Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
A vitamina K é frequentemente tratada como um nutriente único, mas a K1 (filoquinona) e a K2 (menaquinona) servem funções significativamente diferentes no corpo. A maioria das pessoas obtém K1 suficiente dos vegetais de folha verde, mas a deficiência de K2 é generalizada — e as suas consequências para a saúde óssea e cardiovascular são significativas.
Aqui está por que esta distinção importa e qual forma deve suplementar.
Vitamina K1 (Filoquinona): Visão geral
A vitamina K1 encontra-se abundantemente em vegetais de folha verde — couve, espinafre, brócolos e couves de Bruxelas. É a forma mais responsável por ativar os fatores de coagulação no fígado.
Principais benefícios
- Coagulação sanguínea: A K1 é essencial para sintetizar os fatores de coagulação II, VII, IX e X. Sem ela, mesmo pequenos cortes poderiam levar a hemorragias perigosas.
- Fácil de obter através da dieta: Uma única chávena de espinafre cozido fornece mais de 800% da ingestão diária recomendada de vitamina K.
- Captação hepática imediata: A K1 é rapidamente absorvida pelo fígado onde os fatores de coagulação são produzidos.
Dosagem típica
A ingestão adequada é de 90 mcg/dia para mulheres e 120 mcg/dia para homens, facilmente atingida através de uma dieta rica em vegetais verdes.
Vitamina K2 (Menaquinona): Visão geral
A vitamina K2 existe em vários subtipos — os mais importantes são MK-4 (encontrado em produtos animais) e MK-7 (produzido por fermentação bacteriana, mais elevado no natto). Ao contrário da K1, a vitamina K2 circula no sangue por mais tempo e atinge tecidos além do fígado, incluindo ossos e artérias.
Principais benefícios
- Direciona o cálcio para os ossos: A K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio à matriz óssea. Um ensaio japonês de 3 anos constatou que a suplementação com MK-7 reduziu significativamente a perda óssea em mulheres pós-menopáusicas.
- Protege as artérias da calcificação: A K2 ativa a proteína GLA da matriz (MGP), que previne a deposição de cálcio nas paredes arteriais. O Estudo de Roterdão constatou que uma ingestão elevada de K2 foi associada a uma redução de 52% na calcificação arterial.
- Sinergia com a vitamina D: A vitamina D aumenta a absorção de cálcio, enquanto a K2 garante que o cálcio vai para os seus ossos em vez das suas artérias. Por isso a vitamina D e a K2 são frequentemente recomendadas juntas.
Dosagem típica
100–200 mcg de MK-7 por dia, ou 1.000–5.000 mcg de MK-4. O MK-7 é preferido para suplementação porque a sua meia-vida mais longa (~72 horas vs. ~6 horas para MK-4) permite uma dosagem diária única.
Comparação direta
| Fator | Vitamina K1 | Vitamina K2 (MK-7) | |--------|-----------|-------------------| | Função principal | Coagulação sanguínea (fígado) | Direcionamento do cálcio (ossos e artérias) | | Fontes alimentares | Vegetais de folha verde (couve, espinafre) | Natto, gemas de ovo, queijos curados, vísceras | | Adequação dietética | A maioria das pessoas obtém suficiente | A maioria das pessoas é deficiente | | Meia-vida | 1–2 horas | ~72 horas (MK-7) | | Alcança além do fígado | Minimamente | Sim — ossos, artérias, tecidos moles | | Evidência para saúde óssea | Limitada | Forte (perda óssea reduzida em ensaios) | | Evidência para saúde cardíaca | Limitada | Forte (calcificação arterial reduzida) | | Custo (fornecimento de 30 dias) | $5–$10 | $10–$20 | | Melhor para | Suporte à coagulação (raramente precisa de suplementação) | Densidade óssea, saúde arterial, combinação com vitamina D |
O veredicto
Suplemente vitamina K2 (MK-7), não K1. Quase todos obtêm K1 suficiente dos alimentos, mas a deficiência de K2 é comum e tem consequências sérias para a densidade óssea e saúde cardiovascular. Se toma vitamina D — e a maioria dos profissionais de saúde recomenda que deveria —, adicionar 100–200 mcg de MK-7 é uma apólice de seguro inteligente para garantir que o cálcio vai para onde deve.
A única razão para suplementar K1 é se segue uma dieta severamente restrita que exclui vegetais verdes, o que é raro.
Nota importante para pessoas com anticoagulantes: A vitamina K (ambas as formas) pode interferir com a varfarina e medicamentos semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de suplementar K1 ou K2 se toma anticoagulantes.
Registe a sua escolha
Como a K2 trabalha gradualmente para melhorar a densidade óssea e a saúde arterial, a ingestão diária consistente durante meses é essencial. Use o Supplement Tracker para registar a sua K2 juntamente com a vitamina D e acompanhar os seus marcadores de saúde óssea ao longo do tempo.
