Vitamina C y vitamina D: ¿se pueden tomar juntas?

Es domingo por la noche y el organizador semanal de pastillas está abierto sobre la encimera. Un comprimido de vitamina C ha ido a cada compartimento desde que un resfriado te dejó fuera de combate el invierno pasado, y ahora una cápsula de vitamina D3 también necesita un sitio. ¿Se pueden tomar vitamina C y D juntas, del mismo compartimento, o alguna de las dos necesita su propio momento del día?

Sí, y el mismo compartimento sirve perfectamente. No encontramos ningún estudio que muestre que la vitamina C y la vitamina D se estorben entre sí, ni nada que pida dejar un margen entre ellas. Lo que importa es cuándo abres el compartimento. La vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor con algo de grasa en la comida, así que un desayuno con huevos le sienta mejor que un café solo tomado al salir de casa. La vitamina C es hidrosoluble y no tiene esa necesidad, así que puede tomarse sin problema junto con la vitamina D.

¿Interfieren la vitamina C y la vitamina D entre sí?

Que hayamos encontrado, de ninguna manera. La vitamina C sí cambia cómo se absorbe otra cosa, pero esa otra cosa es un mineral. La ficha informativa sobre la vitamina C de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) señala que mejora la absorción del hierro no hemo, algo que trata nuestra página sobre hierro y vitamina C. No encontramos ningún estudio que muestre que la vitamina C haga algo parecido por la vitamina D, ni que la vitamina D cambie cuánta vitamina C absorbes.

Tampoco encontramos ningún estudio de las dos juntas: ni señales de un choque, ni pruebas de un beneficio extra. Tomar vitamina C y D al mismo tiempo es cuestión de comodidad, con una sola comida y un solo recordatorio para las dos.

En qué se diferencian: la grasa

La vitamina C se disuelve en agua. La vitamina D es liposoluble, y la ficha de ODS sobre la vitamina D explica lo que eso significa en la mesa: "La presencia simultánea de grasa en el intestino mejora la absorción de la vitamina D, aunque también se absorbe algo de vitamina D sin grasa en la dieta."

Un estudio de 2015 de Dawson-Hughes y colegas da una idea de la magnitud. Cincuenta adultos mayores tomaron cada uno una dosis única de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno. El pico de vitamina D3 en plasma fue un 32% más alto cuando ese desayuno contenía grasa que cuando era sin grasa, y el tipo de grasa no importó. Fue una dosis única y alta en adultos mayores, muy lejos de una cápsula diaria tomada durante meses, así que el 32% exacto podría no trasladarse igual. La dirección coincide con la ficha informativa, y para elegir una comida, la dirección es lo que cuenta.

Por qué se combinan

La vitamina C y la D suelen salir juntas de la estantería en invierno, casi siempre pensando en resfriados. El ODS dice que la vitamina C "desempeña un papel importante en la función inmunitaria", y su resumen de la investigación sobre resfriados es modesto. Tomada con regularidad, la vitamina C podría acortar un poco los resfriados. Empezada tras la aparición de los síntomas, no parece cambiar cuánto dura un resfriado ni su intensidad. Así que si los resfriados son el motivo, la evidencia favorece un hábito diario frente a un rescate al primer estornudo. Nuestro artículo sobre la vitamina C y los resfriados repasa los ensayos y las dosis detrás de ese resumen.

Si la vitamina D hace algo por los resfriados es otra pregunta, y no una que esta página intente responder. Como no encontramos ningún estudio de la combinación, un producto combinado de vitamina C y D es simplemente dos vitaminas en un comprimido. Si tomas vitamina C y D para las defensas, conviértelo en dos decisiones separadas, y deja que tu propio nivel de vitamina D guíe la segunda.

Recomendaciones prácticas

Nada de esto se ha probado como rutina; se deduce de las fichas informativas y del estudio sobre la grasa anterior.

