Vitamina D y vitamina B12: ¿se pueden tomar juntas?

Es domingo por la noche y el organizador semanal de pastillas está abierto sobre la mesa de la cocina: catorce tapitas, una fila de mañana y una fila de noche. La vitamina D3 va en la fila de la mañana desde el invierno pasado. Ahora un bote de vitamina B12 espera para unirse, porque dejaste de comer carne en primavera y la B12 no deja de aparecer. ¿Se puede tomar vitamina D y B12 juntas, en el mismo compartimento, o una de las dos va en la otra fila?

El mismo compartimento está bien: no encontramos ningún conflicto documentado entre ellas, así que nada exige un margen. La única regla de horario que encontramos para la B12 y la vitamina D pertenece a la vitamina D. Se absorbe mejor con una comida que tenga algo de grasa, así que usa la fila que tomas con comida y deja que la B12 vaya de acompañante. Dos cosas merecen más atención que la hora. Los vegetarianos están entre los grupos con mayor riesgo de tener la B12 baja, lo que hace que valga la pena preguntarle a tu médico por un análisis de B12. Y si tus niveles ya están bien, no encontramos pruebas de que ninguna de las dos vitaminas te dé más energía.

¿Interfieren la vitamina D y la vitamina B12?

Que hayamos encontrado, no. No hallamos ningún estudio que probara la vitamina D y la vitamina B12 juntas, ni ningún informe de que una bloquee la absorción de la otra. La ficha de la vitamina D de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) describe la vitamina D como liposoluble, por eso importa la comida. Para la B12 no encontramos ninguna regla de horario, ni nada sobre mantenerla alejada de la vitamina D.

Así que compartir compartimento es cuestión de comodidad: una comida le da algo de grasa a la vitamina D, y por lo que sabemos la B12 no pierde nada por acompañarla. No encontramos ningún ensayo que muestre que la pareja hace más que cada una por separado, así que toma cada una por su propio motivo, como un resultado bajo en un análisis o un riesgo real de tener niveles bajos.

Qué dice la investigación

Vitamina D con grasa. "La presencia simultánea de grasa en el intestino mejora la absorción de la vitamina D, pero parte de la vitamina D se absorbe incluso sin grasa en la dieta", dice la ficha de la ODS. Un estudio de 2015 de Dawson-Hughes y sus colegas en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics midió cuánto importa realmente la grasa. Cincuenta adultos mayores tomaron una sola dosis de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno, y el pico de vitamina D3 en su sangre fue un 32 por ciento más alto cuando el desayuno contenía grasa que cuando era sin grasa. El tipo de grasa no marcó diferencia. Una dosis más de doce veces superior al límite diario para adultos es una prueba limitada de una cápsula diaria, pero coincide con la ficha informativa.

D3 frente a D2. La vitamina D de un suplemento suele ser D3 (colecalciferol) o D2 (ergocalciferol), y la ODS señala una diferencia entre ambas: "la investigación muestra que la vitamina D3 aumenta los niveles séricos de 25(OH)D en mayor medida que la vitamina D2 y puede mantener esos niveles más altos durante más tiempo". Así que la D3 eleva más tu nivel en sangre, y lo mantiene alto más tiempo.

La B12 y la energía. Si parte del atractivo es más energía, la evidencia es escasa. Lo más parecido a una prueba de energía en la ficha de la ODS sobre la vitamina B12 tiene que ver con el deporte: "La suplementación con vitamina B12 no parece mejorar el rendimiento deportivo ni la resistencia en personas que tienen un estado de vitamina B12 suficiente." Esa frase habla de deporte, y no encontramos mejor evidencia detrás de las promesas de energía de la B12 para el cansancio cotidiano, ni pruebas de que la vitamina D aumente la energía tampoco. Si el cansancio fue lo que te llevó a comprar, nuestra guía de suplementos para la energía repasa qué conviene descartar primero.

Quién tiene mayor riesgo de deficiencia de B12

La ficha de la B12 nombra los grupos con mayor riesgo: adultos mayores, personas con anemia perniciosa o trastornos gastrointestinales, personas que han pasado por cirugía gastrointestinal, vegetarianos y bebés de madres veganas. Nuestra guía sobre quién realmente necesita vitamina B12 repasa esos grupos y cómo se analiza la deficiencia.

