Ja, du kan ta magnesium og vitamin B12 sammen, til og med samtidig. Vi fant ingen dokumentert opptakskonflikt og ingen studie av paret, så tidspunktet er en vanesak. To poenger betyr mer. NIHs Office of Dietary Supplements sier at B12-tilskudd ikke ser ut til å bedre idrettsprestasjon eller utholdenhet hos personer med tilstrekkelig B12-status, og vi fant heller ingen holdepunkter for at det løfter hverdagsenergien deres. Den reelle overlappen er legemidler: protonpumpehemmere kan påvirke magnesiumstatus, og syrehemmere og metformin kan påvirke B12-nivåer, så alle som bruker en syrehemmer eller metformin over lang tid, bør spørre legen om å sjekke nivåene i stedet for å gjette. Den øvre grensen for voksne for magnesium fra tilskudd og legemidler er 350 mg om dagen; B12 har ingen.
Innholdet er kun til informasjon og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter en tilskuddskur.
Sjekk hele listen, ikke bare ett par
Supplement Tracker minner deg på hver dose, og interaksjonssjekken går gjennom alle kosttilskuddene du tar, med kilder fra NIH.
De fleste ettermiddager klokken tre leser du den samme e-posten to ganger, så da et helsenyhetsbrev anbefalte en "energipakke" med vitamin B12 om morgenen og magnesiumglysinat om kvelden, bestilte du begge deler. Boksene står nå ved siden av vannkokeren. Før det blir en fast rutine, ett praktisk spørsmål: kan du ta magnesium og B12 sammen, eller trenger de hvert sitt tidspunkt på dagen?
Du kan ta dem sammen, i samme håndfull hvis det er enklest. Vi fant ingen studie som testet magnesium og B12 som et par, og ingen dokumentert opptakskonflikt mellom dem, så ingenting tilsier at de bør spres utover dagen. To andre poenger betyr mer enn tidspunktet. Hvis B12-nivået ditt allerede er greit, fant vi ingen holdepunkter for at mer av det gir mer energi. Og den reelle overlappen mellom disse to er en felles risikofaktor: syrehemmende legemidler brukt over lang tid kan påvirke begge, noe som er en grunn til å få nivåene sjekket i stedet for å gjette.
Virker magnesium og vitamin B12 mot hverandre?
Ikke så vidt vi kunne finne. Faktaarket om magnesium fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) sier at magnesium "kan interagere med visse legemidler, som orale bisfosfonater, tetracykliner og kinolonantibiotika." ODS' faktaark om vitamin B12 har sin egen liste over legemidler å følge med på. Vi fant ingen advarsel om det andre næringsstoffet på noen av arkene, så å dele et tidspunkt er rett og slett praktisk. De to listene møtes på ett punkt, syrehemmende legemidler, som får sitt eget avsnitt nedenfor.
Hvorfor folk kombinerer dem
Det vanlige argumentet er energi: B12 for å løfte ettermiddagen, magnesium for å roe kvelden. Belegget for det argumentet er tynt.
Vitamin B12. Kroppen trenger mikrogram: ODS oppgir anbefalt inntak til 2,4 til 2,8 mcg per dag for voksne. Om prestasjon er faktaarket klart: "Vitamin B12-tilskudd ser ikke ut til å bedre idrettsprestasjon eller utholdenhet hos personer som har tilstrekkelig vitamin B12-status." Den setningen handler om idrett, og vi fant ikke bedre belegg for B12-energipåstander i hverdagen. Hvis B12-nivået ditt allerede er greit, er et tilskudd ikke en bevist oppkvikker.
Argumentet for å ta det hviler på at nivået er lavt, eller står i fare for å bli det. ODS peker på gruppene med høyere risiko for mangel: eldre voksne, personer med perniciøs anemi eller mage-tarm-sykdommer, personer som har hatt mage-tarm-kirurgi, vegetarianere, og spedbarn av veganske mødre. Vår guide til hvem som faktisk trenger vitamin B12 går gjennom disse gruppene.
Magnesium. ODS beskriver magnesium som å spille "en rolle i den aktive transporten av kalsium- og kaliumioner over cellemembraner, en prosess som er viktig for nerveimpulsledning, muskelsammentrekning og normal hjerterytme." Vi fant ingen studie som testet magnesium og B12 sammen mot tretthet, så energipakken er en utestet idé. Hvis tretthet er grunnen til at begge boksene står på benken, dekker vår guide til tilskudd for energi hva som er verdt å sjekke først, og vår side om symptomer på magnesiummangel dekker magnesiumsiden.
