はい、ビタミンCとビタミンDは同じタイミングで一緒に摂取できます。どちらかがもう一方の吸収に影響するという研究は見つからず、この組み合わせを調べた研究もありませんでした。実用上の違いは脂肪です。ビタミンDは脂溶性で、50,000 IUのビタミンD3を単回投与した50人の高齢者を対象とした研究では、脂肪を含む朝食のほうが脂肪のない朝食よりも血漿中ビタミンD3のピーク値が32%高くなりました。ビタミンCは水溶性で、同じ食事で摂取できます。風邪については、NIHのビタミンCに関するファクトシートが、定期的な摂取なら少し短縮するかもしれないが、症状が出てから摂り始めても効果はないようだとしています。成人の耐容上限量はビタミンCが1日2,000 mg、ビタミンDが1日4,000 IUです。高用量のビタミンCは胃の不調を招くことがあります。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

併用可：一緒に摂っても問題なし

組み合わせは、全部まとめてチェック

Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

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日曜の夜、週間のピルオーガナイザーがキッチンの調理台に開いて置いてあります。去年の冬に風邪で寝込んで以来、すべてのマスにビタミンCの錠剤を入れるようになり、今度はビタミンD3のソフトジェルにも場所が必要になりました。ビタミンCとDは同じマスに入れて一緒に摂取できるのでしょうか、それとも、どちらかには専用の時間帯が必要なのでしょうか。

はい、同じマスで問題ありません。ビタミンCとビタミンDが互いの邪魔をするという研究は見つからず、間隔を空けるべき理由も見当たりませんでした。重要なのは、そのマスをいつ開けるかです。ビタミンDは脂溶性で、食事に多少の脂肪があると吸収が良くなるため、卵のある朝食のほうが出がけのブラックコーヒーよりも向いています。ビタミンCは水溶性でそうした条件は必要ないため、ビタミンDと一緒にそのまま摂取して構いません。

ビタミンCとビタミンDは相互作用するか

私たちが調べた限りでは、相互作用は見つかりませんでした。ビタミンCは確かに別の何かの吸収を変化させますが、それはミネラルの話です。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のビタミンCに関するファクトシートは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を高めると述べており、これは私たちの鉄とビタミンCのページで扱っています。ビタミンCがビタミンDに対して同様の効果を持つという研究や、ビタミンDがビタミンCの吸収量を変化させるという研究は見つかりませんでした。

また、この2つを一緒に調べた研究も見つかりませんでした。衝突の兆候もなければ、上乗せの効果を示す証拠もありません。ビタミンCとDを同時に摂取するのは利便性の問題であり、1回の食事と1つのリマインダーで両方をカバーできます。

違いは脂肪

ビタミンCは水に溶けます。ビタミンDは脂溶性で、ODSのビタミンDに関するファクトシートは、それが食卓で何を意味するかをこう説明しています。「腸内に脂肪が同時に存在するとビタミンDの吸収は高まるが、食事性脂肪がなくても一部のビタミンDは吸収される」

Dawson-Hughesらによる2015年の研究は、その大きさをある程度示しています。50人の高齢者がそれぞれ、朝食と一緒に50,000 IUのビタミンD3を単回投与されました。血漿中ビタミンD3のピーク値は、脂肪を含む朝食のほうが脂肪のない朝食よりも32%高く、脂肪の種類による違いはありませんでした。これは高齢者を対象とした単回の高用量投与であり、数か月にわたって毎日ソフトジェルを摂取する場合とはかけ離れているため、この32%という数字がそのまま当てはまるとは限りません。ただし方向性はファクトシートと一致しており、食事を選ぶ際にはその方向性こそが重要です。

なぜ一緒に摂られるのか

ビタミンCとDは、冬になると棚から一緒に取り出されがちで、たいていは風邪を念頭に置いてのことです。ODSはビタミンCが「免疫機能において重要な役割を果たす」としていますが、風邪に関する研究のまとめは控えめです。定期的に摂取すれば、ビタミンCは風邪をわずかに短縮するかもしれません。症状が出てから摂り始めても、風邪の長さや重さを変えるようには見えません。したがって風邪が理由であるなら、エビデンスは最初の鼻づまりへの駆け込み対応よりも、日々の習慣を支持しています。私たちのビタミンCと風邪に関する記事では、この要約の根拠となる試験と用量を詳しく解説しています。

ビタミンDが風邪に対して何か効果を持つかどうかは別の問題であり、このページで答えを出そうとするものではありません。この組み合わせを調べた研究が見つからなかったため、ビタミンCとDの配合製品は、単に1つの錠剤に2種類のビタミンが入っているだけのものです。免疫サポートのためにビタミンCとDを摂取するのであれば、それぞれを別々の判断として扱い、2つ目の判断はご自身のビタミンD値に基づいて決めてください。