• Toma ambas con una comida que tenga algo de grasa. Huevos, queso, frutos secos o cualquier cosa cocinada con aceite deberían bastar; en el estudio de Dawson-Hughes, el tipo de grasa no marcó ninguna diferencia. Si tu desayuno es café solo, pásalas a la comida o la cena.
• Elige la comida que casi nunca te saltas. La evidencia trata sobre la grasa y no dice nada sobre la hora. Nuestra guía sobre el mejor momento para tomar vitamina D compara la mañana con la noche.
• Mantén la vitamina C en una dosis diaria estable. Los gramos extra al primer estornudo son justo el uso que, según el ODS, no parece ayudar, y las dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas, calambres abdominales y otras molestias digestivas. Si tu estómago protesta, revisa antes la dosis: un comprimido de 1.000 mg ya alcanza la mitad del límite para adultos, y uno más pequeño podría sentar mejor.
• Si tomas hierro, reserva la vitamina C para el hierro. Ahí es donde el ODS describe un beneficio, así que tómala junto con el hierro, sea cual sea ese momento, y dale a la vitamina D su propia comida con grasa. Mantén también un comprimido de calcio más D alejado del hierro: la ficha de ODS sobre el hierro dice que los expertos recomiendan tomar los suplementos de calcio y hierro en momentos distintos.
• Cuenta cada fuente. Un multivitamínico puede contener ya vitamina C, vitamina D o ambas. Si el zinc también forma parte de tu rutina de invierno, nuestras páginas sobre zinc y vitamina C y zinc y vitamina D muestran dónde encaja.

Consideraciones de dosificación

Vitamina C: el límite superior de vitamina C para adultos es de 2.000 mg al día, según la ficha de ODS sobre la vitamina C, y es menor a edades más tempranas (desde 400 mg, según la edad). Dos comprimidos de 1.000 mg lo alcanzan antes de que un multivitamínico o un comprimido efervescente sumen nada más.

Vitamina D: el límite superior de vitamina D para adultos es de 4.000 UI (100 mcg) al día, según la ficha de ODS sobre la vitamina D. Las etiquetas pueden usar cualquiera de las dos unidades; 1 mcg equivale a 40 UI, así que una cápsula de 25 mcg contiene 1.000 UI. Las 50.000 UI del estudio sobre la grasa fueron una dosis única de investigación, no una cantidad diaria para imitar.

Quién debería consultar antes:

• Quienes hayan tenido cálculos renales, o a quienes se les haya dicho que absorben demasiado hierro. El ODS incluye los cálculos renales y el exceso de absorción de hierro entre las preocupaciones sobre la vitamina C y dice que "generalmente no se consideran un riesgo en personas sanas." Si es tu caso, no te fíes de esa tranquilidad; pregunta a tu médico antes de tomar dosis altas.
• Quienes toman vitamina D con receta médica. Pregunta a quien te la recetó antes de añadir un multivitamínico o un producto combinado de vitamina C y D, para que el total se mantenga dentro de su plan.
• Niños. Tanto los 2.000 mg como las 4.000 UI son límites para adultos; consulta las dosis de un niño con un pediatra.

Punto clave

Puedes tomar vitamina C y vitamina D juntas, al mismo tiempo y del mismo compartimento: no encontramos ningún conflicto entre ellas ni ningún estudio de la combinación. Tómalas con una comida que tenga algo de grasa, por el bien de la vitamina D, y deja que la vitamina C la acompañe. Mantén los totales diarios para adultos dentro de 2.000 mg de vitamina C y 4.000 UI de vitamina D. Si los resfriados son el motivo de la vitamina C, tómala todos los días, y si también tomas hierro, la vitamina C va con el hierro.

Controla tus horarios

Supplement Tracker te permite poner la vitamina C y la vitamina D en la misma franja horaria, con el recordatorio de esa franja ajustado a la comida que elijas. Si la vitamina C acompaña en cambio a un comprimido de hierro, muévela a la franja del hierro, que conserva su propio horario de recordatorio. Marca cada dosis según la tomas, y el historial con fecha muestra si el hábito se mantuvo durante todo el invierno.