Los medicamentos son la otra vía. "Algunos medicamentos, incluidos los inhibidores de la acidez gástrica y la metformina, pueden afectar a los niveles de vitamina B12", según la misma ficha. Los inhibidores de la acidez gástrica son reductores de ácido, que suelen tomarse para la acidez o el reflujo; tu farmacéutico puede decirte si el tuyo lo es. La ficha también señala que la B12 de los alimentos está unida a proteínas, y que el ácido del estómago y la proteasa, una enzima que digiere proteínas, la liberan antes de que pueda absorberse.

Recomendaciones prácticas

Esta es la rutina que sugerimos, no un protocolo probado.

• Usa la fila que tomas con comida. Dales a las dos vitaminas una comida con algo de grasa: huevos, por ejemplo, o verduras cocinadas en aceite. La grasa es para la vitamina D; la B12 simplemente va donde va la D. Si el desayuno es solo café, mueve ambas a la fila de la noche y tómalas con la cena. Nuestra guía sobre el mejor momento para tomar vitamina D repasa la mañana frente a la noche.
• Revisa la forma en la etiqueta de la vitamina D. Elige D3 cuando puedas elegir. Si un médico te recetó D2, pregunta antes de cambiar.
• Cuenta lo que ya tomas. Un multivitamínico puede contener ya ambas, y un complejo B suele incluir B12. Si tu B12 viene con ácido fólico, nuestra página sobre B12 y folato explica esa combinación; si el magnesio comparte el organizador, consulta nuestra página sobre magnesio y B12.

Consideraciones de dosificación

Vitamina D: el límite superior para adultos es de 100 mcg (4.000 UI) al día, según la ficha de la ODS sobre la vitamina D. Las etiquetas pueden usar cualquiera de las dos unidades, y el propio límite da la conversión: 1 mcg equivale a 40 UI, así que una cápsula de 25 mcg contiene 1.000 UI. Cuenta la vitamina D de todo lo que hay en tu organizador, multivitamínico incluido, dentro de ese límite.

Vitamina B12: la ingesta recomendada para adultos va de 2,4 a 2,8 mcg al día, y no tiene límite superior: "La vitamina B12 no tiene un nivel máximo tolerable de ingesta porque en general se considera segura incluso en dosis altas." Una etiqueta con varios cientos de microgramos no es, por sí sola, una señal de alarma. Cuánto necesitas, sobre todo si un análisis sale bajo, lo decide tu médico.

Quién debería consultar primero:

• Personas que toman metformina o un reductor de ácido a largo plazo: pregunta a tu médico sobre un análisis de B12, y sigue tomando el medicamento tal como te lo recetaron.
• Vegetarianos, adultos mayores y los demás grupos de riesgo mencionados arriba: pregunta si tiene sentido hacerte un análisis de B12.
• Cualquiera que tome vitamina D recetada: sigue esa dosis, e informa al médico que te la recetó sobre cualquier multivitamínico o producto combinado que añada más.

Punto clave

Puedes tomar la vitamina D y la B12 juntas, en el mismo compartimento, con una comida que tenga algo de grasa para la vitamina D. No encontramos ningún conflicto entre ellas ni ningún ensayo que muestre que hacen más como pareja. Ninguna de las dos es un impulso de energía demostrado cuando tus niveles ya están bien. La parte que vale la pena atender es el riesgo de B12: si eres un adulto mayor o vegetariano, o tomas metformina o un reductor de ácido a largo plazo, pregunta a tu médico sobre un análisis en lugar de adivinar. Mantén la vitamina D de todos los productos dentro de las 4.000 UI al día, a menos que tu médico diga lo contrario.

Controla tus horarios

Supplement Tracker te permite poner la vitamina D y la B12 en el mismo horario del día, con el recordatorio de ese horario ajustado a la comida que tiene algo de grasa, y marcar cada toma en cuanto la tomas. Si surge un análisis de B12, tu historial con fechas muestra exactamente cuándo entró el nuevo bote en la rutina.