実践的な推奨事項

以下は検証されたルーティンではなく、上記のファクトシートと脂肪に関する研究から導いたものです。

両方とも、多少の脂肪を含む食事と一緒に摂取する。 卵、チーズ、ナッツ、油で調理した料理などがあれば十分です。Dawson-Hughesの研究では、脂肪の種類による違いはありませんでした。朝食がブラックコーヒーだけなら、両方を昼食か夕食に移してください。
めったに抜かさない食事を選ぶ。 エビデンスが示しているのは脂肪についてであり、時間帯については何も述べていません。ビタミンDを摂る最適なタイミングについてのガイドで、朝と夜の比較を扱っています。
ビタミンCは一定の1日量に保つ。 鼻づまりが始まったときに追加のグラム数を摂るというのは、まさにODSが効果はないようだとしている使い方であり、高用量は下痢、吐き気、腹部のけいれんなどの消化器症状を招くことがあります。胃が不調を示す場合は、まず用量を確認してください。1,000 mgの錠剤はすでに成人の上限の半分に達しているため、より少ない量のほうが合うかもしれません。
鉄を摂取している場合は、ビタミンCを鉄に割り当てる。 ODSが効果を説明しているのはこの組み合わせなので、鉄と一緒にビタミンCを摂取し(そのタイミングがいつであっても)、ビタミンDには脂肪を含む別の食事を割り当ててください。カルシウムとDの配合錠剤も鉄からは離しておきましょう。ODSの鉄に関するファクトシートは、専門家がカルシウムと鉄のサプリメントを異なる時間に摂ることを推奨していると述べています。
すべての摂取源を数える。 マルチビタミンにはすでにビタミンC、ビタミンD、あるいはその両方が含まれている場合があります。冬のルーティンに亜鉛も含まれるなら、亜鉛とビタミンCおよび亜鉛とビタミンDについての私たちのページで、その位置づけを確認できます。

用量に関する考慮事項

ビタミンC: ODSのビタミンCに関するファクトシートによると、成人のビタミンC耐容上限量は1日2,000 mgで、若い年代ではそれより低くなります(年齢によって400 mgから)。1,000 mgの錠剤を2錠飲めば、マルチビタミンや発泡錠が何も追加しなくてもすでに上限に達します。

ビタミンD: ODSのビタミンDに関するファクトシートによると、成人のビタミンD耐容上限量は1日4,000 IU(100 mcg)です。表示にはどちらの単位が使われることもあります。1 mcgは40 IUに相当するため、25 mcgのソフトジェルには1,000 IUが含まれます。脂肪に関する研究で使われた50,000 IUは、研究用の単回投与量であり、日常的にまねるべき量ではありません。

まず確認すべき人:

腎結石になったことがある人、または鉄を過剰に吸収していると言われたことがある人。 ODSは腎結石と鉄の過剰吸収をビタミンCに関する懸念事項として挙げており、これらは「健康な人では一般的にリスクとは考えられていない」としています。これに当てはまる場合は、その安心材料を鵜呑みにせず、高用量を摂る前に医師に相談してください。
ビタミンDを処方されている人。 マルチビタミンやビタミンCとDの配合製品を追加する前に、処方した医師に確認し、合計量が計画の範囲内に収まるようにしてください。
子ども。 2,000 mgと4,000 IUはどちらも成人の上限であり、子どもの用量は小児科医に確認してください。

重要なポイント

ビタミンCとビタミンDは、同じタイミングで、同じマスから一緒に摂取して問題ありません。私たちは両者の間に衝突を見つけておらず、この組み合わせを調べた研究もありません。ビタミンDのために多少の脂肪を含む食事と一緒に摂取し、ビタミンCはそれに合わせれば十分です。成人の1日の合計量は、ビタミンC2,000 mg、ビタミンD4,000 IU以内に保ってください。風邪が理由でビタミンCを摂っているなら毎日摂取し、鉄も摂取しているなら、ビタミンCは鉄と組み合わせてください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerを使えば、ビタミンCとビタミンDを同じ時間帯の枠に設定し、その枠のリマインダーを選んだ食事の時間に合わせられます。ビタミンCを鉄剤と一緒に摂る場合は、鉄の枠に移動させれば、その枠は独自のリマインダー時刻を維持します。摂取するたびにチェックを入れれば、日付付きの履歴を見るだけで、その習慣が冬の間続いたかどうかが分かります。