Den reelle overlappen: protonpumpehemmere
På magnesiumsiden sier ODS at "noen legemidler, inkludert vanndrivende midler og protonpumpehemmere, kan påvirke magnesiumstatus." På B12-siden: "noen legemidler, inkludert syrehemmere og metformin, kan påvirke vitamin B12-nivåer." Protonpumpehemmere er en type syrehemmer, så de dukker opp på begge arkene. B12-arket påpeker også at B12 i mat er bundet til protein, og at magesyre og protease, et proteinnedbrytende enzym, frigjør det før det kan tas opp.
Lavt magnesium er ikke alltid bagatellmessig: i alvorlige tilfeller, påpeker ODS, kan magnesiummangel "forårsake hypokalsemi eller hypokalemi," det vil si lavt kalsium eller lavt kalium i blodet.
Hvis du har brukt en protonpumpehemmer over lang tid, spør legen om magnesium- og B12-nivåene dine bør sjekkes; er du usikker på om syrehemmeren din er en av dem, kan farmasøyten fortelle deg det. Bruker du metformin, spør om B12; bruker du et vanndrivende middel, spør om magnesium. Kommer et nivå tilbake lavt, kan legen si hva du bør ta og hvor mye, et steg du hopper over hvis du kjøper begge boksene på en gjetning. Fortsett å ta legemidlet som forskrevet mens du spør.
Praktiske anbefalinger
Dette er vår foreslåtte rutine, ikke en utprøvd protokoll.
- Ta dem sammen hvis det er enklest. Ett tidspunkt, ett glass vann.
- La vanen velge tidspunktet. Vi fant ingen holdepunkter for at noen av dem virker bedre til et bestemt tidspunkt på dagen, så velg tidspunktet du minst sannsynlig glemmer. Vil du ha magnesium ved leggetid, eller ligger en større dose dårlig hos deg, dekker vår guide til beste tidspunkt å ta magnesium morgen, kveld og delte doser. B12 kan følge magnesiumet dit det går.
- Les etikettene du allerede har. Et B-kompleks eller multivitamin kan allerede inneholde B12, magnesium eller begge deler. Sjekk før du legger til enda en boks, og tell eventuelt magnesium mot grensen nedenfor. Kommer B12-tilskuddet ditt med folsyre, forklarer vår side om B12 og folat hvordan de to samspiller.
- Sjekk tidspunktet med visse reseptbelagte legemidler. Orale bisfosfonater, tetracykliner og kinolonantibiotika kan interagere med magnesium. Spør farmasøyten hvordan du bør time magnesium rundt dem, eller følg pakningsvedlegget.
Doseringshensyn
Magnesium: "Det øvre inntaksnivået for supplerende magnesium er 350 mg for voksne," ifølge ODS' magnesiumark, og 65 til 350 mg for barn og tenåringer, avhengig av alder. Grensen teller magnesium fra tilskudd og legemidler, ikke fra mat. Det anbefalte inntaket for voksne, 310 til 420 mg per dag, dekker alt du får i deg, inkludert mat, som er grunnen til at de to tallene kan se ut til å stå i utakt. Arket advarer også om at "høye doser magnesium fra kosttilskudd eller legemidler kan forårsake diaré, kvalme og magekramper."
Vitamin B12: anbefalt inntak er 2,4 til 2,8 mcg for voksne, og det finnes ingen øvre grense: "Vitamin B12 har ikke et øvre inntaksnivå fordi det generelt anses som trygt, selv i høye doser." Av de to er magnesium den med et tak.
Hvem bør sjekke først:
- Personer med nyresykdom. Nyrene regulerer magnesium, så spør legen før du tar det som tilskudd.
- Alle som bruker en syrehemmer, metformin eller vanndrivende middel over lang tid. Avsnittet om overlapp ovenfor dekker hvilke nivåer du bør spørre om.
- Alle som bruker orale bisfosfonater, tetracykliner eller kinolonantibiotika. Spør farmasøyten hvordan du bør time magnesium rundt dem.
- Eldre voksne og de andre B12-risikogruppene ovenfor. Spør om en B12-test gir mening før du stoler på et tilskudd.
Viktigste poeng
Du kan ta B12 og magnesium sammen, samtidig om det passer deg: vi fant ingen konflikt mellom dem og ingen studie av dem som par. Hvis B12-nivået ditt allerede er greit, fant vi ingen holdepunkter for at mer av det gir mer energi. Overlappen som er verdt å handle på, er legemidler: syrehemmere brukt over lang tid dukker opp på begge ODS-arkene, og metformin på B12-arket, så gjelder én av delene deg, spør legen om å sjekke nivåene dine i stedet for å gjette. Hold supplerende magnesium, legemidler inkludert, innenfor grensen på 350 mg for voksne med mindre legen sier noe annet.
Følg timingen din
Supplement Tracker lar deg legge magnesium og B12 i samme tidspunkt på dagen, eller i separate, med en påminnelse for hvert tidspunkt, og krysse av hver dose etter hvert som du tar den. Når du spør legen om å sjekke nivåene dine, viser den daterte historikken hva du har tatt og siden når.
