在的過量都是逐步形成的。規律性比任何單一一次的劑量都更重要。

用一款保健食品追蹤工具，每天記錄你的 D3+K2 攝取。在規律補充 6 到 8 週後，可以考慮重新檢測你的 25(OH)D 血中濃度，好為自己的身體調整出最合適的劑量。