Sí, puedes tomar omega-3 (aceite de pescado) y vitamina D juntos, y una comida con algo de grasa sienta bien a ambos. La grasa ayuda a la absorción de la vitamina D: en un estudio con 50 adultos mayores, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 por ciento más alto tras un desayuno con grasa que tras uno sin grasa, y el tipo de grasa no importó. El ensayo VITAL asignó a 25.871 adultos estadounidenses a 2.000 UI de vitamina D3, 1 g de omega-3, ambos o placebo, con una mediana de seguimiento de 5,3 años: sin exceso de sangrado, calcio alto en sangre ni otros efectos secundarios graves, pero ningún suplemento redujo el cáncer ni los eventos cardiovasculares mayores. El aceite de hígado de bacalao ya aporta vitamina D y vitamina A, así que cuenta su vitamina D dentro del límite superior de 4.000 UI para adultos. Si tomas anticoagulantes, consulta a tu médico antes de empezar con aceite de pescado.
Este contenido es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consulta siempre a tu médico o proveedor de salud calificado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Revisa toda tu lista, no solo una pareja
Supplement Tracker te recuerda cada dosis y su revisión de interacciones analiza todos los suplementos que tomas, con fuentes de los NIH.
Tu aceite de pescado lleva años junto a la cafetera. Luego un análisis de sangre revela poca vitamina D, tu médico sugiere un suplemento diario, y un segundo bote se suma al primero. ¿Se pueden tomar el aceite de pescado y la vitamina D juntos, o necesitan un margen entre ellos, como el hierro y el calcio?
Sí. Tómalos juntos, con una comida que tenga algo de grasa. La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber la vitamina D, y el aceite de pescado normalmente se toma con comida de todos modos, así que una sola comida sirve para ambos. VITAL, un ensayo que asignó a 25.871 adultos a vitamina D, omega-3, ambos o ninguno, no encontró un exceso de efectos secundarios graves con ninguno de los dos suplementos con una mediana de seguimiento de 5,3 años. Tampoco encontró una reducción del cáncer ni de los eventos cardiovasculares mayores con ninguno de los dos. El argumento a favor de la combinación es la comodidad, no la prevención.
Por qué combinan bien
La vitamina D es liposoluble. La ficha informativa sobre la vitamina D de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) señala que la grasa en el intestino mejora su absorción, aunque parte de la vitamina D se absorbe también sin ella.
Un estudio de 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics le puso un número a esto. Cincuenta adultos mayores tomaron una dosis única de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno. El pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 por ciento más alto tras un desayuno con grasa que tras uno sin grasa. El tipo de grasa no importó: comidas con distintas proporciones de grasa monoinsaturada y poliinsaturada funcionaron de forma parecida. Fue una sola dosis grande, y midió la absorción, no los niveles de vitamina D tras meses de cápsulas diarias. Aun así, coincide con la ODS.
Los omega-3 son grasas en sí mismos, y nuestra guía de omega-3 recomienda tomar el aceite de pescado con una comida que contenga grasa. Así que la comida que ayuda a tu vitamina D es la misma con la que ya tomas el aceite de pescado. ¿Cuenta el propio aceite de pescado como la grasa? Una cápsula blanda lleva un poco, pero el estudio probó comidas, no cápsulas. Tomar ambos con comida zanja la cuestión.
El aceite de hígado de bacalao cambia la aritmética. La ficha de la ODS sobre omega-3 señala que los suplementos de aceite de hígado de bacalao aportan vitamina A y vitamina D además de omega-3. Si ese es tu omega-3, ya tomas algo de vitamina D, y una cápsula aparte se suma a esa cantidad.
Qué dice la investigación
El ensayo más grande que conocemos que dio ambos suplementos es VITAL, publicado en 2019 en dos artículos en el New England Journal of Medicine. Incluyó a 25.871 adultos estadounidenses, hombres desde los 50 años y mujeres desde los 55, en un ensayo aleatorizado y controlado con placebo con diseño factorial 2x2. Todos fueron aleatorizados dos veces: a 2.000 UI de vitamina D3 al día o placebo, y a 1 g de ácidos grasos omega-3 marinos al día o placebo. Uno de los cuatro grupos resultantes recibió ambos. La mediana de seguimiento fue de 5,3 años.
