La vitamine D3 augmente l'absorption du calcium au niveau de l'intestin, mais c'est la K2 qui décide où va ce calcium. Sans K2, une plus grande partie du calcium absorbé peut se déposer dans les artères plutôt que dans les os. L'association validée par la science : D3 (1 000 à 5 000 UI) + MK-7 (100 à 200 µg) avec un repas contenant des graisses, le matin. L'étude cardiaque de Rotterdam a associé un apport élevé en K2 à une mortalité cardiaque inférieure de 57 %. ESSENTIEL : ne commencez pas la K2 sans avis médical explicite si vous prenez de la warfarine ; la K2 s'oppose à l'action de ce médicament.
Si vous prenez de la vitamine D3, il y a de fortes chances que vous passiez à côté de son cofacteur essentiel : la vitamine K2. Prises séparément, les deux sont importantes. Ensemble, elles agissent d'une manière qu'aucune des deux ne peut atteindre seule, et faire l'impasse sur la K2 pourrait en réalité jouer contre vous.
Pourquoi la vitamine D3 a besoin de la K2
La vitamine D3 augmente l'absorption du calcium au niveau de votre intestin. C'est principalement pour cette raison que les gens en prennent : pour soutenir la densité osseuse et la fonction immunitaire. Mais voici le problème : la vitamine D3 ne dirige pas l'endroit où va ce calcium.
Sans K2 en quantité suffisante, le calcium absorbé grâce à la complémentation en D3 peut finir par se déposer dans les tissus mous (parois artérielles, articulations, reins) plutôt que dans vos os et vos dents, là où il a sa place.
La vitamine K2 active deux protéines essentielles :
- L'ostéocalcine : transporte le calcium dans le tissu osseux
- La protéine GLA de la matrice (MGP) : l'inhibiteur connu le plus puissant de la calcification artérielle ; elle empêche le calcium de se loger dans les parois des vaisseaux sanguins
La K2 joue en somme le rôle d'agent de circulation. La D3 ouvre l'autoroute au calcium ; la K2 l'oriente vers la bonne destination.
MK-4 vs MK-7 : quelle forme de K2 choisir
La vitamine K2 existe en plusieurs sous-types. Les deux que vous rencontrerez le plus souvent sont :
MK-4 : demi-vie plus courte (quelques heures), nécessite plusieurs prises par jour pour maintenir les taux sanguins. Présente naturellement dans les produits d'origine animale comme le jaune d'œuf, le beurre et le foie.
MK-7 : issue d'aliments fermentés (en particulier le natto), elle a une demi-vie de plus de 3 jours. Une seule prise quotidienne maintient des taux sanguins constants. C'est la forme à privilégier pour la complémentation.
Recherchez la mention MK-7 (souvent étiquetée « ménaquinone-7 ») lorsque vous choisissez un complément de K2.
Dosage optimal
Vitamine D3 : 1 000 à 5 000 UI par jour constituent une fourchette raisonnable pour la plupart des adultes. De nombreuses personnes vivant sous des latitudes nordiques ou travaillant en intérieur ont besoin de 2 000 à 4 000 UI pour maintenir des taux sanguins optimaux (70 à 90 nmol/L). Faites doser votre 25(OH)D si vous avez un doute.
Vitamine K2 (MK-7) : 90 à 200 mcg par jour. Aux doses de D3 plus élevées (3 000 UI et plus), visez le haut de la fourchette (150 à 200 mcg) afin de garantir suffisamment de K2 pour gérer la mobilisation accrue du calcium.
Repère de ratio : un point de départ souvent cité est de 100 mcg de K2 pour 1 000 à 2 000 UI de D3, même si les besoins individuels varient.
Et la vitamine A ?
La relation D3/K2 est parfois élargie en un « trio de vitamines liposolubles » avec la vitamine A (rétinol). Les vitamines A, D et K2 agissent en synergie : elles régulent mutuellement l'activité de leurs récepteurs et partagent des rôles qui se recoupent dans le métabolisme du calcium.
Si vous mangez régulièrement du foie ou vous complémentez avec de l'huile de foie de morue, vous obtenez probablement assez de vitamine A. Si vous prenez de la D3 à haute dose sans apport alimentaire en vitamine A, envisagez un petit complément de rétinol (1 000 à 2 500 UI).
Qui a particulièrement besoin de K2
Bien que la K2 soit bénéfique pour la plupart des personnes qui se complémentent en D3, elle est particulièrement importante pour :
- Toute personne prenant de la vitamine D3 à haute dose (3 000 UI et plus par jour)
- Les femmes ménopausées : la perte de densité osseuse s'accélère ; la K2 dirige le calcium vers les os
- Les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire : l'activation de la MGP par la K2 pourrait aider à réduire la rigidité artérielle
- Toute personne ayant une alimentation pauvre en K2 : celles qui évitent les aliments fermentés, le foie et les produits laitiers entiers sont presque certainement carencées
Aliments riches en K2
Si vous préférez puiser vos nutriments dans l'alimentation :
| Aliment | Teneur en K2 |
|---|---|
| Natto (soja fermenté) | ~1 000 mcg pour 100 g |
| Fromage gouda/brie | ~75 mcg pour 100 g |
| Jaunes d'œuf | ~32 mcg pour 100 g |
| Beurre (de pâturage) | ~15 mcg pour 100 g |
| Foie de poulet | ~14 mcg pour 100 g |
Même une petite portion quotidienne de fromage de qualité apporte une quantité notable de K2. Cela dit, atteindre des niveaux thérapeutiques (150 mcg et plus) uniquement par l'alimentation est difficile sans consommer régulièrement du natto.
Stack pratique
L'approche la plus simple :
- Vitamine D3 (2 000 à 4 000 UI) + K2 MK-7 (100 à 200 mcg) : à prendre ensemble avec le repas le plus riche en graisses de la journée (les deux sont liposolubles)
- Magnésium (200 à 400 mg) : le magnésium est un cofacteur de la conversion de la vitamine D et s'accorde très bien avec ce stack
De nombreuses marques de compléments vendent désormais la D3+K2 dans une seule gélule, ce qui simplifie considérablement l'observance.
Suivre votre stack de vitamines liposolubles
Le défi avec les vitamines liposolubles comme la D3 et la K2, c'est qu'elles s'accumulent sur plusieurs semaines, ce qui signifie que les bénéfices comme un éventuel excès se constituent progressivement. La régularité compte davantage que n'importe quelle prise isolée.
Utilisez un suivi de compléments pour consigner votre prise de D3+K2 au quotidien. Après 6 à 8 semaines de complémentation régulière, envisagez de refaire doser votre 25(OH)D sanguine afin d'ajuster la dose adaptée à votre organisme.