Los resultados se expresan como razones de riesgo (hazard ratios): 1 significa que no hay diferencia respecto al placebo, y los números más bajos significan menos eventos. Ningún suplemento redujo los dos criterios de valoración principales del ensayo, el cáncer invasivo y los eventos cardiovasculares mayores. En el artículo sobre vitamina D, las razones fueron 0,96 para el cáncer y 0,97 para los eventos cardiovasculares. En el artículo sobre omega-3, fueron 1,03 para el cáncer y 0,92 para los eventos cardiovasculares, una diferencia que no fue estadísticamente significativa.
Un dato del omega-3 parece mejor. Para el infarto de miocardio total, es decir, todos los infartos, la razón de riesgo del grupo de omega-3 fue de 0,72 (intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,59 a 0,90): una tasa alrededor de un 28 por ciento más baja que con placebo. Aun así, era un criterio de valoración secundario. Cuando un ensayo hace seguimiento de muchos resultados, algunos parecerán buenos por azar, así que un resultado secundario es una pista que investigar, no un veredicto.
Los datos de seguridad son lo más importante para esta pregunta. Con la vitamina D no hubo exceso de riesgo de hipercalcemia (calcio alto en sangre) ni de otros efectos adversos; con el omega-3, no hubo exceso de riesgo de sangrado ni de otros efectos adversos graves.
La lectura honesta: a estas dosis, durante unos cinco años, ningún suplemento mostró un exceso de efectos secundarios graves en adultos mayores de 50 años, y uno de los cuatro grupos del ensayo tomó ambos. Eso convierte a la combinación en una rutina razonable, no en una forma demostrada de prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas.
Recomendaciones prácticas
- Toma ambos con tu comida más abundante, o con cualquier comida que tenga algo de grasa. La evidencia aquí tiene que ver con la grasa, no con el reloj, y la comida más abundante del día es la que más probablemente incluya algo de grasa. Para la mañana frente a la noche, consulta nuestra guía sobre la mejor hora para tomar vitamina D.
- Si usas aceite de hígado de bacalao, lee la etiqueta antes de añadir más vitamina D. Fíjate en cuánta vitamina D y vitamina A aporta, y suma esas cantidades a cualquier cápsula de vitamina D aparte o a un multivitamínico. Mantén el total de vitamina D dentro del límite superior indicado abajo. Lo mismo vale para cualquier producto de omega-3 que indique vitamina D en su etiqueta.
- Si tomas anticoagulantes, consulta a tu médico antes de empezar con aceite de pescado. El resultado de sangrado de VITAL es un promedio entre 25.871 adultos, no un veredicto sobre tu medicamento y tu dosis. Nuestra página sobre aceite de pescado y anticoagulantes entra en más detalle.
Consideraciones de dosificación
Vitamina D: la ficha de la ODS indica un límite superior de 4.000 UI (100 mcg) al día para adultos. Las 2.000 UI de VITAL, la mitad de ese límite, se toleraron bien durante una mediana de seguimiento de 5,3 años. Suma todas las fuentes al límite: tu cápsula, un multivitamínico y el aceite de hígado de bacalao si lo tomas. Las 50.000 UI del estudio de absorción fueron una dosis única de investigación, no una cantidad diaria que copiar.
Omega-3: el gramo de ácidos grasos omega-3 marinos al día de VITAL se toleró bien durante el mismo período, sin exceso de sangrado. Cuánto deberías tomar depende de cuánto EPA y DHA aporte realmente un producto y de por qué lo tomas. Nuestra guía de dosificación de omega-3 explica cómo leer esas cantidades en una etiqueta. Si todavía estás eligiendo un aceite, nuestra comparación entre aceite de kril y aceite de pescado analiza lo que cuesta cada uno por miligramo de EPA y DHA.
Punto clave
El omega-3 y la vitamina D van en la misma comida: la grasa ayuda a la vitamina D, y el aceite de pescado se toma con comida de todos modos. En VITAL, ninguno de los dos aumentó los efectos secundarios graves durante unos cinco años, y ninguno redujo el riesgo de cáncer ni de eventos cardiovasculares mayores. Si tu omega-3 es aceite de hígado de bacalao, cuenta su vitamina D antes de añadir una cápsula aparte.
Controla tus horarios
Supplement Tracker agrupa tus suplementos por momento del día. Pon el aceite de pescado y la vitamina D en la misma franja, ajusta el recordatorio de esa franja a tu hora de la cena, y un solo recordatorio cubre ambos. Si tu omega-3 es aceite de hígado de bacalao, regístralo con su propio nombre en lugar de como aceite de pescado genérico, para que la vitamina D que aporta siga siendo visible en tu lista.
